Από τους αρχαίους χρόνους, οι άντρες με ευρεία ώθηση θεωρούνται το πρωτότυπο της αρρενωπότητας και της δύναμης. Η ανάπτυξη της γνώσης της ανατομίας κατέστησε δυνατή την ανάπτυξη στοχευμένων ασκήσεων που μπορούν να εκπαιδεύσουν οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα, συμπεριλαμβανομένης της ζώνης ώμου.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι είναι καλύτερο να ασκηθείτε στο γυμναστήριο με έναν εκπαιδευτή. Αυτό θα είναι πιο αποτελεσματικό από την άποψη ότι η τεχνική άσκησής σας θα αναπτυχθεί σωστά και πολύ πιο γρήγορα.
Βήμα 2
Ωστόσο, εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο, πάρτε τον εαυτό σας ένα ζευγάρι αλτήρων με μια σειρά από τηγανίτες και κάντε τις ασκήσεις παρακάτω στο σπίτι.
Βήμα 3
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας, φροντίστε να περάσετε 15 λεπτά προθέρμανσης. Δεδομένου ότι σκοπεύετε να κατευθύνετε τα μαθήματα για να εκπαιδεύσετε τους ώμους, τότε, επομένως, δώστε περισσότερη προσοχή στη θέρμανση των αρθρώσεων ώμου και αγκώνα.
Βήμα 4
Μετωπικές κούνιες. Σηκωθείτε ευθεία με τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο με τον κορμό σας. Κάντε απαλές σαρώσεις προς τα εμπρός με τεντωμένα χέρια. Φέρτε τα χέρια σας σε επίπεδο παράλληλο με το πάτωμα. Κάνετε 4 σετ από 6 κούνιες.
Βήμα 5
Πλευρικές κούνιες. Σηκωθείτε ευθεία, αρχίστε να αιωρείτε προς τα πλάγια. Θυμηθείτε να κρατήσετε τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο με τον κορμό σας. Φέρτε τα χέρια σας σε επίπεδο παράλληλο και στο πάτωμα. Κάνετε 4 σετ των 6 επαναλήψεων.
Βήμα 6
Περάστε στην πλαγιά. Από όρθια θέση, γείρετε προς τα εμπρός έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει γωνία ελαφρώς μεγαλύτερη από 90 μοίρες. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα και τα χέρια σας στους αγκώνες (θα πρέπει να κατεβούν). Αρχίστε να ταλαντεύεστε προς τα πάνω, συνδέοντας τις ωμοπλάτες. Μην χαλαρώνετε, μην κρατάτε πάντα την πλάτη και τους ώμους σας ευθεία. Κάνετε επίσης 4 σετ των 6 φορές.
Βήμα 7
Αγκαλιάζω. Αυτό θα απαιτήσει ελαφρώς βαρύτερο βάρος από τις προηγούμενες τρεις ασκήσεις. Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στα πλάγια. Ξεκινήστε να σηκώνετε και να χαμηλώνετε τους ώμους σας σαν να τους κουνάτε, λέγοντας "Δεν ξέρω". Κρατήστε κάθε φορά στην κορυφή της ανόδου για δύο δευτερόλεπτα. Εκτελέστε 5 σετ των 8 φορές.
