Για να δώσετε στους γλουτούς σας μια όμορφη ανακούφιση, δημιουργήστε ένα σύνολο ασκήσεων που βασίζονται σε καταλήψεις. Με τη βοήθειά τους, θα σφίξετε τους μυς και θα κάψετε υπερβολικό λίπος. Χρησιμοποιήστε ένα ραβδί, μπάρα, αλτήρες και άλλα αθλητικά αξεσουάρ.
Απαραίτητη
- - barbell;
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η τακτική άσκηση θα παρέχει σταθερότητα στους γλουτούς. Ζεσταθείτε καθημερινά και κάντε προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με έντονη προθέρμανση για να ζεσταθείτε τους μύες και τελειώστε με δέκα λεπτά. Ένα τέτοιο πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να κάψετε υπερβολικό λίπος και να δώσετε στο σώμα σας την απαραίτητη στρογγυλοποίηση.
Βήμα 2
Θυμηθείτε ότι οι μύες πρέπει να ξεκουραστούν και να επισκευαστούν, οπότε δεν πρέπει να ασκείστε μέχρι την εξάντληση. Ξεκινήστε με ένα σετ και δουλέψτε σταδιακά έως και 3-4 σετ. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 30-60 δευτερόλεπτα. Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο.
Βήμα 3
Σχεδιάστε την προπόνησή σας έτσι ώστε όλοι οι μύες των γλουτών να εξασκηθούν. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε διάφορους τύπους καταλήψεων, συμπληρώνοντάς τους με πνεύμονες με αλτήρες, βαθιές στροφές και πρέσες με ένα πόδι. Για να κάψετε υπερβολικό λίπος, ασκηθείτε με γρήγορο ρυθμό, κάνοντας τουλάχιστον 15 επαναλήψεις ανά σετ. Αν θέλετε να χτίσετε μυ, επιβραδύνετε και κάντε 6-8 επαναλήψεις ανά σετ.
Βήμα 4
Ξεκινήστε με ασκήσεις για τους γλουτούς και τους άνω μηρούς σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και πιάστε μια μπάρα. Κάντε βαθιές καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους σας. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας καθώς καταλαβαίνετε καθώς εκπνέετε. Για να δουλέψετε τους εσωτερικούς σας μηρούς, κάντε καταλήψεις με το barbell στην ίδια θέση, αλλά με τα πόδια σας πλατύτερα από τους ώμους σας. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους.
Βήμα 5
Μια άλλη άσκηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη του πλευρικού μηρού, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη θηλυκή καμπύλη της σιλουέτας. Χαμηλώστε την μπάρα από τους ώμους, βάλτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο άλλο, γυρίστε τις κάλτσες προς τα μέσα. Κάντε την άσκηση με μέγιστο πλάτος, παραμένοντας ελαφρώς σε μια βαθιά στάση.
Βήμα 6
Μια δύσκολη αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση είναι καταλήψεις με φαρδιά γόνατα. Τοποθετήστε τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο, γυρίστε τις κάλτσες προς τα έξω. Οκλαδόν με τα γόνατά σας σε απόσταση. Πάρτε το χρόνο σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά και στερεώστε το σώμα σας στο χαμηλότερο σημείο. Κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Για να περιπλέξετε την άσκηση, κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας.
Βήμα 7
Οι ασκήσεις δύναμης πρέπει να συμπληρώνονται με έντονα καρδιακά φορτία. Περπατήστε περισσότερο, ειδικά σε ανώμαλο έδαφος. Αναπτύσσει τέλεια τους γλουτιαίους μύες περπατώντας στην άμμο ή το πρόσφατα πεσμένο χιόνι. Μια άλλη χρήσιμη άσκηση είναι να ανεβείτε σκάλες με γρήγορο ρυθμό, κατά προτίμηση σε ένα βήμα.
