Πρακτικά κάθε αρχάριος που έρχεται στο γυμναστήριο θέλει να κερδίσει σωματικό βάρος. Συχνά, θα αντιμετωπίσει ορισμένες δυσκολίες και αποτυχίες. Για να τα αποφύγετε, αξίζει να ακολουθήσετε ένα αποτελεσματικό σχήμα αύξησης βάρους.
Είναι απαραίτητο
- - φυσικά προϊόντα ·
- - αθλητική διατροφή
- - σχέδιο της ημέρας
- - αθλητικές στολές.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αποφασίστε για το χρονοδιάγραμμα του αποτελέσματος. Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσετε πόσο γρήγορα πρέπει να αυξήσετε το βάρος. Αναφέρετε επίσης για εσάς τον ακριβή αριθμό σε χιλιόγραμμα. Λάβετε υπόψη ότι η γρήγορη αύξηση της μάζας μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες επιπτώσεις στην υγεία. Προσπαθήστε να κερδίσετε 3-4 κιλά μυών ανά μήνα. Αυτό θα είναι ένα βέλτιστο και εφικτό έργο.
Βήμα 2
Κάντε μια δίαιτα για κάθε μέρα. Το αξίωμα της αύξησης της μάζας είναι η άφθονη διατροφή με φυσικά προϊόντα. Τρώτε όλο και πιο συχνά. Δημιουργήστε ένα σαφές ωριαίο πρόγραμμα γεύματος. Φάτε κάθε 3-3,5 ώρες για να δημιουργήσετε ένα αναβολικό αποτέλεσμα. Χωρίς αυτό, είναι αδύνατο να αυξηθεί ένα κιλό προσωπικού βάρους! Να θυμάστε αυτό και να προετοιμάζετε πάντα φαγητό εκ των προτέρων.
Βήμα 3
Τρώτε 40% πρωτεΐνη κάθε μέρα. Το ποσοτικό τους μερίδιο πρέπει να είναι 3 γραμμάρια ανά 1 κιλό προσωπικού βάρους. Αυτή η αναλογία θα δώσει αύξηση της μάζας. Εάν παίρνετε λιγότερα, τότε οι μύες απλά δεν έχουν αρκετό δομικό υλικό. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι το 20% του συνόλου των τροφίμων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 4
Προσθέστε αθλητική διατροφή μεταξύ των γευμάτων. Εκτός από το κύριο φαγητό σας, κάντε έναν κανόνα να πίνετε πρωτεΐνες γάλακτος 3 φορές την ημέρα. Θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις πρωτεΐνες σας και άλλες ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών. Σήμερα, τα προϊόντα απλά δεν διαθέτουν όλες τις απαραίτητες ουσίες για τη συντήρηση του σώματος, και ακόμη περισσότερο για την αύξηση του βάρους. Να θυμάστε ότι μόνο το 90% της ποιότητας πρωτεΐνης θα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση των μυών.
Βήμα 5
Άσκηση 3 φορές την εβδομάδα. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι έντονες και μικρές σε διάρκεια. Αυτό είναι το κλειδί για την επιτυχία στην αύξηση βάρους. Άσκηση των ποδιών και της πλάτης τους πρώτους μήνες της τάξης. Στην ανάπτυξη αυτών των μεγάλων στρωμάτων μυών θα εξαρτηθεί η επιτυχία στην απόκτηση μάζας.
Βήμα 6
Ξεκουραστείτε μετά την προπόνηση. Για να αρχίσετε να μεγαλώνετε γρήγορα οι μύες σας, εξοικειωθείτε με 8 ώρες ύπνου και ξεκουραστείτε μετά από κάθε είδους άγχος. Είναι πολύ σημαντικό για το σώμα να είναι σε ηρεμία, ώστε να μην σπαταλά ενέργεια. Όλα αυτά θα συμβάλουν στην ταχύτερη επίτευξη των στόχων.
