Οι γλουτιαίοι μύες και οι μηροί αποτελούν ένα τεράστιο μέρος όλων των μυών στο ανθρώπινο σώμα. Οι επαγγελματίες bodybuilders τους εκπαιδεύουν πολύ σκληρά και ικανά. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι οι αρχάριοι τις πιο παραγωγικές ασκήσεις για αυτό.
Οδηγίες
Βήμα 1
Ζεσταθείτε για 15 λεπτά πριν από κάθε προπόνηση. Κατά κανόνα, οι ασκήσεις για τους γοφούς και το άκρο γίνονται στην αρχή της εβδομάδας προπόνησης. Κάνετε κανόνα να τα κάνετε τη Δευτέρα ή την Τρίτη. Και, φυσικά, πριν από κάθε συνεδρία, αφιερώστε λίγο χρόνο σε στροφές προς τα κάτω, ταλαντώσεις βραχιόνων, σχισμές και άλλες εκτάσεις. Τεντώστε επίσης το πόδι και τους μηρούς σας. Όλοι οι μύες πρέπει να είναι καλά προετοιμασμένοι για να δουλεύουν με το "σίδερο".
Βήμα 2
Κάντε καταλήψεις barbell ή dumbbell. Οι άνδρες πρέπει να συνηθίσουν τα βαριά φορτία αμέσως. Τα κορίτσια μπορούν να καταλήξουν είτε με ελαφρούς αλτήρες είτε με ράβδο 15-17 κιλών. Τέλος πάντων, αυτή η άσκηση γίνεται ως εξής. Βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων, ισιώστε την πλάτη σας και πιάστε το κέλυφος στους ώμους σας με τα χέρια σας από ψηλά. Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 ακόμη φορές και κάντε 4 σετ.
Βήμα 3
Άσκηση στο μηχάνημα μπούκλας ποδιών. Είναι πολύ αποτελεσματικό για την αιμορραγία ολόκληρης της πίσω επιφάνειας. Είναι κατάλληλο τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Τοποθετήστε μερικά τετράγωνα, ξαπλώστε στο μηχάνημα και βάλτε τα πόδια σας κάτω από τα ειδικά «μαξιλάρια». Λυγίστε τα έτσι ώστε να φτάσουν στους γλουτούς μύες. Επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση. Κάντε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 12-15 φορές σε 3 σετ.
Βήμα 4
Τεντώστε με μια ελαφριά μπάρα. Θα αναπτύξει μόνο τους γλουτούς μυς και τους γοφούς, αλλά και την αντοχή. Λάβετε λοιπόν μια μπάρα ή μια ελαφριά μπάρα. Τοποθετήστε το βάρος στους ώμους σας. Πηγαίνετε με το ένα πόδι προς τα εμπρός και πάρτε το άλλο πίσω. Στη συνέχεια, απότομα σε άλμα, αλλάξτε τη θέση και των δύο ποδιών. Λοιπόν, κάντε αυτήν την άσκηση τουλάχιστον 30-40 φορές στο τέλος της προπόνησής σας.
Βήμα 5
Τεντώστε τους γλουτούς και τους μηρούς σας στο τέλος της συνεδρίας. Η ψύξη είναι πολύ σημαντική καθώς θα αποτρέψει τη συμφόρηση των μυών και πιθανό τραυματισμό. Λυγίστε το γόνατό σας στη μέγιστη ένταση και σταθείτε εκεί για μισό λεπτό. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εκτελέστε αρκετές στροφές στα πόδια και στα μισά.
