Συχνά, ένας αθλητής μπορεί να έχει δυσανάλογη ανάπτυξη μυϊκών ομάδων. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω ακατάλληλης κατανομής φορτίου. Ωστόσο, αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί εισάγοντας μερικές ασκήσεις στη διαδικασία εκπαίδευσης.
Οδηγίες
Βήμα 1
Άσκηση του δικέφαλου σας brachii. Οι δικέφαλοι είναι ένα από τα πιο ορατά μέρη των χεριών, που ξεχωρίζει και προσελκύει την προσοχή άλλων. Ο συνολικός όγκος του χεριού εξαρτάται επίσης από αυτό. Επομένως, μην ξεχάσετε να ασκήσετε τον δικέφαλο σας 1-2 φορές την εβδομάδα. Για το σκοπό αυτό, είναι κατάλληλη η εναλλακτική κάμψη των αλτήρων στους αγκώνες ενώ στέκεται ή κάθεται. Κάντε αυτήν την άσκηση για 4 σετ των 10 επαναλήψεων. Επιπλέον, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους μυς σας στο Scott Incline Bench. Αυτό είναι πιο αποτελεσματικό με ένα ελαφρύ barbell.
Βήμα 2
Εκπαιδεύστε τους τρικέφαλους μυς σας με ένα μηχάνημα ή αλτήρες. Αυτά τα τρικέφαλα είναι επίσης πολύ σημαντικά στο συνολικό μέγεθος του βραχίονα. Κάντε τις ακόλουθες ασκήσεις όχι περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα. Αυτό το διάλειμμα απαιτείται για πλήρη αποκατάσταση των μυών. Περπατήστε μέχρι το πτυσσόμενο μηχάνημα και πιάστε τη λαβή με χειροκίνητη λαβή.
Βήμα 3
Χαμηλώστε το αργά στο επίπεδο των ποδιών σας και επιστρέψτε το αργά στην αρχική του θέση. Κάντε τουλάχιστον 5 σετ 10-12 φορές, αυξάνοντας το βάρος του μηχανήματος από το σετ στο άλλο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με γαλλικό αλτήρα. Αυτή είναι μια απλή κάμψη του βλήματος στους αγκώνες. Κάντε το με τον ίδιο τρόπο όπως το τράβηγμα προς τα κάτω.
Βήμα 4
Ενισχύστε τους τένοντες με ελαφριά κελύφη. Εκτός από τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς, είναι επίσης σημαντικό να επεξεργαστείτε το αντιβράχιο, το οποίο δεν πρέπει να μείνει πίσω στην ανάπτυξη. Διαφορετικά, το μέγεθος του χεριού θα παραμείνει το ίδιο. Καθίστε σε ένα παγκάκι, πιάστε έναν μικρό αλτήρα στον καρπό σας και τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στο πόδι σας. Σηκώστε και χαμηλώστε το βλήμα με έναν μόνο καρπό. Νιώστε πώς λειτουργεί το αντιβράχιο σας. Κάνετε 20 επαναλήψεις για κάθε βραχίονα. Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση κάθε μέρα για 2-3 σετ.
Βήμα 5
Κάνετε deadlift. Αυτή η ευέλικτη, βασική άσκηση θα σας βοηθήσει να εργαστείτε κάθε μυς στα χέρια σας. Κάντε το μόνο μία φορά την εβδομάδα. Προσεγγίστε το barbell που βρίσκεται στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά της. Πάρτε το βλήμα με λαβή από ψηλά. Εάν είναι απαραίτητο, ασφαλίστε τα χέρια σας με ειδικούς ιμάντες. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε αργά με το βάρος, με τους ώμους σας να γέρνουν στο τέλος της κίνησης. Κατεβάστε απαλά τη μπάρα στο πάτωμα στην αρχική θέση. Κάντε τουλάχιστον 8-10 φορές σε 5 σετ.
