Οι τακτοποιημένοι γλουτοί που δημιουργούν, δημιουργούν μια όμορφη σιλουέτα και επιτρέπουν στον ιδιοκτήτη του να φαίνεται υπέροχο με μπικίνι, σφιχτά τζιν ή σφιχτή φούστα. Είναι πολύ πιθανό να βελτιώσετε το σχήμα σας - απλά πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το μέρος του σώματος. Συμπεριλάβετε στις εβδομαδιαίες σύνθετες ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για τους γλουτούς και τα μπλουζάκια, την άσκηση σε μηχανήματα και το περπάτημα περισσότερο - τα αποτελέσματα δεν θα είναι πολύ καιρό.
Είναι απαραίτητο
- - πλατφόρμα βημάτων
- - σκαλοπάτι, διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Δημιουργήστε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα 8 εβδομάδων. Με τη σωστή κατανομή του φορτίου, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορείτε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, να κάψετε υπερβολικό λίπος και να σφίξετε το δέρμα, επιτυγχάνοντας μεγαλύτερη ελαστικότητα και όμορφα περιγράμματα των γλουτών. Οι προπονήσεις θα πρέπει να διαρκέσουν 30-50 λεπτά, εκ των οποίων η προπόνηση καρδιο θα διαρκέσει 10-20 λεπτά και ο υπόλοιπος χρόνος θα πρέπει να αφιερωθεί σε φορτία δύναμης, ασκήσεις που στοχεύουν στην εργασία με τους γλουτιαίους μυς και το τέντωμα. Άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα.
Βήμα 2
Ξεκινήστε με μια καρδιο προπόνηση. Επιλέξτε από οποιοδήποτε κατάλληλο μηχάνημα - κεκλιμένη σκάλα, μίνι σκαλοπάτι, διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Εάν δεν έχετε στη διάθεσή σας κατάλληλους μηχανισμούς, χρησιμοποιήστε μια πλατφόρμα βήμα ή κάντε μερικές απλές ασκήσεις από το συγκρότημα αεροβικής. Σε αυτό το στάδιο, θα προετοιμάσετε το σώμα σας για προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, η έντονη άσκηση καρδιο καίει καλά τις θερμίδες και προάγει την ταχεία απώλεια βάρους σε προβληματικές περιοχές.
Βήμα 3
Μόλις ολοκληρώσετε την προθέρμανση, κάντε μερικές ασκήσεις για να σφίξετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας. Πάρτε και τα τέσσερα με τους αγκώνες και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε το κεφάλι σας και σηκώστε το δεξί πόδι σας, τραβώντας την κάλτσα προς εσάς. Κρατήστε το πόδι σας ίσιο και μην λυγίζετε την πλάτη σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση. Όταν γίνει σωστά, θα αισθανθείτε ένταση στους γλουτούς σας. Επαναλάβετε 6-10 φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 4
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα και οι κάλτσες σας τραβούν προς τα έξω. Προχωρήστε προς τα εμπρός στους γλουτούς σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Αρχικά, ακολουθήστε μερικά από αυτά τα "βήματα", με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε την απόσταση. Μετακινηθείτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενίσχυση των μπλοκάρει.
Βήμα 5
Πάρτε αλτήρες βάρους 3-6 κιλών. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας πλάτος ώμου και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος των γοφών σας. Ισιώστε τις ωμοπλάτες σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Γείρετε προς τα εμπρός αργά, συστέλλοντας τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Ευθυγραμμίστε το ίδιο αργά, με προσπάθεια. Επαναλάβετε την άσκηση 6-10 φορές σε δύο βήματα.
Βήμα 6
Τεντώστε τους μυς σας στο τέλος της προπόνησής σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σιγά-σιγά προς τα κάτω, απλώνοντας τα γόνατά σας ευρέως και συστέλλοντας τους μυς των γλουτών σας. Κάντε μια βαθιά σκαρφαλώνοντας με ένα πόδι και σκουπίστε μερικές φορές, αγγίζοντας το γόνατό σας με το τεντωμένο πόδι σας στο πάτωμα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τον κορμό σας σε ίσια χέρια, λυγίστε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να αγγίξετε την πλάτη σας με τα πόδια σας. Εκπνεύστε, κρατώντας κάθε πόζα για 30 δευτερόλεπτα.
