Τα push-ups λειτουργούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες, ειδικά στην πλάτη και στο στήθος. Το πλεονέκτημά τους είναι η χαμηλή πιθανότητα τραυματισμού, σε αντίθεση με τις ασκήσεις με barbell. Λοιπόν, πώς πρέπει να κάνετε push-ups για να χτίσετε τους μυς παραγωγικά;
Οδηγίες
Βήμα 1
Εκτελέστε μερικές κινήσεις προθέρμανσης. Ακόμη και μια απλή άσκηση όπως το push-ups μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και διάστρεμμα εάν οι μύες είναι κρύοι. Κάντε ταλάντευση με τα χέρια σας, κάμπτεται σε διαφορετικές κατευθύνσεις και στατικά τεντώματα του στήθους. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκέσει περίπου 5-7 λεπτά και να γίνει πριν από κάθε προπόνηση. Μετά από αυτό, ξεκινήστε να κάνετε push-ups.
Βήμα 2
Κάντε push-ups με διαφορετικές θέσεις χεριών. Γενικά, υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι push-ups: μεσαίο, στενό και ευρύ. Επομένως, κάθε προπόνηση, κάντε αυτήν την άσκηση διαφορετικά για να αναπτύξετε όλα τα τμήματα των θωρακικών μυών. Λοιπόν, πρώτα, σπρώξτε με μια μέση ρύθμιση των χεριών σας σε ίσια πόδια 15 φορές, μετά 20, μετά 20 ξανά και στο τέλος - 10. Αυτό θα είναι αρκετά αρκετό για να ξεκινήσετε. Την επόμενη φορά, αλλάξτε τη θέση των χεριών και ακολουθήστε το ίδιο μοτίβο.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε βάρη για να δημιουργήσετε μυϊκή υπερτροφία. Για την αποτελεσματική άντληση των μυών των χεριών, της πλάτης και του στήθους, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε το απόλυτο φορτίο σε κάθε σετ. Χωρίς αυτό, η διαδικασία πρόσληψης μυών θα διαρκέσει πολύ. Για βάρη, ένα κανονικό σακίδιο ή βάρη είναι κατάλληλο. Προσθέστε όχι περισσότερο από 1-2 κιλά για 1-2 εβδομάδες. Αυξήστε επίσης τον αριθμό των επαναλήψεων και των συνόλων. Κατά τη διαδικασία της προπόνησης, κάντε push-up έως και 90-100 φορές. Μπορείτε να τα κάνετε με 4-5 προσεγγίσεις.
Βήμα 4
Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια ελαφριά άνοδο. Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη των push-ups σας, καθώς η υψηλή στάση θα ασκήσει αυξημένη πίεση στους μυς του στήθους σας. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα, καναπέ ή τη βοήθεια του συνεργάτη σας για αυτό. Ζητήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ενώ εκτελείτε το σετ. Να θυμάστε ότι αυτή η μέθοδος θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο μετά από 1-2 μήνες προπόνησης, διαφορετικά μπορείτε να τραυματίσετε εύκολα στην πλάτη.
Βήμα 5
Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Οι μύες αναπτύσσονται όχι τόσο από την άσκηση όσο από τη σωστή διατροφή. Τρώτε περισσότερα τυριά cottage, δημητριακά, ζυμαρικά, φαγόπυρο, κοτόπουλο και προϊόντα αλευριού. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να θρέψετε τους μυς σας και να προκαλέσετε την ανάπτυξή τους.
