Αυτό το άρθρο θα βοηθήσει άτομα που έρχονται στο γυμναστήριο για πρώτη φορά και δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν.
Απαραίτητη
- 1) Περίπου 250 ρούβλια για μία επίσκεψη στο γυμναστήριο.
- 2) Σορτς, κάλτσες, πάνινα παπούτσια, μπλουζάκια:)
- 3) Επιμέλεια.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτα απ 'όλα, ξεκινώντας ένα μάθημα σε μια κουνιστή καρέκλα, πρέπει να κοιτάξετε γύρω και να σημειώσετε την παρουσία ή την απουσία των προσομοιωτών που χρειάζεστε. Για το πρώτο μάθημα, αρκεί μια μπάρα, ένας αλτήρας διαφόρων βαρών και ένας πάγκος για τον τύπο. Εάν είναι δυνατόν, επικοινωνήστε με τον εκπαιδευτή, καθώς θα βοηθήσει στην κατάρτιση ενός κατά προσέγγιση προγράμματος για τους πρώτους μήνες της προπόνησης και, κατά την εισαγωγή νέων ασκήσεων, θα προτείνει τη σωστή τεχνική εκτέλεσης. Εάν είναι πιο βολικό να έρθετε στην κουνιστή καρέκλα με ένα έτοιμο πρόγραμμα κατάρτισης, τότε περαιτέρω συμβουλές θα σας βοηθήσουν πολύ.
Βήμα 2
Κοιτάξαμε τριγύρω. Τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε το πρακτικό μέρος της εκπαίδευσης. Επιπλέον, όλα θα εξαρτηθούν από τους στόχους που επιδιώκετε, έρχοντάς σας στο γυμναστήριο. Εάν πρέπει να χάσετε λίπος, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί σε 15-20 και να τις κάνετε με αυξημένο ρυθμό με σχετικά μικρά βάρη.
Εάν θέλετε να αυξήσετε την αρχική μάζα, τότε πρέπει να κάνετε ασκήσεις με μεγάλα βάρη. Στο επόμενο βήμα, θα εξετάσουμε τις βασικές ασκήσεις που συνιστώνται για αρχάριους.
Βήμα 3
Παρακάτω είναι μια λίστα με βασικές ασκήσεις. Επιτρέπεται η πραγματοποίησή τους με οποιαδήποτε σειρά.
1. Barbell Squats. Οι καταλήψεις εκτελούνται με μια μπάρα τοποθετημένη εκ των προτέρων στους ώμους. Πόδια πλάτη ώμου χωριστά παράλληλα (όπως είναι βολικό για όλους). Όταν οκλαδόν, τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν οπτικά τις κάλτσες. Η άσκηση πρέπει να γίνεται με μέσο ρυθμό με φυσιολογική αναπνοή. Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους κάτω μυς της πλάτης και τον τετρακέφαλο μυ του μηρού.
2. Πρέσα πάγκου. Στις πρώτες προπονήσεις, αυτή η άσκηση συνιστάται να εκτελείται με βάρος κάτω από τον εργαζόμενο, προκειμένου να αποκλειστούν διάφοροι τύποι τραυματισμών.
3. Οι ευρείες λαβές είναι ιδανικές για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης.
4. Πατήστε. Κάμψη του σώματος που βρίσκεται σε ένα επίπεδο πάγκο.
5. Πιέστε το όρθιο της μπάρας ή το "Στρατό πρέσα" σας επιτρέπει να αντλήσετε τους δελτοειδείς μύες και όλους τους ώμους γενικά.
