Οι σφιχτοί και ήχοι γλουτοί δεν θα πάνε ποτέ εκτός στυλ. Ένα όμορφο σώμα είναι υπερηφάνεια. Η εποχή της παραλίας είναι πολύ κοντά, και θα πρέπει να σκεφτείτε την κατάσταση της φιγούρας σας. Ένα ειδικό σετ ασκήσεων για τους γλουτούς θα σας βοηθήσει με αυτό.
Ασκηση 1
Αυτή η άσκηση μπορεί να θεωρηθεί η πιο ευέλικτη. Το μόνο που απαιτείται από εσάς είναι να περιορίζετε περιοδικά και να χαλαρώνετε τους γλουτιαίους μυς. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση ενώ στέκεστε στην ουρά, κάθεστε στο χώρο εργασίας σας ή ξαπλωμένος στον καναπέ. Ελάχιστη προσπάθεια - μέγιστο αποτέλεσμα.
Άσκηση 2
Η αύξηση της λεκάνης σας είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε την αρχική θέση. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρά στα γόνατα και απλώστε τα στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κάμπτοντάς τα στους αγκώνες. Σφίξτε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σηκώστε αργά τη λεκάνη σας. Κρατήστε στο τελικό σημείο για 10-12 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές, κάνοντας ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ των ανελκυστήρων.
Άσκηση # 3
Η απλούστερη αλλά εξίσου αποτελεσματική άσκηση είναι καταλήψεις. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας, χωρίς να τα λυγίσετε στους αγκώνες. Εκτελέστε την κατάληψη έτσι ώστε το γόνατο να σχηματίζει μια ορθή γωνία. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Όταν κάνετε την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια σας δεν βγαίνουν από το πάτωμα. Διαφορετικά, το φορτίο θα μειωθεί σημαντικά. Εκτελέστε 15-20 καταλήψεις με αργό ρυθμό. Θυμηθείτε: η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία όταν κάνετε την άσκηση.
Άσκηση 4
Η ταλάντευση ποδιών είναι μια εξίσου δημοφιλής άσκηση που στοχεύει στην ενίσχυση του γλουτιαίου μυός. Μπείτε στα τέσσερα. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε διάφορα είδη τραυματισμών. Εκτελέστε εναλλακτικές κούνιες με ισιωμένα πόδια προς τα πίσω, όσο το δυνατόν υψηλότερα. Σε αυτήν την περίπτωση, μην κατεβάζετε το πόδι σας στο τέλος. Κρατήστε το από το πάτωμα για 2-3 δευτερόλεπτα. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση για 5-7 λεπτά με αργό ρυθμό.
Άσκηση 5
Μια άλλη άσκηση για την ενίσχυση των γλουτιαίων μυών είναι η ταλάντευση των ποδιών. Πάρτε την αρχική θέση. Οκλαδόν. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζονται ορθές γωνίες στα γόνατα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Εκτελέστε 18-20 κούνιες με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Επιπλέον, αυτά δεν πρέπει απαραίτητα να είναι ανοδικά. Οι κούνιες μπορούν να εκτελεστούν στα πλάγια. Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας στο επίπεδο των γλουτών.
Άσκηση # 6
Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται από όρθια θέση. Πιάστε το δεξί σας πόδι με τα χέρια σας, κάμπτοντάς το στο γόνατο. Στη συνέχεια, προχωρήστε προς τα εμπρός. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι. Να είστε προσεκτικοί, να εκτελείτε όλες τις κινήσεις ομαλά, χωρίς να τραβάτε. Επαναλάβετε την άσκηση σε κάθε πόδι για 20-30 κούνιες.
Άσκηση 7
Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια με το στομάχι σας κάτω. Βάλτε τα πόδια σας μαζί. Σφίξτε τις παλάμες σας σε μια γροθιά, τοποθετώντας τις κάτω από το πηγούνι σας. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω χωρίς να το λυγίσετε στο γόνατο. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση στο δεξί σας πόδι. Μην βιαζεσαι. Εκτελέστε την άσκηση για 5-7 λεπτά, θυμηθείτε να αναπνέετε σωστά.
Άσκηση 8
Οι εμπρός πνεύμονες είναι μια αρκετά κοινή άσκηση που χρησιμοποιείται σε διάφορα σύμπλοκα, καθώς περιλαμβάνει την εργασία πολλών μυών (συμπεριλαμβανομένων των γλουτιαίων μυών). Βάλτε τα πόδια σας μαζί. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Διορθώστε σε αυτήν την κατάσταση για 5-7 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση στο αριστερό πόδι. Οι ειδικοί προτείνουν να το κάνετε για 5-7 λεπτά.
Άσκηση 9
Πάρτε την αρχική θέση. Πέσε στα γόνατά σου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Καθίστε στη δεξιά πλευρά. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, καθίστε στην αριστερή πλευρά. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση για 7-10 λεπτά.
Άσκηση # 10
Καθήστε στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία χωρίς να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Προχωρήστε απαλά προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας την κίνηση των γλουτών. Επιστρέψτε αργά στο σημείο εκκίνησης. Κάντε την άσκηση για 7-10 λεπτά.
Γενικές συμβουλές και κόλπα
Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, φροντίστε να αερίζετε το δωμάτιο. Ένα δωμάτιο γεμάτο καθαρό αέρα συμβάλλει στη σωστή διάθεση. Παίξτε το αγαπημένο σας τραγούδι για να χαζέψετε. Πρέπει να είναι ήρεμο αλλά ρυθμικό. Με αυτόν τον τρόπο, η μουσική δεν θα σας αποσπάσει από τη ρουτίνα άσκησής σας.
Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με μια ελαφριά προθέρμανση, η οποία πρέπει να στοχεύει στην προετοιμασία των μυών για τα κύρια φορτία. Έτσι, θα είστε σε θέση να αποφύγετε διάφορα είδη τραυματισμών.
Εάν αποφασίσετε να κάνετε τους γλουτούς σας σε εξαιρετική κατάσταση, μην ξεχάσετε τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Ακόμα και με τη μέγιστη σωματική άσκηση, αλλά χωρίς να λαμβάνετε υπόψη το καθημερινό σας μενού, δεν θα μπορείτε να επιτύχετε τον επιδιωκόμενο στόχο σας. Να το θυμασαι.
