Για να χτίσετε το σώμα που θέλετε, πρέπει να σχεδιάσετε τις προπονήσεις σας και να ακολουθήσετε το πρόγραμμά σας. Εάν τα σχεδιάζετε εσφαλμένα, μπορείτε να κάνετε υπερβολική προπόνηση, η οποία είναι γεμάτη από εξάντληση και μυϊκή υπερφόρτωση, η οποία δεν θα οδηγήσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά θα αυξήσει μόνο το χρόνο για να το επιτύχετε.
Απαραίτητη
συνδρομή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Επισημάνετε τις τέσσερις κύριες ομάδες μυών που θα εκπαιδεύετε κάθε μέρα. Διαδώστε αυτές τις ημέρες προπόνησης σε ένα μοτίβο σκακιέρας, εναλλάσσοντας με τις ημέρες ανάπαυσης. Σε περίπτωση που μια μέρα ξεκούρασης δεν είναι αρκετή για εσάς, χρησιμοποιήστε δύο ημέρες ανάπαυσης, αλλά όχι περισσότερο.
Βήμα 2
Την πρώτη μέρα, αντλήστε τα πόδια σας. Εργαστείτε σε πάγκο ή barbell squat και, στη συνέχεια, κάντε ασκήσεις επέκτασης ποδιών αμέσως μετά. Μετά από αυτό, προχωρήστε στη μηχανή μπούκλας ποδιών. Ξεκουραστείτε και δουλέψτε τους κοιλιακούς σας - τους άνω, κάτω και πλευρικούς κοιλιακούς σας.
Βήμα 3
Αφιερώστε τη δεύτερη ημέρα προπόνησης στους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους μυς. Πατήστε σε ένα ίσιο και κεκλιμένο πάγκο, αντίστοιχα, κάντε δρομολόγηση σε ένα ίσιο και κεκλιμένο πάγκο. Εάν είναι δυνατόν, συμπληρώστε την εργασία στο στήθος; ασκήσεις σε προσομοιωτή άντλησης θωρακικών μυών. Στη συνέχεια, κάντε τρεις έως τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις επέκτασης βραχίονα.
Βήμα 4
Την τρίτη ημέρα προπόνησης, δουλέψτε τους ώμους σας. Αυτή η ομάδα μυών πρέπει να επεξεργαστεί χωριστά για να επιτύχει τα μέγιστα αποτελέσματα. Εκτελέστε ανύψωση αλτήρα μπροστά σας, πίσω σας και στις πλευρές για να εργαστείτε σε δέλτα, και κάντε υψώσεις barbell πάνω σας.
Βήμα 5
Η τέταρτη ημέρα πρέπει να αφιερωθεί στην πλάτη και τους δικέφαλους μυς. Για να χτίσετε την πλάτη σας, χρησιμοποιήστε τους άνω και κάτω συνδέσμους. Όσο περισσότερο εκπαιδεύετε την πλάτη σας, τόσο περισσότερη ανάκρουση, το θυμάστε. Για να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς, χρησιμοποιήστε μπούκλες με μπάρα και αλτήρες, κάνοντας κατά προτίμηση ασκήσεις σε ειδικό πάγκο που απομονώνει τον δικέφαλο.
