Οι γλουτοί είναι ένα από τα πιο ελκυστικά μέρη του σώματος μιας γυναίκας. Ωστόσο, ένας καθιστικός τρόπος ζωής, η καθιστική εργασία, καθώς και η χαμηλή σωματική δραστηριότητα χαλαρώνουν πολύ γρήγορα τον γλουτέο μυ, γεγονός που οδηγεί στην αφθονία της γυναικείας στρογγυλοποίησης. Η ικανότητα να φαίνεται εξίσου εντυπωσιακή σε ένα σφιχτό φόρεμα και μαγιό δίνεται μόνο σε εκείνες τις γυναίκες που γνωρίζουν την αξία της προπόνησης.
Κανονικότητα
Ακόμη και οι πιο απασχολημένες κυρίες μπορούν να πάρουν τους γλουτούς τους σε σχήμα. Για να επιτευχθεί ένα ορατό αποτέλεσμα, θα χρειαστούν έως και 2 μήνες τακτικής προπόνησης. Αρκεί να αφιερώνετε στην εργασία στους γλουτούς από 30 έως 50 λεπτά την ημέρα, τρεις φορές την εβδομάδα.
Αρχικά, η ενδυνάμωση των μυών θα γίνει αισθητή μόνο με το άγγιγμα, τότε το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό σε άλλους.
Ζέσταμα
Το περπάτημα είναι μια αποτελεσματική καρδιο προετοιμασία για άσκηση. Υπό αυτήν την έννοια, ο κανόνας των 10 χιλιάδων βημάτων την ημέρα έχει αποδειχθεί καλά. Αυτό είναι ακριβώς πόσο, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του σχήματος του σώματος και τη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Ωστόσο, εάν τα άβολα παπούτσια με τακούνια χρησιμοποιούνται για περπάτημα, αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στο μποτάκι και η «θεραπεία» ενός προβλήματος μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση ενός άλλου.
Μια άλλη επιλογή καρδιο είναι ένας διάδρομος ή ποδήλατο γυμναστικής. Είναι δικαιολογημένο να τα αγοράσετε σπίτι μόνο εάν δεν υπάρχει χρόνος για να πάει στο γυμναστήριο και το κίνητρο για τακτική ανεξάρτητη άσκηση είναι αρκετά υψηλό.
Μια προθέρμανση καρδιο θα πρέπει να διαρκέσει έως και το ένα τρίτο ολόκληρης της προπόνησης. Έτσι, οι αρχάριοι θα πρέπει να περάσουν 10 λεπτά περπάτημα, τρέξιμο ή οδήγηση στατικού ποδηλάτου πριν από το κύριο μέρος της δραστηριότητας.
Κύριο μέρος
Ωστόσο, ακόμη και τακτικά περπάτημα και ποδηλασία δεν μπορούν να αποφέρουν καρπούς. Οι γλουτοί δεν θα είναι στρογγυλεμένοι σαν Βραζιλιάνοι, με βάση τα αποτελέσματα των μονοφωνικών προπονήσεων. Το καθήκον του ιδιοκτήτη της αραιής στρογγυλοποίησης είναι να επεξεργαστεί όλες τις ομάδες μυών που είναι υπεύθυνες για ελκυστικές καμπύλες.
-
Περπατώντας στους γλουτούς. Η άσκηση που είναι γνωστή από την παιδική ηλικία αποδεικνύεται μια από τις πιο αποτελεσματικές. Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να καθίσετε σε μια παρκέ επιφάνεια ή σε λινέλαιο, να τεντώσετε τα πόδια σας μπροστά σας και να συνδέσετε τα τακούνια σας. Κρατάμε το σώμα ίσιο, τα χέρια μπροστά από το στήθος. Μετακινήστε τους γλουτούς ένα προς ένα, μιμούμενοι το περπάτημα. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 40 βήματα προς τα εμπρός και το ίδιο ποσό πίσω. Για αρχάριους, πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 20 βήματα. Στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά.
-
Καταλήψεις Μια άλλη άκρως χρονοβόρα άσκηση είναι καταλήψεις. Όταν το κάνετε, είναι σημαντικό να διατηρήσετε σωστά την αρχική θέση. Στεκόμαστε όρθιοι, τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών στα πλάγια, τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς. Είναι σημαντικό να πιπιλίζετε το στομάχι σας και να κοιτάζετε ευθεία. Περάστε αργά όσο το δυνατόν χαμηλότερα τη νύχτα (ιδανικά, οι γλουτοί πρέπει να αγγίζουν τα τακούνια) και να παραμείνουν για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψουν αργά από την αρχική θέση. Αρχικά, αρκεί να κάνετε 5 έως 10 καταλήψεις σε 2 σετ. Μόνο με την κατανόηση της σωστής αρχικής θέσης για τη στάση μπορεί να χρησιμοποιηθούν βάρη. Μπορούν να είναι ένα barbell, μικρά αλτήρες ή τηγανίτες από πτυσσόμενο αλτήρα. Ακόμη και ένα επιπλέον φορτίο 1kg θα βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Ωστόσο, η διακοπή της τεχνικής κατάθλιψης και η κάμψη της σπονδυλικής στήλης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Επομένως, εάν δεν υπάρχει εμπιστοσύνη στην ορθότητα της άσκησης, τα βάρη πρέπει να απορρίπτονται.
- Απαγωγές καταλήψεις. Για το δεύτερο σετ καταλήψεων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια παραλλαγή της κλασικής άσκησης. Από την αρχική θέση, με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, πάρτε κάθε πόδι πίσω ένα προς ένα, ισιώνοντας το και σηκώνοντάς το όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Στρέψτε τα πόδια σας. Αρχική θέση - ξεκινήστε και τα τέσσερα. Κρατάμε την πλάτη μας ευθεία, ακουμπώντας στα χέρια μας λυγισμένα στους αγκώνες. Σηκώνουμε κάθε πόδι με τη σειρά, ενώ το ισιώνουμε έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Για αρχάριους, το να κάνετε 5-10 κούνιες σε κάθε πόδι σε 2 σετ θα είναι καλό αποτέλεσμα.
- Αύξηση του ισχίου από μια επιρρεπής θέση Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να διαμορφώσετε όχι μόνο τους γλουτούς, αλλά και τους εξωτερικούς μηρούς. Ξαπλώνουμε σε μια επίπεδη επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατά μας, τα τακούνια στηρίζονται εντελώς στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε αργά τη λεκάνη προς τα πάνω, στερεώνοντας τη θέση στο τελικό σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα. Επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Οι αυτοπεποίθηση αθλητές μπορούν να αυξήσουν το φορτίο χρησιμοποιώντας έναν πάγκο ή την άκρη ενός κρεβατιού για να στηρίξουν τα πόδια τους. Για ένα αποτελεσματικό αποτέλεσμα, η ανύψωση της λεκάνης πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 20-25 φορές σε δύο προσεγγίσεις, ένα διάλειμμα 3 λεπτών μεταξύ των οποίων μπορεί να γίνει στην αρχική θέση.
Τέντωμα
Το τελικό στάδιο κάθε προπόνησης είναι τεντωμένο. Χρησιμοποιείται για την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Για τέντωμα, είναι απαραίτητο από όρθια θέση να ρίξετε το αριστερό σας πόδι στο περβάζι, το καπάκι ενός ψηλού τραπεζιού ή άλλη οριζόντια επιφάνεια και να προσπαθήσετε να γείρετε το σώμα στο πόδι όσο το δυνατόν πιο κοντά. Κάντε την ίδια άσκηση στο δεξί πόδι.
Από όρθια θέση, τα πόδια είναι πιο πλατιά από τους ώμους, οι κάλτσες κοιτάζουν προς τα πλάγια. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε το σώμα, στηρίζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Σπρώξτε λίγο τους γλουτούς έτσι ώστε να υπάρχει μια χαρακτηριστική και ευχάριστη ένταση στους μυς. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
