Όπως με πολλά άλλα αθλήματα, το bodybuilding απαιτεί μια σοβαρή, υπεύθυνη προσέγγιση. Για να επιτύχετε τους στόχους σας, πρέπει να επιλέξετε το σωστό εκπαιδευτικό πρόγραμμα, καθώς και να λάβετε υπόψη σημαντικά πρόσθετα σημεία.
Απαραίτητη
- - συμμετοχή στο γυμναστήριο
- - ένα ατομικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αφού αποφασίσατε να ασχοληθείτε με το bodybuilding, πρώτα απ 'όλα, αποφασίστε τι είδους εκπαιδευτικό πρόγραμμα χρειάζεστε. Εάν είστε αρχάριος, πρέπει να αποκτήσετε το εισαγωγικό σετ ασκήσεων, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ακόμη. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση - αυτό θα προετοιμάσει τους μυς σας για πιο σοβαρό άγχος. Push-ups, squats, pull-ups στη γραμμή, άντληση της πρέσας αυξάνοντας και χαμηλώνοντας τον κορμό σε μια επιρρεπή θέση - αυτές και άλλες ασκήσεις μπορούν να αποτελέσουν μέρος της προθέρμανσής σας.
Βήμα 2
Εάν είστε αρχάριος, μην προσπαθείτε με κάθε τρόπο να κάνετε ασκήσεις σε όλους τους προσομοιωτές και συσκευές που υπάρχουν στο γυμναστήριο. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά και τους στόχους σας.
Βήμα 3
Από τις πρώτες προπονήσεις, ακολουθήστε την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, εστιάστε σε κάθε κίνηση. Ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους bodybuilders περιλαμβάνει την κατάρτιση μυών, καθώς και την εκμάθηση της τεχνικής εκτέλεσης ασκήσεων. Μην ασκείτε πολύ βαριά βάρη, μην προσπαθείτε να εργαστείτε σε αποτυχία. Ο στόχος σας κατά τους πρώτους μήνες της προπόνησης είναι να μάθετε την τεχνική πλευρά των ασκήσεων και να προετοιμαστείτε για πιο σοβαρά φορτία.
Βήμα 4
Εάν έχετε ήδη περάσει το προπαρασκευαστικό στάδιο, μπορείτε να επιλέξετε ένα βασικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Αυτό το σύμπλεγμα δεν προορίζεται για συγκεκριμένο σκοπό, όταν το εκτελείτε, θα κερδίσετε ομοιόμορφα μάζα και θα εκπαιδεύσετε μυς. Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για αθλητές με εμπειρία άνω των έξι μηνών.
Βήμα 5
Ζητήστε από τον εκπαιδευτή σας να δημιουργήσει ένα βασικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για εσάς, σύμφωνα με τα φυσιολογικά σας χαρακτηριστικά. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτό θα πρέπει να ποικίλλουν, με στόχο την άντληση διαφόρων τμημάτων του σώματος: τους μυς των ποδιών και της πλάτης, τους ώμους και το στήθος, τα χέρια και την πρέσα. Τις περισσότερες φορές, η βασική προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις όπως: πάγκο πάγκου, γαλλικό πιεστήριο, κατακόρυφο πιεστήριο με μηχάνημα μπλοκ, καταλήψεις με barbell, deadlift, δικέφαλος προπόνηση σε πάγκο Scott, σειρές barbell σε κεκλιμένη θέση, απαξιές κλπ
Βήμα 6
Για να αποφύγετε την προσαρμογή του σώματός σας σε ορισμένα φορτία ή για σε βάθος προπόνηση μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών, πραγματοποιείτε περιοδικά αλλαγές στο βασικό πρόγραμμα. Αντικαταστήστε τις ασκήσεις με παρόμοιες ή προσθέστε (μειώστε) τον αριθμό των ασκήσεων για συγκεκριμένες ομάδες μυών.
Βήμα 7
Όταν επιλέγετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για να κερδίσετε μάζα, λάβετε υπόψη ότι όχι μόνο η άσκηση είναι σημαντική εδώ, αλλά και η διατροφή και η ανάκαμψη. Τα προγράμματα μαζικής απόκτησης έχουν σχεδιαστεί για τρεις ημέρες εκπαίδευσης. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις, μην ξεχάσετε να εναλλάξετε το φορτίο και την έντασή τους. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη και περιέχει αρκετές πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Μπορείτε να επιλέξετε ειδική αθλητική διατροφή ειδικά σχεδιασμένη για bodybuilders.
Βήμα 8
Ξεκινήστε την προπόνηση σας για αύξηση βάρους με βασικές ασκήσεις. Επιλέξτε ένα συγκεκριμένο συγκρότημα που λαμβάνει υπόψη τις δυνατότητές σας και τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά σας. Κάντε διαλείμματα μεταξύ των σετ - τουλάχιστον δύο έως τέσσερα λεπτά, ανάλογα με την πολυπλοκότητα των ασκήσεων που εκτελούνται. Λάβετε υπόψη ότι το πρόγραμμα αύξησης βάρους πρέπει να αλλάζει περιοδικά. Οι κύριες ασκήσεις σε αυτήν την προπόνηση είναι το barbell squat, το deadlift και το πάγκο. Επιπλέον, το πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει: γαλλικό τύπο, αγκαλιές, pull-up στη γραμμή, push-ups στις ανώμαλες ράβδους, ασκήσεις σε μια ρωμαϊκή καρέκλα, κ.λπ.
Βήμα 9
Εάν θέλετε να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων για να ανακουφίσετε τους μυς σας, λάβετε υπόψη ότι τέτοιες προπονήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Αυτή η προπόνηση υψηλής έντασης θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Συνδυάστε την προπόνηση δύναμης με αερόβια, για παράδειγμα, τρεις ημέρες την εβδομάδα μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης, δύο ημέρες αερόμπικ (τρέξιμο, χωρίς άσκηση με στάσιμο ποδήλατο, περπάτημα).
Βήμα 10
Έχοντας πάρει ένα μεμονωμένο σετ ανακούφισης, μην ξεχνάτε ότι η παύση μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι ελάχιστη. Αυτό το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις όπως: πάγκο, γαλλικό τύπο, deadlift, pull-ups, ασκήσεις σε ρωμαϊκή καρέκλα, καταλήψεις με μπαρ κ.λπ. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τη διατροφή σας, θα πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά τα λίπη θα πρέπει, αντίθετα, να είναι περιορισμένα.
