Ο πόνος στην πλάτη συμβαίνει συχνά μετά την ανύψωση μεγάλων βαρών ή την ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να απαλλαγείτε από δυσάρεστες αισθήσεις, πρέπει να εκτελέσετε μια σειρά από ασκήσεις διατάσεων.
Η καθιστική εργασία ή η τακτική άρση βαρών προκαλεί πόνο στην πλάτη. Αυτές οι δυσάρεστες αισθήσεις μειώνουν την ποιότητα ζωής και προκαλούν πολλά προβλήματα. Οι ασκήσεις τεντώματος τακτικά μπορούν να βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος. Αυτή η γυμναστική δεν συνεπάγεται μεγάλο φορτίο στους μύες και τις αρθρώσεις, αλλά ταυτόχρονα είναι πολύ αποτελεσματική. Για προπόνηση, χρειάζεστε μόνο μια σταθερή, επίπεδη επιφάνεια, ένα χαλί. Για κάθε άσκηση, θα πρέπει να διαθέσετε κατά μέσο όρο 1 λεπτό. Το αποτέλεσμα θα είναι ορατό πολύ σύντομα.
Μωρό πόζα
Θέση εκκίνησης: πάρτε και τα τέσσερα και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Οι γλουτοί πρέπει να κατεβαίνουν απαλά για να καθίσουν στα τακούνια. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια πρέπει να επεκταθούν. Μπορείτε να τα μετακινήσετε ελεύθερα στο πάτωμα. Όταν οι γλουτοί αγγίζουν τα τακούνια, θα πρέπει να τραβήξετε την πλάτη σας και να φέρετε τις παλάμες σας στα πόδια σας. Το μέτωπο πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Σε αυτήν τη θέση, περάστε 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε την άσκηση.
Τέντωμα της σπονδυλικής στήλης
Αρχική θέση: ξαπλώστε στην πλάτη σας, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, γυρίστε το κεφάλι σας στη μία πλευρά, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και απλώστε τα ελαφρώς. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να γείρετε εναλλάξ τα γόνατά σας στη μία πλευρά και να γυρίσετε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, παραμένοντας σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, η πλάτη και οι ώμοι πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα. Οι ωμοπλάτες δεν πρέπει να σηκώνονται. Σε κάθε κατεύθυνση πρέπει να λυγίσετε 4 φορές. Μετά το τέντωμα, μπορείτε να ισιώσετε την πλάτη σας και να ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά.
Διαγώνιες πλαγιές
Αρχική θέση: ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια ελαφρώς μακριά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατά σας εναλλάξ, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση, ενώ γυρίζετε το κεφάλι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ταυτόχρονα, το δεύτερο σκέλος πρέπει να παραμείνει ίσιο. Δεν χρειάζεται να τεντώσετε τον αγκώνα σας στο γόνατο. Αυτή είναι μια άσκηση τεντώματος, οπότε πρέπει μόνο να γυρίσετε το κεφάλι σας ελαφρώς. Γυρίστε σε κάθε κατεύθυνση 5 φορές χωρίς να σταματήσετε.
Εμπρός στροφές
Θέση εκκίνησης: τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους, τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να κοιτάζουν μπροστά Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να πάρετε μια βαθιά ανάσα, και καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Πρέπει να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά σας. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να παραμείνετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ισιώσετε, να κουνήσετε τα χέρια, τα πόδια σας και να επαναλάβετε την άσκηση. Δεν είναι πάντα δυνατή η εκτέλεση τέτοιας γυμναστικής για πρώτη φορά, αλλά δεν πρέπει να ανησυχείτε για αυτό. Σταδιακά, οι μύες θα τεντωθούν και θα είναι πιο εύκολο να λυγίσει. Στην αρχή, δεν μπορείτε να λυγίσετε στο ίδιο το πάτωμα, αλλά όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αυξάνοντας σταδιακά το πλάτος.
Καθιστές δυστοκίες
Αρχική θέση: καθίστε στους γλουτούς σας, ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα προς τα εμπρός. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να μετακινήσετε το δεξί πόδι πίσω από τα αριστερά, να βάλετε το δεξί πόδι στο πάτωμα κοντά στο αριστερό γόνατο. Το αριστερό χέρι πρέπει να μετακινηθεί πίσω από το δεξί πόδι. Πρέπει να προσπαθήσετε να κατεβάσετε την αριστερή παλάμη στον αστράγαλο του δεξιού ποδιού, σπρώχνοντας τον ώμο του αριστερού χεριού από το δεξί πόδι. Στη συνέχεια, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας και γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, κοιτάζοντας πάνω από τον δεξιό ώμο. Σε αυτήν τη θέση, καθυστερήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση.
Ευτυχισμένο παιδί
Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να τραβήξετε τα γόνατά σας στο στομάχι σας, να πάρετε τα πόδια σας στα χέρια σας. Τα γόνατα πρέπει να απλώνονται, τραβώντας τα μέχρι τις μασχάλες. Έχοντας πάρει αυτήν τη θέση, πρέπει να ταλαντεύεστε από τη μία πλευρά στην άλλη, προσπαθώντας να παραμείνετε σε κάθε πλευρά για 10-15 δευτερόλεπτα.
Ενίσχυση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης
Αρχική θέση: πάρτε και τα τέσσερα στο χαλί, ενώστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας. Χωρίς να εγκαταλείψετε αυτήν τη θέση, πρέπει να αψιδώσετε την πλάτη σας και να την διορθώσετε για 15 ή 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση ονομάζεται "Γάτα". Θα πρέπει να εκτελείται 2-3 φορές ανά προπόνηση. Μετά από αυτό μπορείτε να ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό και να πάρετε τη θέση της καμήλας. Για να το κάνετε αυτό, από την αρχική θέση, πρέπει να λυγίσετε προς το πάτωμα σχηματίζοντας το ίδιο τόξο, αλλά μόνο στην αντίθετη κατεύθυνση. Διορθώστε αυτήν τη θέση για 15 ή 30 δευτερόλεπτα. Το τέντωμα και η ενίσχυση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για άτομα με καθιστική εργασία.
Δρομέας πνεύμονες
Αφετηρία: πάρτε και τα τέσσερα, εστιάζοντας στις παλάμες και τα γόνατά σας. Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να εκπνεύσετε με το δεξί σας πόδι στο πλάτος του δεξιού χεριού σας. Από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα, μετακινήστε το πόδι προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πλάγια, έτσι ώστε το δεξί μοσχάρι να είναι ελαφρώς μπροστά από το δεξί γόνατο. Δεν μπορείτε να σηκώσετε το αριστερό σας γόνατο. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, και στη συνέχεια καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Μην μετακινείτε τα χέρια σας ενώ κάνετε αυτό. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να καθυστερήσετε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουραστείτε λίγο και να επαναλάβετε την άσκηση, μετακινώντας το άλλο πόδι προς τα εμπρός. Αυτοί οι πνεύμονες βοηθούν στο τέντωμα των μυών του μπροστινού μηρού και στην ενίσχυση της κάτω σπονδυλικής στήλης σας. Σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη.
