Οι καταλήψεις είναι πολύ χρήσιμες στη διατήρηση του μυϊκού τόνου στα πόδια και την πλάτη σας. Ωστόσο, πολλοί αντιαθλητικοί άνθρωποι δεν μπορούν να καθίσουν ακόμη και μερικές φορές. Το θέμα εδώ είναι ότι οι μύες δεν μπορούν να αντέξουν βαριά φορτία χωρίς προηγούμενη προετοιμασία.
Οδηγίες
Βήμα 1
Οι καταλήψεις είναι πολύ ευεργετικές για το σώμα, αλλά ταυτόχρονα, μια αρκετά δύσκολη άσκηση για ένα μη εκπαιδευμένο άτομο. Εάν κάνετε περίπου 50-60 καταλήψεις κάθε φορά χωρίς προετοιμασία, την επόμενη μέρα μπορείτε να χάσετε εντελώς την ικανότητα να κινηθείτε κανονικά. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μάθετε να καταλήγετε πολλές φορές σταδιακά. Επιπλέον, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να καταλήξετε σωστά. Αυτά μπορεί να είναι προβλήματα βάρους και διαταραχές της στάσης του σώματος και ανεπαρκής ευελιξία των αρθρώσεων ή ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος. Ωστόσο, όλα αυτά τα προβλήματα μπορούν να ξεπεραστούν εάν θέλετε πραγματικά να μάθετε τις σωστές καταλήψεις.
Βήμα 2
Πρέπει να ξεκινήσετε μικρά, πολύ προσεκτικά ενεργώντας στους μυς των ποδιών και της πλάτης. Για να ξεκινήσετε, μάθετε να καταλαβαίνετε 10 φορές την ημέρα. Πάρτε το χρόνο σας, αφήστε τους μυς στα πόδια σας να αισθανθούν την πίεση και την καταπόνηση. Κάντε την άσκηση αργά, τότε το φορτίο στα πόδια και στην πλάτη θα είναι το μέγιστο. Όταν είστε σίγουροι με ένα σετ από 10 καταλήψεις, αυξήστε τον αριθμό των σετ. Σε μια μέρα, θα είναι δυνατό να κάνετε ήδη 2-3 σετ από 10 καταλήψεις, με διαλείμματα μεταξύ τους. Αυτό θα χτίσει σταδιακά τη μυϊκή μάζα χωρίς να καταστρέψει τους τένοντες και τους μυς.
Βήμα 3
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των καταλήψεων που κάνετε ταυτόχρονα. Φέρτε τον αριθμό τους σε 15-20, και στη συνέχεια σε 40-50 καταλήψεις και επαναλάβετε αυτές τις προσεγγίσεις τρεις φορές την ημέρα. Συνεχίστε την άσκηση με τον ίδιο αργό ρυθμό, αυξάνοντας τους μυς σας. Παρακολουθήστε προσεκτικά το σώμα σας και εάν αισθανθείτε σοβαρό μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση, μην αυξήσετε τον αριθμό των καταλήψεων. Ο πόνος είναι αποδεκτός μόνο όταν είναι ευχάριστος, όταν μπορεί να γίνει ανεκτός χωρίς μεγάλη ταλαιπωρία.
Βήμα 4
Μετά από λίγο, πρέπει να σταματήσετε να αυξάνετε τον αριθμό καταλήψεων και να αρχίσετε να αυξάνετε το φορτίο ισχύος. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να βάλετε ένα σακίδιο με άμμο, χαλίκι, πέτρες, βιβλία στην πλάτη σας. Εάν υπάρχει μπάρα, χρησιμοποιήστε το, αλλά στην αρχή το βάρος του δεν πρέπει να είναι πολύ βαρύ. Το μέγεθος του φορτίου στο σακίδιο πρέπει επίσης να ποικίλλει. Αυτές οι καταλήψεις είναι ασκήσεις δύναμης, συμβάλλοντας όχι μόνο στην ανάπτυξη του όγκου των μυών, αλλά και στην αύξηση της αντοχής τους.
Βήμα 5
Μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης με backpacking ή barbell, όταν μπορείτε να κάνετε περίπου 50 βαριές καταλήψεις, θα πρέπει να ξεκινήσετε ξανά την προπόνηση χωρίς το επιπλέον βάρος. Αλλά τώρα αυξήστε τον αριθμό των καταλήψεων στο όριο που βρίσκεται υπό τον έλεγχό σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να καταλάβετε 100 και 200 φορές στη σειρά χωρίς πολύ άγχος. Συνεχίστε την άσκηση εάν θέλετε να καταλάβετε ακόμη περισσότερο.
Βήμα 6
Εκτός από τις καταλήψεις, οι ακόλουθες ασκήσεις είναι κατάλληλες για την ενίσχυση των ποδιών: άσκηση με στάσιμο ποδήλατο, πρέσα ποδιών, περπατώντας στις σκάλες, ειδικά πάνω από ένα σκαλοπάτι, πνεύμονες με πόδια, τρέξιμο, περπάτημα.
