Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να επισκεφθείτε το γυμναστήριο και το αγαπημένο σας barbell δεν χωράει κάτω από τον καναπέ, αυτός δεν είναι λόγος να σταματήσετε τα σπορ. Αγοράστε έναν αποσυμπιεστή και η διαδρομή για μια τέλεια φιγούρα είναι ανοιχτή.
Απαραίτητη
- - διαστολέας με τη μορφή λαστιχένιου κορδονιού με λαβές ·
- - χαλί γυμναστικής.
Οδηγίες
Βήμα 1
Καθίστε σε ένα χαλί γυμναστηρίου. Λυγίστε το μαντολάτο ελαφρώς στα γόνατα και αγκιστρώστε το βρόχο διαστολής στα πόδια σας. Γείρετε πίσω χωρίς να ισιώσετε τα πόδια σας και τραβήξτε τις λαβές διαστολής στο λαιμό σας. Οι αγκώνες πρέπει να απλώνονται. Χαμηλώστε το σώμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά μην ξαπλώνετε στο χαλί με την πλάτη σας. Σηκώστε αργά πάνω-κάτω ξανά. Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα ανά πάσα στιγμή. Τα χέρια πρέπει να είναι ακίνητα. Όταν ανεβαίνετε προς τα πάνω, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, διαφορετικά το φορτίο των κοιλιακών μυών μειώνεται.
Βήμα 2
Σταθείτε με τα δύο πόδια στη μέση της ταινίας διαστολής. Τραβήξτε τις λαβές προς τα πάνω έτσι ώστε να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σε ορθή γωνία. Κατεβάστε αργά, τραβώντας τη λεκάνη σας πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Όταν η γωνία στα γόνατα είναι σωστή, κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα και ανεβείτε αργά. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία θα αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους γοφούς και τα πόδια σας.
Βήμα 3
Ξαπλώστε στο πάτωμα και πάρτε ξαπλωμένη θέση. Τεντώστε το διαστολέα πίσω από την πλάτη σας στο επίπεδο των ωμοπλάτων και πιέστε τις λαβές στο πάτωμα με τις παλάμες σας. Κρατήστε το βρόχο όσο το δυνατόν συντομότερο. Σπρώξτε αργά μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα και στη συνέχεια ισιώστε αργά τα χέρια σας, ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα.
Βήμα 4
Κατεβάστε και ισιώστε την πλάτη σας. Τυλίξτε το διαστολέα γύρω από τα χέρια και τραβήξτε. Οι βούρτσες απέχουν περίπου το πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας και λυγίστε τα στους αγκώνες σε ορθή γωνία. Τα χέρια με τεντωμένο διαστολέα πρέπει να είναι στο ύψος του κεφαλιού. Γείρετε προς τα εμπρός αργά, μεταφέροντας το βάρος σας από τα τακούνια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε ενώ μπορείτε να διατηρήσετε το υπόλοιπό σας. Αφού φτάσετε στο ακραίο σημείο, διορθώστε τη θέση του σώματός σας και χαμηλώστε αργά το διαστολέα πίσω από την πλάτη σας στο επίπεδο των ωμοπλάτων σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 5
Πάρτε ένα μεγάλο lunge, ένα πόδι μπροστά και ένα πίσω. Με το μπροστινό σας πόδι, πιέστε το μέσο του διαστολέα στο πάτωμα και πάρτε τις λαβές στα χέρια σας. Τραβήξτε τα χέρια σας στους ώμους σας, ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα. Οι καρποί πρέπει να παραμένουν ακίνητοι. Φέρνοντας τα χέρια σας στο στήθος σας, απλώστε τους αγκώνες σας στις πλευρές σε επίπεδο ώμου. Φέρτε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω. Η πλάτη παραμένει πάντα ευθεία, μην γέρνετε το σώμα προς τα πίσω και μην λυγίζετε στην κάτω πλάτη.
Βήμα 6
Καθίστε σε ένα χαλί γυμναστηρίου. Η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια απλώνονται μπροστά σας. Αγκιστρώστε το διαστολέα στα πόδια σας. Τραβήξτε τα χέρια επέκτασης προς τη μέση σας. Στο τελικό σημείο της κίνησης, οι ωμοπλάτες πρέπει να συγκλίνουν. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας ελαφρώς. Κρατήστε τα πόδια σας αυστηρά κάθετα, μην απλώνετε τις κάλτσες στις πλευρές.
