Η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι απαραίτητη για ένα επιτυχημένο και υγιές άτομο. Τα αθλητικά, άντλητα παιδιά πάντα λούζονται με γυναικεία προσοχή. Οι μύες είναι δύναμη, ομορφιά και υγεία. Κάθε τύπος με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να αυξήσει το μέγεθος των μηρών του.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η προπόνηση με τα πόδια είναι μια από τις πιο σημαντικές εργασίες στο γυμναστήριο. Δεν είναι πολύ δύσκολο να ανεβείτε τα ισχία, μόνο λίγοι άνθρωποι ακολουθούν το σωστό πρόγραμμα. Οι πιο σημαντικοί μύες των ποδιών είναι οι μόσχοι και τα τετράγωνα. Εργασία, πρώτα απ 'όλα, πάνω τους - τότε οι υπόλοιποι μύες θα σχηματιστούν κατά τη διάρκεια της κύριας εργασίας. Η διατροφή και η ανάκαμψη είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση στο γυμναστήριο.
Βήμα 2
Κάνετε καταλήψεις barbell μία φορά την εβδομάδα. Το squat είναι μία από τις τρεις βασικές ασκήσεις άρσης ισχύος (all-all power). Πριν ξεκινήσετε να κάνετε οκλαδόν για βαριά βάρη εργασίας, ζυμώστε καλά τα πόδια σας. Αυτό μπορεί να γίνει με την επανειλημμένη οκλαδόν με μια μπάρα (κενή μπάρα). Στη συνέχεια, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε τηγανίτες. Η ίδια η προπόνηση πρέπει να αποτελείται από 5-6 σετ 3-4 επαναλήψεων το καθένα, το βάρος πρέπει να είναι 70 τοις εκατό του μέγιστου (το βάρος του δίσκου σας).
Βήμα 3
Για να αυξήσετε γρήγορα το μέγεθος των γοφών σας, κάντε μια προπόνηση με πυραμίδα. Αρχικά, ορίστε 40 κιλά με 10 επαναλήψεις, μετά 45 με 9 και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο. Στη συνέχεια επιστρέψτε "πίσω" - δουλέψτε 1 φορά με βάρος 80 κιλά, 2 φορές με 75 κι άλλες. Η πυραμίδα θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε γρήγορα τα τετράγωνα σας και να χτίσετε μυς στους μηρούς σας.
Βήμα 4
Η σωστή αθλητική δίαιτα θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε πιο αποτελεσματικά και να συμβάλλετε στην ταχύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας. Η διατροφή σας πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (60 τοις εκατό όλων των τροφίμων) και υδατάνθρακες (30 τοις εκατό). Αλλά η περιεκτικότητα σε λίπος στη διατροφή σας πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο. Οι πρωτεΐνες καταναλώνονται καλύτερα εύπεπτα: βόειο κρέας, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά. Από τους υδατάνθρακες, είναι πιο λογικό να προτιμάτε δημητριακά και φρούτα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι περισσότεροι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται πριν από το μεσημεριανό γεύμα - με αυτόν τον τρόπο παράγεται καλύτερα η ενέργεια.
