Οι άνθρωποι που επισκέπτονται το γυμναστήριο ανησυχούν για το ίδιο ερώτημα: πώς να χτίσουν γρήγορα μυϊκή μάζα. Σίγουρα η υπό εξέταση εργασία θα φαίνεται δύσκολη, αλλά στην πραγματικότητα, ολόκληρο το μυστικό βρίσκεται σε μερικούς βασικούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε την επιθυμητή ανακούφιση.
Οδηγίες
Βήμα 1
Όταν εργάζεστε με ένα barbell ή kettlebell, αυξήστε σταδιακά το φορτίο είτε αυξάνοντας το βάρος είτε αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων, καθώς το σώμα τείνει να προσαρμόζεται γρήγορα στα φορτία. Ένα πολύ σημαντικό σημείο όταν κερδίζετε μυϊκή μάζα δεν είναι κολύμπι, τρέξιμο ή ποδηλασία. Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχει υπερβολική κατανάλωση αμινοξέων και γλυκογόνου, δηλαδή, η αντοχή μειώνεται.
Βήμα 2
Συμπεριλάβετε περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας, καθώς περιέχει πολλά υγιή λιπαρά ωμέγα-3. Προσδιορίστε τον μέσο αριθμό θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα και αυξήστε αυτόν τον αριθμό κατά το ήμισυ. Αυτή η δίαιτα πρέπει να διαρκεί μόνο για τρεις ημέρες, αυτό θα αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα γλυκογόνου των μυών. Στη συνέχεια επιστρέψτε στη συνήθη διατροφή σας, διαφορετικά οι επιπλέον θερμίδες θα μετατραπούν σε υποδόριο λίπος.
Βήμα 3
Πάρτε φαγητό έξι φορές την ημέρα (συμπεριλαμβανομένης της νύχτας), αυτό είναι απαραίτητο για γρήγορη απορρόφηση. Εφόσον δεν μπορείτε να αφήσετε τους μυς σας χωρίς φαγητό για περισσότερο από έξι ώρες και δεν θέλετε να σηκωθείτε τη νύχτα και να μαγειρέψετε φαγητό, μπορείτε να προετοιμάσετε ένα ποτήρι κούνημα πρωτεΐνης το βράδυ. Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι ακόμα καλύτερο να λαμβάνετε πρωτεΐνες από τα τρόφιμα και μπορείτε να πάρετε ένα κοκτέιλ μόνο εάν δεν μπορείτε να φάτε σωστά.
Βήμα 4
Το νερό είναι το πιο σημαντικό υλικό για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, η δουλειά σας είναι να διατηρήσετε το βέλτιστο επίπεδο υδροσταθμικής στο σώμα. Το απαιτούμενο επίπεδο ισορροπίας νερού μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αντοχής και της εσωτερικής ενέργειας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δυόμισι λίτρα νερό την ημέρα. Το καλοκαίρι, η ποσότητα του υγρού που καταναλώνεται μπορεί να αυξηθεί.
Βήμα 5
Κάνετε κάθε άσκηση 8-12 φορές, αυτή η ποσότητα είναι η βέλτιστη για αύξηση της μυϊκής μάζας. Ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων (για παράδειγμα, 3-6 φορές) είναι κατάλληλος μόνο για αύξηση της αντοχής στους μυς, αλλά όχι για αύξηση του όγκου τους. Επιλέξτε το βέλτιστο βάρος για τον εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να το ανυψώσετε όχι περισσότερο από 12 φορές (αλλά όχι λιγότερο από 8). Κάντε 6-9 σετ άσκησης για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.
