Ένα καλά αναπτυγμένο στήθος είναι το σήμα κατατεθέν όλων των bodybuilders. Αφιερώνουν ένα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα στην εκπαίδευση για την ανάπτυξή του. Ένα ανεπτυγμένο στήθος επιτρέπει στον ιδιοκτήτη του να φαίνεται ισχυρό ακόμη και χωρίς να ανεβάζει τους μυς των χεριών ή του τύπου. Αλλά δεν μπορούν όλοι να επιτύχουν ένα τέτοιο αποτέλεσμα. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, αλλά ο κύριος είναι ότι οι αρχάριοι bodybuilders δεν γνωρίζουν τις πιο απλές ασκήσεις.
Είναι απαραίτητο
- -μπάρα
- - μηχανή άσκησης για push-ups.
Οδηγίες
Βήμα 1
Μία από τις απλούστερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι τα push-ups. Πρέπει να γίνει αρκετά γρήγορα. Μπορείτε ακόμη και να το κάνετε πιο δύσκολο για τον εαυτό σας, συμπεριλαμβάνοντας χειροκροτήματα μεταξύ κάθε push-up. Συνιστάται η εκτέλεση αυτής της άσκησης σε 3 σετ, που αποτελείται από 6-8 επαναλήψεις. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, είναι απαραίτητο να επαναλαμβάνετε μαθήματα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 2
Ο αθλητικός εξοπλισμός όπως το barbell θα σας βοηθήσει επίσης να ενισχύσετε το στήθος σας. Ξαπλώστε ανάσκελα. Ως επιφάνεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό αθλητικό πάγκο ή ένα επίπεδο δάπεδο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πρέπει να πιέζονται στην επιφάνεια ενός πλήρους ποδιού. Αφαιρέστε το barbell λίγο περισσότερο από το πλάτος του ώμου στα ισιωμένα χέρια. Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά το κέλυφος στο στήθος σας χωρίς να το αγγίξετε. Στη συνέχεια πιέστε και εκπνεύστε. Διορθώνοντας τη θέση των χεριών, μπορείτε να αναπτύξετε και να αντλήσετε διάφορους μυς των θωρακικών ομάδων. Πιάστε το barbell στενότερο - μερικούς μύες, ευρύτερους - άλλους.
Βήμα 3
Η επόμενη άσκηση γίνεται ενώ κάθεστε. Για να το κάνετε αυτό, καθίστε σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα υπό γωνία 45 ή 60 μοιρών. Κρατήστε το κέλυφος λίγο περισσότερο από το πλάτος του ώμου. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τη μπάρα στο επίπεδο των κολάρων και, στη συνέχεια, πιέστε τη μέχρι να διορθωθούν πλήρως τα χέρια και να εκπνεύσετε.
Βήμα 4
Τα κάθετα push-ups μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους θωρακικούς μυς σας. Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν ειδικό αθλητικό εξοπλισμό για push-ups. Γείρετε στις λαβές με ίσια χέρια. Κρατήστε τα πόδια σας καλυμμένα. Εισπνεύστε και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, κάμπτοντας τα χέρια σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση με εκπνοή. Παρά την φαινομενική απλότητα αυτής της άσκησης, δεν συνιστάται για αρχάριους, καθώς απαιτεί σημαντική προετοιμασία.
