Η άσκηση αναμφίβολα φέρνει τεράστια οφέλη στο σώμα. Όχι μόνο σφίγγουν το σχήμα και κάνουν τις αρθρώσεις ισχυρότερες, αλλά βοηθούν επίσης στην ενίσχυση του ανθρώπινου ανοσοποιητικού συστήματος. Έχει αποδειχθεί ότι η συστηματική εκπαίδευση βοηθά να απαλλαγούμε από την κόπωση, να ανακουφίσει την νευρική ένταση και να καταπολεμήσει το άγχος. Ωστόσο, οι τραυματισμοί συμβαίνουν στα αθλήματα, οπότε είναι σημαντικό να προετοιμάσετε σωστά τους μυς σας για άσκηση για να μειώσετε την πιθανότητά τους.
Γενικοί κανόνες για την προετοιμασία των μυών για προπόνηση
Σε οποιοδήποτε άθλημα, το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Αυτός είναι ο λόγος που κάποιος που δεν έχει κάνει καν τη συνήθη γυμναστική δεν μπορεί να ξεκινήσει εντατική προπόνηση και ασκήσεις με βάρη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές πιέσεις ή δάκρυα, προβλήματα στις αρθρώσεις και μυοσκελετικούς τραυματισμούς.
Μπορείτε να προετοιμάσετε το σώμα σας για σοβαρές προπονήσεις με ασκήσεις σωματικού βάρους. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε την άντληση της πρέσας, κάνοντας ώθηση από το πάτωμα, τραβώντας προς τα πάνω την οριζόντια ράβδο και φροντίστε να τρέξετε. Στο γυμναστήριο, με μια σοβαρή προσέγγιση στα σπορ, το φορτίο στην καρδιά είναι πολύ μεγάλο. Επομένως, είναι σημαντικό να ενισχύσετε πρώτα το καρδιαγγειακό σύστημα και αυτό είναι πιο εύκολο να κάνετε με το καθημερινό τζόκινγκ. Μόνο όταν μπορείτε να ανεβείτε εύκολα από το πάτωμα τουλάχιστον 50 φορές και να τρέξετε 2 χλμ. Μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο και να κάνετε βάρη.
Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση που θα προετοιμάσει ομαλά τους μυς σας και ολόκληρο το σώμα για σοβαρή εργασία. Απολύτως όλοι οι αθλητές αποδίδουν μεγάλη σημασία σε αυτό, διότι το ανεπαρκές τέντωμα και η θέρμανση των μυών μπορεί να είναι γεμάτο από σοβαρούς τραυματισμούς, οι συνέπειες των οποίων μπορούν να κλείσουν εντελώς το δρόμο προς τον αθλητισμό. Ο χρόνος προθέρμανσης πρέπει να είναι τουλάχιστον 15 λεπτά.
Τεντώνοντας ασκήσεις
Ξεκινήστε την προθέρμανση σας με ασκήσεις stretching. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας. Στη συνέχεια, κάντε στροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις, μην ξεχνάτε να φτάσετε τα δάχτυλά σας με τα χέρια σας. Εάν είναι δυνατόν, καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα ίσια πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, στη συνέχεια τεντώστε τα χέρια σας στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Σταθείτε με τα πόδια σας σε βαθιά πνεύμονα προς τα εμπρός, στη συνέχεια προς τα έξω, τεντώνοντας τους μηρούς και τους βουβωνικούς μύες.
Κοινή γυμναστική
Προχωρήστε σε κοινή προθέρμανση. Εκτελέστε περιστροφικές κινήσεις με τα χέρια σας στους ώμους και τις αρθρώσεις του αγκώνα, στρίψτε σε διαφορετικές κατευθύνσεις με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, κάντε μια περιστροφική κίνηση με τα πόδια σας στην άρθρωση του γόνατος και φροντίστε να προσέχετε τα πόδια, τα οποία θα πρέπει επίσης να περιστρέφονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Ασκηση αερόμπικ
Ολοκληρώστε την προθέρμανση με αερόβια άσκηση. Κάντε έντονες κινήσεις στα χέρια και τα πόδια και τουλάχιστον 10 καταλήψεις. Πηδήξτε σχοινί για 7-10 λεπτά - αυτό θα προετοιμάσει όχι μόνο τους μυς σας, αλλά και την καρδιά σας για προπόνηση. Εάν πρόκειται να τρέξετε, το άλμα μπορεί να αντικατασταθεί με γρήγορο ρυθμό, περιστασιακά μετάβαση σε γρήγορο τρέξιμο. Και πριν από τις ασκήσεις με βάρη, είναι επίσης χρήσιμο να κάνετε push-ups από το πάτωμα και pull-up στη γραμμή κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Χάρη σε αυτό, οι μύες θα είναι εντελώς έτοιμοι για προπόνηση και θα υπάρχει πολύ περισσότερη αίσθηση από αυτό.
