Οι όμορφοι και σταθεροί γλουτοί είναι η αγαπημένη επιθυμία πολλών ανθρώπων. Υπάρχει ένα ειδικό σετ ασκήσεων για την άντληση αυτής της ομάδας μυών, η οποία, παρεμπιπτόντως, μπορεί να γίνει στο σπίτι.
Είναι απαραίτητο
αλτήρες
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάρτε την αρχική θέση. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω. Σηκώστε τον κορμό σας στηρίζοντας τους αγκώνες σας. Λυγίστε ένα πόδι στην άρθρωση του ισχίου. Παρακαλώ σημειώστε: πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σφιχτό στο σώμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε την επαφή του μηρού σας με το γόνατό σας. Τραβήξτε το άλλο πόδι πίσω χωρίς να λυγίσετε στο γόνατο. Κατά την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη, δεν κάμπτεται. Σηκώστε αργά το τεντωμένο πόδι σας από το πάτωμα. Αποφύγετε την κάμψη. Επιστροφή στην αρχική θέση. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές σε κάθε πόδι.
Βήμα 2
Κάντε μια άσκηση αλτήρα. Για να το κάνετε αυτό, σηκωθείτε όρθιος. Πάρτε αλτήρες βάρους 2-3 κιλών. Απλώστε λίγο τα πόδια σας. Παρακολουθήστε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει να παραμείνει επίπεδο. Εισπνεύστε με το δεξί σας πόδι. Σημειώστε ότι η γωνία κάμψης του γόνατος είναι 90 μοίρες. Με έντονη προσπάθεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκπνέοντας. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Θυμηθείτε να διατηρήσετε το υπόλοιπό σας. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση 10-12 φορές σε κάθε πόδι, 2-3 σετ. Θυμηθείτε, όσο ευρύτερο είναι το βήμα, τόσο περισσότερο είναι ο γλουτιαίος μηρός.
Βήμα 3
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ταλαντώσεις ποδιών στη ρουτίνα άσκησής σας. Αυτό θα στοχεύσει αποτελεσματικά τον γλουτέο μέγιστο μυ. Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τη βελτίωση του πίσω μέρους του ποδιού. Πάρτε την αρχική θέση. Σηκωθείτε ευθεία, πιάστε το πίσω μέρος μιας καρέκλας ή ενός κρεβατιού με τα δύο χέρια. Αυτή θα είναι η υποστήριξή σας. Γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός χωρίς να αψιδώσετε την πλάτη σας. Καθώς εισπνέετε, κάντε μια ομαλή ταλάντευση με το πόδι σας, ανυψώνοντας το στο μέγιστο ύψος. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-15 φορές σε κάθε πόδι, για 5-6 προσεγγίσεις. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο.
