Η σωματική δραστηριότητα έχει τεράστιο αντίκτυπο στο σχήμα μας. Εάν δεν μπορείτε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, μην αποθαρρύνεστε, οι προπονήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
Η διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι από μισή ώρα έως μία ώρα, ανάλογα με την προπόνησή σας. Ο ρυθμός είναι 70-80% του μέγιστου επιτρεπόμενου καρδιακού ρυθμού (MPH). Μπορείτε να το υπολογίσετε χρησιμοποιώντας τον τύπο: αφαιρέστε την ηλικία σας από 200. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά και πρακτικά: εάν ο παλμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης τείνει στο 80% του MDP για 30-60 λεπτά, τότε οι μέγιστες διαδικασίες καύσης λίπους ξεκινούν στο σώμα.
Αλλά μην προσπαθήσετε να "οδηγήσετε" τον εαυτό σας στην πρώτη προπόνηση. Ξεκινήστε με ένα φορτίο που είναι μόλις ευαίσθητο στους μύες και αυξήστε το σταδιακά. Αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό προπόνησής σας.
Οι περισσότερες γυναίκες ανησυχούν για τα θέματα σύσφιξης των τρικέφαλων μυών, μείωση του όγκου και σύσφιξη των γλουτιαίων μυών του μηρού, ισοπέδωση των «αυτιών».
Ας προχωρήσουμε λοιπόν στην επίλυση αυτών των προβλημάτων στο σπίτι.
- Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προθέρμανση (σχοινάκι, περιστροφή του στεφάνου, άλμα στη θέση του, τρέξιμο στη θέση του) έως 5-6 λεπτά.
- Βαθιά καταλήψεις. Εάν μπορείτε - με βάρη με τη μορφή αλτήρων (εάν δεν τα έχετε, χρησιμοποιήστε πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό). Κρατήστε τα βάρη με τα χέρια σας στους ώμους σας. Οι καταλήψεις εκτελούνται με τέτοιο τρόπο ώστε η πλάτη να είναι όσο το δυνατόν πιο κάθετη. Αυτή η άσκηση θα παρέχει το μέγιστο φορτίο στην γλουτιαία περιοχή. Συνολικά, εκτελούμε 3-5 σετ των 15-25 επαναλήψεων, με διαλείμματα 1 λεπτού.
-
Άσκηση για τους τρικέφαλους μυς. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε στην κάτω πλάτη έτσι ώστε το κεφάλι, οι ώμοι και οι γλουτοί να παραμείνουν σταθερά πιεσμένοι στο πάτωμα. Πάρτε τα βάρη στα χέρια σας, η απόσταση μεταξύ των χεριών σας είναι μικρότερη από το πλάτος των ώμων. Πιέστε το βάρος προς τα πάνω και ισιώστε τα χέρια σας εντελώς, το βάρος πρέπει να βρίσκεται πάνω από το λαιμό. Αφού εισπνέετε και κρατάτε την αναπνοή σας, χαμηλώστε τα χέρια σας στο κάτω στήθος σας. Μόλις τα βάρη αγγίξουν το στήθος, μην σταματήσετε, αρχίστε αμέσως να σηκώνετε το βάρος, ενώ εκπνέετε. Κατά την κίνηση, οι αγκώνες κινούνται κατά μήκος των πλευρών, κατευθύνονται προς τα εμπρός και δεν αποκλίνουν προς τα πλάγια. Η κάμψη των βραχιόνων συμβαίνει αποκλειστικά στο κατακόρυφο επίπεδο. Κάνετε 3-5 σετ των 15-25 επαναλήψεων.
- Οι καταλήψεις στο ένα πόδι αφαιρούν τα αυτιά. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται. Βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και προς τα αριστερά έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να βρίσκεται στα αριστερά του αριστερού σας ποδιού. Μετακινήστε το κέντρο βάρους προς τα δεξιά (κάντε μια μικρή κλίση προς τα δεξιά). Ξεκινάμε καταλήψεις στο δεξί πόδι. Καταλαμβάνουμε τα τρία τέταρτα, δηλαδή, έτσι ώστε οι μύες να είναι υπό σταθερό φορτίο. Το γόνατο του δεξιού ποδιού κατά τη διάρκεια των καταλήψεων βρίσκεται έτσι ώστε η προβολή του γόνατος να μην υπερβαίνει το δάκτυλο του αριστερού ποδιού. Κάνουμε 15-25 καταλήψεις, είναι δυνατόν με έναν παράγοντα στάθμισης (στα χέρια, στους ώμους). Κάνετε 3-5 σετ για κάθε πόδι.
-
Μειωμένοι γοφοί. Ξαπλωμένος στο πλάι σας, σηκώστε το πόδι σας 45 μοίρες με το δάχτυλο στραμμένο προς εσάς (20-30 επαναλήψεις με γρήγορο ρυθμό). Μετά από αυτό, γείρετε το σώμα και τους γοφούς στο επίπεδο του δαπέδου σε γωνία 45 μοιρών και συνεχίστε να σηκώνετε το ίδιο πόδι, η φτέρνα ανεβαίνει. Κάνετε 20-30 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
