Το Triceps είναι ο τρικέφαλος μυς του ώμου που εκτείνεται στο χέρι. Η πλήρης βελτίωση του σώματος δεν είναι δυνατή χωρίς την ανάπτυξή του. Είναι δυνατή η άντληση τρικέφαλων μύλων μόνο με το δεύτερο χέρι και όχι με τη χρήση ενός βλήματος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους. Πιέστε τη γροθιά του δεξιού σας χεριού με την παλάμη του αριστερού σας χεριού. Ισιώστε το δεξί σας χέρι, δημιουργώντας αντίσταση με το αριστερό σας χέρι. Το γράμμα F στην εικόνα απεικονίζει την κατεύθυνση εφαρμογής της δύναμης και το γράμμα R απεικονίζει την αντίθετη δύναμη. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση με ρυθμό προθέρμανσης και μετά επιταχύνετε στο μέγιστο.
Βήμα 2
Με τα χέρια σας οριζόντια, λυγίστε τα αριστερά σας σε ορθή γωνία. Χαλαρώστε απαλά το χέρι σας, εμποδίζοντας το με το άλλο σας χέρι. Αυτός ο τύπος άσκησης περιλαμβάνει επίσης τον δελτοειδή μυ της πλάτης.
Βήμα 3
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους στην κλειδαριά. Σπρώξτε τους δύο βραχίονες προς τα εμπρός, κάμπτοντάς τον στην άρθρωση. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μην την αφήσετε να ισιώσει με το άλλο χέρι.
Βήμα 4
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κλειδώστε τους κρατώντας τον καρπό σας με το δεξί σας χέρι. Ισιώστε πλήρως το αριστερό σας χέρι ενώ πιέζετε προς τα κάτω με το δεξί σας χέρι. Η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται με βαρύ φορτίο, καθώς υπάρχει πιθανότητα ζημιάς στους συνδέσμους.
Βήμα 5
Τοποθετήστε τη γροθιά του δεξιού σας χεριού στο επίπεδο του στόματος σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι. Ισιώστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, ασκώντας πίεση με το αριστερό σας χέρι. Αυτή η άσκηση προσομοιώνει μια άσκηση kettlebell. Σηκώστε τα χέρια σας τουλάχιστον 20 φορές.
Βήμα 6
Σηκώστε το δεξί σας χέρι ευθεία προς τα πάνω, κάμπτοντας στον αγκώνα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη γροθιά του δεξιού σας χεριού. Πιέστε προς τα κάτω με τη μέγιστη δύναμη με το δεξί χέρι έως το επίπεδο της μέσης. Όταν το κάνετε αυτό, αντισταθείτε με το άλλο σας χέρι.
Βήμα 7
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και κάντε κινήσεις παρόμοιες με την προηγούμενη άσκηση.
Βήμα 8
Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και καθίστε με τον κορμό σας να γέρνει προς τα εμπρός. Πιέζοντας τον κορμό σας στα πόδια σας, ισιώστε τα χέρια σας. Αυτή η άσκηση προσομοιώνει push-ups σε θέση ψέματος.
