Το Bodybuilding έγινε πολύ δημοφιλές στην ΕΣΣΔ τη δεκαετία του '80 του περασμένου αιώνα. Τότε, πολλοί άνθρωποι έμαθαν για τέτοιους αθλητές όπως οι Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov κ.λπ. Έχοντας επιλέξει κάποτε αυτούς τους ανθρώπους ως πρότυπα αρρενωπότητας και ομορφιάς, οι σύγχρονοι bodybuilders άρχισαν να προσπαθούν να επιτύχουν παρόμοια αποτελέσματα, επιδιορθώνει επιμελώς τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και άλλους μυς στο σώμα σας
Δικέφαλοι και τρικέφαλοι μύτες: τοποθεσία και σκοπός
Η θέση του δικέφαλου ή του δικέφαλου brachii είναι η εσωτερική επιφάνεια του βραχίονα. Οι μύες των ώμων βρίσκονται επίσης εδώ. Το τρικέφαλος βρίσκεται στην ραχιαία περιοχή του βραχίονα και καταλαμβάνει το ένα τρίτο της επιφάνειάς του. Ένας καλά ανεπτυγμένος τρικέφαλος μύς τρικέφαλου μυός, μπορεί να έχει διπλάσιο μέγεθος από έναν δικέφαλο. Θεωρούμενοι ανταγωνιστικοί μύες, οι τρικέφαλοι δρουν ως εκτεινόμενοι και ο δικέφαλος δρουν ως κάμψη του βραχίονα. Συνοψίζοντας αυτά τα δεδομένα, μπορούμε να πούμε ότι οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι μύες ονομάζονται εκτεταμένες και μυϊκές ομάδες των βραχιόνων.
Ασκήσεις για την εκπαίδευση δικέφαλων μυών και τρικέφαλων μυών
Οι ασκήσεις δύναμης με αλτήρες και barbell συμβάλλουν σε μια καλή μελέτη και αύξηση του όγκου των δικέφαλων μυών και των τρικέφαλων μυών. Είναι επίσης δυνατές τάξεις στην οριζόντια γραμμή και τις παράλληλες ράβδους.
Για να εκπαιδεύσετε τον μυ του δικέφαλου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες ασκήσεις. Άσκηση # 1: Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Πιάστε την μπάρα με μια λαβή κάτω. Λυγίστε τη ράβδο προς τους ώμους σας, κάντε αυτήν την άσκηση αργά, παρακολουθώντας την αναπνοή σας. Ο αριθμός των ανελκυστήρων και το βάρος της ράβδου καθορίζονται ξεχωριστά, ανάλογα με το βάρος και το επίπεδο προπόνησής σας. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με παρόμοιες ασκήσεις (εναλλασσόμενοι ανυψώνοντας τα χέρια στο σώμα) με αλτήρες βάρους 5-8 κιλών.
Άσκηση αριθμός 2: Πάρτε μια αρχική θέση, δηλαδή - κρέμονται στη ράβδο. Μεταβάλλετε τη λαβή του χεριού σας από στενό σε πλάτος (όπως θέλετε) με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Εάν θέλετε, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα βάρος στη ζώνη στο μπροστινό μέρος, αλλά για αρχάριους είναι καλύτερα να μην το κάνετε αυτό. Σηκώστε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά γίνεται, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Ο αριθμός των εκτελέσεων για αρχάριους είναι 10-15.
Για να εκπαιδεύσετε τον τρικέφαλο μυ, μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
Άσκηση # 1: Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, πιάστε την μπάρα με στενή λαβή στην κορυφή. Μετακινήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω, εναλλάξ. Το βάρος της ράβδου και ο αριθμός των επαναλήψεων θα εξαρτηθούν από μεμονωμένες παραμέτρους: καθορισμένους στόχους, επίπεδο φυσικής κατάστασης, βάρος σας κ.λπ.
Άσκηση # 2: Πηδήξτε στις ανώμαλες ράβδους και κρατήστε τις με ίσια χέρια. Λυγίστε και λυγίστε τους αγκώνες σας, τα πόδια σας ευθεία, κάθετα στο πάτωμα. Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε, κάντε την άσκηση καθαρά. Δοκιμάστε να κάνετε 10-15 επαναλήψεις για να ξεκινήσετε.
Άσκηση # 3: Εκτελέστε push-ups από το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ευθεία, λειτουργήστε μόνο με τα χέρια και το σώμα σας. Ο αριθμός των push-ups ποικίλλει ανάλογα με τις φυσικές δυνατότητές σας. Για μια καλή μελέτη των τρικέφαλων μυών, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε διάφορες προσεγγίσεις (2-3) έως και 30 push-ups σε κάθε μία.
Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις για την επεξεργασία των μυών του δικέφαλου και του τρικέφαλου. Συγκεκριμένα - ασκήσεις σε έναν ειδικό προσομοιωτή Scott, κάμψη ενός βραχίονα με έναν αλτήρα, πιέστε τη ράβδο με αντίστροφη λαβή και πολλά άλλα.
Πρέπει να επιλέξετε την καταλληλότερη μέθοδο προπόνησης με βάση τη φυσική σας κατάσταση, την κατάσταση της υγείας σας, την ηλικία σας. Ο εκπαιδευτής σας θα σας βοηθήσει να καταρτίσετε την βέλτιστη παραλλαγή του προγράμματος προπόνησης και των δόσεων.
