Η ικανότητα ώθησης δείχνει πόσο καλά αντλούνται οι μύες των βραχιόνων ενός ατόμου. Εάν έχετε αδύναμα χέρια, η καθημερινή άσκηση μπορεί να τα κάνει πιο δυνατά. Επιλέξτε το φορτίο σύμφωνα με τη φυσική σας κατάσταση. Για παράδειγμα, εάν τα χέρια σας είναι πολύ αδύναμα, κάντε έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων πρώτα. Αυξήστε τον αριθμό των σετ κάθε εβδομάδα.
Ασκήσεις αλτήρων
Το να κάνετε ασκήσεις αλτήρα είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να κάνετε τα χέρια σας δυνατά. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο από έναν άνδρα όσο και από ένα κορίτσι, ακόμη και από ένα παιδί σχολικής ηλικίας. Για άσκηση, επιλέξτε τους σωστούς αλτήρες για το βάρος σας.
Σταθείτε ευθεία, χέρια με αλτήρες εκτεταμένους μπροστά από το στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τα στην αρχική τους θέση. Μην προσπαθείτε να κάνετε κινήσεις γρήγορα. Εκτελέστε 10 ανελκυστήρες.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία όταν κάνετε ασκήσεις αλτήρων.
Χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε ξανά. Εκτελέστε 10 ανελκυστήρες.
Σταθείτε ευθεία, τοποθετήστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κάτω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας, δείξτε τους προς τα πάνω, τραβήξτε τους αλτήρες στο στήθος σας. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας, κατεβάζοντάς τα ξανά. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Σταθείτε ευθεία, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας, ενώ εισπνέετε, επαναφέρετέ το. Με την επόμενη εκπνοή, επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι. Κάντε την άσκηση 10 φορές με κάθε χέρι.
Ασκήσεις δύναμης χωρίς βάρη
Σταθείτε με το πρόσωπό σας στον τοίχο, χαμηλώστε τις παλάμες σας πάνω του, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς. Η απόσταση από τα πόδια μέχρι τον τοίχο είναι περίπου 40 cm, έτσι ώστε να είναι βολικό να κάνετε push-ups. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και τεντώστε το στήθος σας προς την επιφάνεια του τοίχου. Κατά την εισπνοή, ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15-20 push-ups.
Αλλάξτε λίγο την αρχική θέση: βάλτε το δεξί σας χέρι πίσω από την πλάτη σας. Με εκπνοή, λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα, κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα. Ισιώστε το χέρι σας ενώ εισπνέετε. Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές. Στη συνέχεια, βάλτε τη δεξιά παλάμη σας στην επιφάνεια του τοίχου και βάλτε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας. Ακολουθήστε 5 ακόμη προσεγγίσεις.
Πάρτε και τα τέσσερα με τις παλάμες σας στο πάτωμα σε επίπεδο ώμου. Με εκπνοή, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να ισιώσετε ολόκληρο το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Σταθείτε σε αυτήν τη θέση σανίδας όσο το δυνατόν περισσότερο και αναπνέετε ομοιόμορφα. Όταν τα χέρια σας είναι κουρασμένα, με αναπνοή, χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και ξεκουραστείτε λίγο. Προσπαθήστε να κάνετε έναν άλλο ανελκυστήρα όταν η ένταση έχει εξαφανιστεί.
Κρατώντας το σώμα σας στη θέση σανίδας, προσέξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας, μην το λυγίσετε πάρα πολύ.
Καθίστε στους γλουτούς σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας, ακουμπήστε στις παλάμες και τα τακούνια σας. Κρατήστε τη θέση για 7 δευτερόλεπτα, αναπνεύστε ήρεμα. Καθίστε στο πάτωμα ενώ εισπνέετε. Σηκώστε πάλι.
