Οι περισσότεροι άνδρες ονειρεύονται να έχουν εξέχοντες, τονισμένους και όμορφους μυς στο στήθος. Αλλά πώς μπορείτε να επιτύχετε ένα τόσο καλό αποτέλεσμα χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο; Ναι, τόσο απλό όσο το ξεφλουδίζοντας αχλάδια, οι θωρακικοί μύες μπορούν να αντληθούν στο σπίτι χρησιμοποιώντας push-ups Είναι σημαντικό μόνο να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα και την ποιότητα αυτής της άσκησης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Έτσι, το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε και να θυμάστε είναι ότι δεν πρέπει να προπονείστε καθημερινά, διαφορετικά το αποτέλεσμα θα είναι μόνο αρνητικό. Οι μυϊκές ίνες αρχίζουν να αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ανάκτησης (η οποία απαιτεί τουλάχιστον μιάμιση ημέρα), οπότε δύο προπονήσεις την εβδομάδα θα είναι αρκετές.
Βήμα 2
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να μάθετε να αισθάνεστε τους δικούς σας θωρακικούς μυς. Σηκωθείτε ευθεία και πιέστε την παλάμη σας στο στήθος σας, αρχίστε αργά να κινήσετε το χέρι σας προς τα εμπρός, σαν να σπρώχνετε κάτι μακριά σας, προσπαθήστε να τεντώσετε τους θωρακικούς μύες σας αυτή τη στιγμή. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές, νιώθοντας πώς οι θωρακικοί μύες συμπεριλαμβάνονται στην εργασία. Για να νιώσετε καλύτερα, τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στην περιοχή του στήθους σας. Το επόμενο βήμα είναι μια αργή ώθηση στο γόνατο με πλήρη έλεγχο των μυών.
Βήμα 3
Για να ωθήσει σωστά και να ανεβάσει τους θωρακικούς μύες, πρέπει να μάθει να ελέγχει τη δουλειά όχι μόνο των μυών, αλλά και να ακολουθεί το σώμα, το οποίο πρέπει να τραβιέται σε ένα κορδόνι. Αυτή η θέση θα βοηθήσει στην ταυτόχρονη εμπλοκή των μυών των βραχιόνων, των κοιλιακών και των θωρακικών μυών. Είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε push-ups όχι εκατόν είκοσι φορές στη σειρά, αλλά κάνοντας πέντε σετ των είκοσι πέντε τεχνικών και αργών επαναλήψεων, χωρίζοντάς τα σε διαλείμματα τριάντα δευτερολέπτων.
Βήμα 4
Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις δέσμες κάτω και άνω μυών στην εργασία, χρησιμοποιώντας στηρίγματα κάτω από τα χέρια ή τα πόδια, και επίσης να μεταβάλλετε το πλάτος της παράδοσης των παλάμων. Με μια στενή ρύθμιση των χεριών, τρικέφαλος περιλαμβάνονται στην εργασία, με ένα φαρδύ - τους ώμους. Ο πιο αποτελεσματικός τύπος ώθησης είναι εκείνος στον οποίο τα πόδια βρίσκονται σε υψηλή στήριξη και οι βραχίονες απέχουν ευρέως στις πλευρές. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε και να χτίσετε τους μυς του στήθους σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 5
Οι σταγόνες είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους μυς του στήθους σας. Εάν δεν υπάρχουν δοκάρια στο σπίτι, μπορούν να πραγματοποιηθούν παρόμοια φορτία. Τοποθετήστε δύο καρέκλες με τις πλάτες τους ο ένας στον άλλο σε μικρή απόσταση. Βάλτε τα χέρια σας στις πλάτες και σηκώστε τα πόδια σας, διασχίζοντας τα έτσι ώστε να μην σας παρεμποδίζουν να εκτελείτε την άσκηση αποτελεσματικά. Κατεβείτε όσο το δυνατόν χαμηλότερα, τότε καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε. Μην παραμείνετε στο κορυφαίο σημείο, μειώνοντας έτσι την αποδοτικότητα. Εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε τέσσερα σετ, κάνοντας ένα διάλειμμα ενός λεπτού μεταξύ των ασκήσεων. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα όταν χτίζετε τους μυς του στήθους σας.
