Όπως κάθε μυς του ανθρώπινου σώματος, το τρικέφαλος μύτης απαιτεί ορισμένη δουλειά. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά σύμπλοκα για την εκπαίδευσή του, αλλά κάθε πρόγραμμα είναι καθαρά ατομικό και καταρτίζεται για συγκεκριμένες εργασίες και σύμφωνα με τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά ενός ατόμου.
Ασκήστε τρικέφαλος μύς στο γυμναστήριο
Ο τρικέφαλος είναι ο τρικέφαλος μυς του ώμου · από την άποψη του όγκου του, είναι διπλάσιο από το μέγεθος του δικέφαλου. Είναι καλύτερα να κάνετε τρικέφαλο άντληση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, οι μύες χρειάζονται επαρκή ανάπαυση για να αναρρώσουν. Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με ελαφριά προθέρμανση, αλλιώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού.
Η βασική άσκηση για την προπόνηση τρικέφαλου μυθιστόρημα είναι ένας στενός πάγκος. Όσο στενότερη είναι η πρόσφυση, τόσο ισχυρότερα τα τρικέφαλα περιλαμβάνονται στην εργασία, είναι σημαντικό να επιλέξετε τη βέλτιστη απόσταση, κατά μέσο όρο, είναι 20-30 cm μεταξύ των αντίχειρων.
Το πάτημα της μπάρας γίνεται καλύτερα με τη βοήθεια ενός συνεργάτη που θα σας ασφαλίσει και θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το νεκρό κέντρο στις τελευταίες επαναλήψεις. Ένας έμπειρος συνεργάτης γυμναστικής είναι 50% επιτυχημένος σε οποιαδήποτε προπόνηση, ειδικά σε βασικές ασκήσεις όπου το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού είναι αρκετά μεγάλο.
Για την πιο αποτελεσματική προπόνηση τρικέφαλου μύτης, τραβήξτε τρικέφαλους μύς και δικέφαλους μυς σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε εναλλακτικά να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές ασκήσεις και για τους δύο μυς, για παράδειγμα, εναλλάσσοντας τον πάγκο για τρικέφαλο και ανυψώνοντας τη ράβδο για δικέφαλους μυς. Οι ανταγωνιστές των μυών, που εργάζονται σε ζεύγη, θα προσφέρουν μέγιστα κέρδη σε δύναμη και μάζα.
Μια αποτελεσματική άσκηση για την επίλυση των τρικέφαλων μυών είναι ο γαλλικός τύπος. Μπορείτε να το κάνετε ενώ στέκεστε, κάθεστε ή ξαπλώνετε. Ανάλογα με τη θέση του κορμού, θα επεξεργαστείτε διάφορες δέσμες του τρικέφαλου μυ. Αυτή η άσκηση απαιτεί 4-6 σετ, 8-12 επαναλήψεις το καθένα.
Οι τρικέφαλοι μπορούν να αντληθούν στις ανώμαλες ράβδους, να κάνουν push-ups με αντίστροφη λαβή των καρπών, να κάνουν βαθιές στροφές. Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη που συνδέονται με τη ζώνη. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι από 6 έως 12, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι από 3 έως 6, ανάλογα με το βαθμό της προπόνησής σας.
Ασκήσεις για άσκηση στο σπίτι
Μπορείτε να κάνετε τρικέφαλος προπόνηση όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι. Έτσι, οι εναλλασσόμενες ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο και τις ανώμαλες ράβδους θα ενισχύσουν και θα κάνουν μαζικές και εμφανείς όχι μόνο τους τρικέφαλους σας, αλλά και τους δικέφαλους μυς σας.
Οι ώθηση από το πάτωμα ή ανάμεσα σε δύο καρέκλες είναι αρκετά αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη του μυός του τρικέφαλου. Κάνετε 6-8 σετ, 12-15 επαναλήψεις το καθένα.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τρικέφαλους μυς με αλτήρες, οι οποίες είναι διαθέσιμες τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Για παράδειγμα, η επέκταση ενός βραχίονα με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι, ισιώνοντας ένα χέρι με έναν αλτήρα σε κεκλιμένη θέση με το γόνατο να ακουμπά σε μια καρέκλα ή πάγκο κ.λπ.
Αξίζει να σημειωθεί ότι σε οποιαδήποτε προπόνηση, η σωστή τεχνική είναι σημαντική, χωρίς την οποία δεν θα υπάρχει μέγιστο αποτέλεσμα από την εργασία που έχει γίνει. Φροντίστε να κάνετε τις ασκήσεις καθαρά, κάντε την κίνηση μέχρι το τέλος.
Δώστε προσοχή στη διατροφή σας, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες - οι πρώτες διασφαλίζουν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, οι δεύτερες δίνουν στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια.
