Κατά κανόνα, ένας νεαρός άνδρας που αρχίζει να παίζει αθλητικά όνειρα έξι κύβων στο στομάχι του, το οποίο θα δείξει ξεκάθαρα στους άλλους πόσο χρόνο και προσπάθεια ξοδεύει για να εργαστεί στον εαυτό του. Για να μην φτάσει ένα τέτοιο αποτέλεσμα, αξίζει να προσθέσετε βάρη στις κοιλιακές ασκήσεις.
Στην πραγματικότητα, υπό την προϋπόθεση ότι η σωστή προσέγγιση για την άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή που στοχεύει στην καύση λίπους και στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η κατασκευή ενός τύπου ανακούφισης δεν είναι πολύ δύσκολη για έναν άνδρα. Ένα πολύ πιο δύσκολο έργο αντιμετωπίζουν εκείνοι που είναι αποφασισμένοι με κάθε κόστος να διατηρήσουν το επιτευχθέν αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη όταν κάνετε ασκήσεις στην κοιλιά.
Άσκηση του ορθού κοιλιακού μυός με βάρη
Προκειμένου να ασκηθεί ποιοτικά η κάτω πρέσα, η οποία είναι κάπως πιο δύσκολη για τους περισσότερους ανθρώπους να αντλήσουν από την άνω, μια άσκηση όπως η ανύψωση ποδιών με βάρη από μια επιρρεπής θέση είναι αποτελεσματική. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τα βάρη στις κνήμες σας ή συνδέστε καλώδια σε αυτά για να δημιουργήσετε περισσότερο φορτίο και, στη συνέχεια, ξαπλώστε σε κλίση, έτσι ώστε το κεφάλι σας να βρίσκεται πάνω από τους γοφούς σας. Σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, προσπαθώντας να τα φέρουν πιο κοντά στους αγκώνες. Κάντε επαναλήψεις μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος στους μυς. Εκτελέστε πολλές προσεγγίσεις με διαλείμματα μεταξύ τους όχι περισσότερο από 2 λεπτά.
Μια έμμεση άσκηση στον Τύπο, η οποία, ωστόσο, συμβάλλει στην εξαιρετική της μελέτη, είναι η στάση με το barbell να υψώνεται πάνω από το κεφάλι. Όταν το ακονίσετε στην τελειότητα, οι κοιλιακοί σας θα είναι συμπαγείς.
Όταν χρησιμοποιείτε ειδικό εξοπλισμό βάρους για ασκήσεις τύπου - αλτήρες, βάρη ποδιών, μηχάνημα deadlift - μην σταματάτε σε κανένα βάρος. Εάν ο στόχος σας είναι όμορφος, ανακούφιση και πυκνοί μύες, το φορτίο στον Τύπο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, επειδή οι μύες ενός ατόμου τείνουν να συνηθίσουν και να σταματήσουν να μεγαλώνουν.
Πώς να εργαστείτε με βάρη των πλευρικών κοιλιακών μυών
Λάβετε υπόψη ότι πριν από τη χρήση βαρών για την επίλυση των πλευρικών κοιλιακών μυών, θα πρέπει να κάνετε αναπτυξιακές ασκήσεις χωρίς αυτό. Το γεγονός είναι ότι πρώτα πρέπει να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους σε αυτήν την περιοχή και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να αρχίσετε να "αυξάνετε" τους πλευρικούς μυς του Τύπου: μόνο σε αυτήν την περίπτωση, ο αυξημένος όγκος τους θα φαίνεται αισθητικά ευχάριστος.
Μία από τις βασικές ασκήσεις για αυτούς τους μύες είναι η κάμψη στο πλάι με αλτήρες σφιγμένους στο χέρι και πληγή πίσω από το κεφάλι. Μην ακούτε εκείνους που συμβουλεύουν να παίρνουν αλτήρες σε κάθε χέρι για να αυξήσουν το φορτίο - αντίθετα, αυτό εξισορροπεί το φορτίο και στους πλευρικούς μύες και ταυτόχρονα μειώνει την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης. Κάνετε 10-20 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση για 3-4 σετ.
Δεν πρέπει να φορτώνετε τους κοιλιακούς μυς συχνότερα από 3-4 φορές την εβδομάδα. Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μια όμορφη ανακούφιση, θυμηθείτε ότι για να μεγαλώσουν, οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο να ανακάμψουν από μια προπόνηση. Αυτό διαρκεί περίπου δύο ημέρες. Δουλέψτε με αυτόν τον ρυθμό και σε μερικούς μήνες θα παρατηρήσετε θαυμαστές ματιές κοριτσιών και ζηλιάρης ματιά ανδρών που σας βλέπουν.
