Πολλοί άνθρωποι στο γυμναστήριο θέλουν να έχουν έναν όμορφο ανάγλυφο τύπο. Δυστυχώς, δεν επιτυγχάνουν όλοι αυτοί οι στόχοι. Και ο λόγος για αυτό είναι απλός - δεν έχουν πρακτική γνώση της άντλησης του τύπου.
Είναι απαραίτητο
- - χαλί
- - οριζόντια πλακέτα ·
- - αθλητικές στολές.
Οδηγίες
Βήμα 1
Προπονήσου σκληρά. Αρχικά, κάνετε κοιλιακές ασκήσεις όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να ασκήσουν αυτό το μέρος του σώματος κουνώντας λίγο χαλαρά στο ταμπλό. Μακριά από αυτό. Κάθε προσέγγιση πρέπει να πραγματοποιείται με μέγιστη τάση στην τελική φάση. Μην αποδυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς σας για ένα δευτερόλεπτο. Αυτό θα εξασφαλίσει το μέγιστο αποτέλεσμα της εκπαίδευσης.
Βήμα 2
Εκτελέστε διάφορους ανελκυστήρες κορμού. Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι από αυτούς. Σε όλες τις περιπτώσεις, θα χρειαστείτε ένα μικρό χαλί ή χαλί. Τοποθετήστε το στο πάτωμα, ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια οριζόντια επιφάνεια. Σταυρώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τον κορμό σας μέχρι να αγγίξει τα γόνατά σας.
Βήμα 3
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας και επιστρέψτε σε θέση ξαπλωμένη στο χαλί. Αυτή τη φορά, μην λυγίζετε τα γόνατά σας, θα πρέπει να είναι ίσια. Σηκώστε τον κορμό σας αργά ενώ εισπνέετε και χαμηλώστε τον καθώς εκπνέετε.
Βήμα 4
Κάντε την αντίστροφη συστροφή. Αυτός είναι ο τρίτος τύπος ανύψωσης κορμού που πρέπει να συμπεριλάβετε στους κοιλιακούς σας. Τοποθετήστε ξανά τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ξαπλώστε στο χαλί και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Φέρτε τους όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να εργαστείτε διεξοδικά όλους τους μικρότερους κοιλιακούς μυς.
Βήμα 5
Συμπεριλάβετε πλάγιες ασκήσεις στο πρόγραμμά σας. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω έτσι ώστε τα πέλματα να κατευθύνονται προς την οροφή. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα δύο πόδια μαζί και χαμηλώστε τα σχεδόν εντελώς στην αριστερή πλευρά. Μετακινήστε και τα δύο αργά στο κέντρο της κίνησης και κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στη δεξιά πλευρά. Κάντε το τουλάχιστον 10 φορές σε κάθε πλευρά.
Βήμα 6
Βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι ξεκούραστοι μεταξύ των προπονήσεων. Παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, δεν πρέπει να το παρακάνετε και να επαναφέρετε τον πόνο, για παράδειγμα. Αυτό είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο για όλους τους αθλητές. Αποφύγετε τον πόνο στις αρθρώσεις.
