Τα ελαστικά, τονωμένα και ψηλά στήθη είναι ένα στολίδι για το οποίο πολλά κορίτσια προσπαθούν. Υπάρχει ένα ειδικό σετ απλών αλλά αποτελεσματικών ασκήσεων που βοηθούν να κάνει την προτομή όμορφη. Μπορείτε να τα εκτελέσετε ακόμη και στο σπίτι.
Γενικές συστάσεις
Το γυναικείο συγκρότημα περιλαμβάνει έξι απλές και προσιτές ασκήσεις για να σας βοηθήσει να διευρύνετε, να μεγαλώσετε, να σφίξετε και να ενισχύσετε τους μυς του στήθους σας. Έχει σχεδιαστεί για μαθήματα 2-3 φορές την εβδομάδα. Πρέπει να εκτελούνται δύο προσεγγίσεις για κάθε άσκηση. Για προπόνηση, χρειάζεστε αλτήρες (βάρους 2-3 κιλών) και ένα μικρό χαλί γυμναστηρίου. Μπορείτε να αγοράσετε απόθεμα σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για οικιακή χρήση και δεν απαιτούν επαγγελματική βοήθεια.
Συνιστάται να αερίζετε το δωμάτιο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Ο καθαρός αέρας θα σας γεμίσει με δύναμη. Μπορείτε να παίξετε τα αγαπημένα σας τραγούδια για να πανηγυρίσετε. Πρέπει να είναι μέτρια ρυθμικά και να μην αποσπούν την προσοχή από την απόδοση του σετ ασκήσεων που παρουσιάζονται. Κάντε ένα ντους με νέα αντίθεση στο τέλος της προπόνησής σας.
Ξεκινήστε κάθε συνεδρία με μια απλή προθέρμανση. Προσπαθήστε να προετοιμάσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο για το επερχόμενο άγχος. Εκτελέστε ασκήσεις αναπνοής, που είναι γνωστές σε πολλούς από την παιδική ηλικία. Περιστρέφοντας τους ώμους σας εμπρός και πίσω θα προετοιμάσει τους θωρακικούς μυς σας. Θυμηθείτε: όταν κάνετε ασκήσεις, το κύριο πράγμα δεν είναι η ποσότητα, αλλά η ποιότητα.
Ασκήσεις για την ενίσχυση και ανύψωση του μαστού
Για αυτήν την άσκηση, πρέπει να λάβετε την αρχική θέση. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα. Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας και τοποθετήστε τους μπροστά σας, κάμπτοντας ελαφρώς στους αγκώνες. Πάρτε μια αργή βαθιά ανάσα, απλώνοντας το απόθεμα στις πλευρές έως ότου οι βούρτσες αγγίξουν την επιφάνεια του δαπέδου. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση. Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να ενισχύσει τους μύες του στήθους, της ζώνης των ώμων και των βραχιόνων. Ένα σετ είναι περίπου 15-18 επαναλήψεις.
Μια εξίσου χρήσιμη άσκηση για την ενίσχυση του στήθους είναι τα στάνταρ push-ups. Αρχική θέση: και στα τέσσερα. Απλώστε τα χέρια σας ευρέως, δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Πάρτε τα πόδια σας πίσω λίγο και στηρίξτε τις κάλτσες σας στο πάτωμα. Θυμηθείτε: οι καρποί πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι το σώμα του σώματος σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Προσπαθήστε να μην λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Λυγίστε τους αγκώνες σας απαλά, απλώνοντας τα χέρια σας προς τα έξω μέχρι το ύψος των ώμων. Η βέλτιστη προσέγγιση είναι περίπου 10-12 push-ups. Κατά την άσκηση, προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε το κεφάλι σας και να μην ενώσετε τις ωμοπλάτες σας - αυτό μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της μυϊκής εργασίας. Για να μην βλάψετε την κάτω πλάτη, κρατήστε το στομάχι σας σε καλή κατάσταση ενώ κάνετε την άσκηση. Σκοπός της άσκησης: ενίσχυση όχι μόνο των μυών του θώρακα, αλλά και της πλάτης και της μπροστινής επιφάνειας των ώμων, καθώς και των γλουτών και των μηρών.
Αυτή η άσκηση είναι μια στάση πλευρικής σανίδας. Πάρτε την αρχική θέση: και στα τέσσερα. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, εστιάζοντας στα αριστερά. Προσπαθήστε να το τοποθετήσετε ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ώμου σας. Αυτό θα κατανείμει ομοιόμορφα το φορτίο. Απλώστε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός. Τραβήξτε το δεξί πόδι σας πίσω. Λυγίστε το αριστερό στο γόνατο. Ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο, σηκώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Γυρίζοντας την παλάμη σας προς τα κάτω, χαμηλώστε το χέρι σας από τους αλτήρες προς τα κάτω. Διορθώστε προσεκτικά τη θέση του σώματος και των ποδιών. Σηκώστε σταδιακά το χέρι σας στο πλάι. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 6-8 φορές και μετά αλλάξτε πλευρές - αυτό θα μετρηθεί ως μία προσέγγιση. Κύριος στόχος: ενίσχυση των μυών της μέσης και της άνω πλάτης, του άνω στήθους, των ώμων.
Για την επόμενη άσκηση, ξαπλώστε στο στομάχι σας. Επεκτείνετε τα δάχτυλα των ποδιών έτσι ώστε η επιφάνεια των ποδιών σας να αγγίζει το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τονίσετε χωρίς να τα λυγίσετε στους αγκώνες. Τοποθετήστε τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων. Λυγίζοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στην επιφάνεια του δαπέδου. Προσέξτε: κατά την άσκηση, οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται όσο το δυνατόν περισσότερο στο σώμα του σώματος. Μετά από αυτό, σηκώστε απαλά, τραβώντας ταυτόχρονα τα χέρια σας και καθίστε στα τακούνια σας σαν γάτα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές. Αυτό θα μετρηθεί ως μία προσέγγιση. Σκοπός της άσκησης: ενίσχυση του τρικέφαλου, του μπροστινού μέρους των ώμων και των μυών του στήθους.
Αρχική θέση: χέρια κάτω από τους ώμους με έμφαση στις παλάμες, και στα τέσσερα. Δάχτυλα - ανεμιστήρας, παλάμες κοιτάζουν μπροστά. Χαμηλώστε τους γοφούς και τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, τα πόδια πρέπει να παραμείνουν ίσια. Σε αυτήν την περίπτωση, το κύριο φορτίο πέφτει στα χέρια. Ανοίξτε σταδιακά το στήθος σας - ενώ κατευθύνετε τους ώμους σας πίσω και κάτω, τεντώστε το στέμμα σας προς τα πάνω, κοιτάξτε μπροστά σας, ευθεία. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για 40-60 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική κατάσταση. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 3-5 φορές. Σκοπός: ενίσχυση των θωρακικών μυών.
Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα. Τα χέρια σε αυτήν την άσκηση πρέπει να εκτείνονται πίσω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα, τα πόδια πρέπει να παραμείνουν ίσια. Τραβήξτε σταδιακά τα πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα για 20-30 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας, τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω τους. Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, προσπαθήστε να μην σκίσετε το στήθος και το κεφάλι από την επιφάνεια του δαπέδου. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για 20-35 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 5-6 φορές. Μετά από αυτό, χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας: ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας προς τα πάνω, παλάμες προς τα πάνω. Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες μέσα και έξω. Φανταστείτε αυτή τη στιγμή πώς το στήθος σας γίνεται πιο σαγηνευτικό και ελαστικό.
