Μια τόσο δημοφιλής και απλή άσκηση ως push-ups είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να επηρεάσετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα χωρίς τη χρήση πρόσθετων βαρών. Τα σωστά push-ups θα σας επιτρέψουν να φορτώσετε όχι μόνο τους τρικέφαλους μυς, αλλά και τους θωρακικούς μύες, τους μυς του αντιβραχίου και τη ζώνη του ώμου, καθώς και τους τετρακέφαλους, κοιλιακούς και πλάτη.
Προώθηση των μυών
Τα push-ups είναι μια βασική άσκηση που δεν δρα μεμονωμένα σε ορισμένους μυς, αλλά με τη σωστή τεχνική ενισχύει ολόκληρο το σώμα, φορτώνοντας διαφορετικές ομάδες μυών σε έναν βαθμό ή άλλο. Το πιο σημαντικό φορτίο πέφτει στα χέρια και κυρίως στους τρικέφαλους μύες στο πίσω μέρος των χεριών. Επίσης, ανάλογα με τη θέση των χεριών κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο κύριος μυς του θωρακικού σώματος εμπλέκεται σε διάφορους βαθμούς.
Έμμεσα, κατά τη διάρκεια του push-ups, οι δέλτα λειτουργούν - μύες των ώμων ενός τριγωνικού σχήματος, μικροί μύες αγκώνων που εκτείνονται τα τρικέφαλα, τετρακέφαλα στα πόδια, τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης. Οι μύες του χεριού, ολόκληρο το αντιβράχιο, το κάτω μέρος της πλάτης, ακόμη και οι γλουτοί εμπλέκονται. Το φορτίο τους είναι μικρό, αλλά επαρκές για να τονίσει αυτά τα μέρη του σώματος. Έτσι, όταν κάνετε push-ups, εμπλέκεται σχεδόν ολόκληρο το σώμα, γεγονός που εξηγεί τη δημοτικότητα αυτής της άσκησης.
Τεχνική ώθησης
Επιπλέον, ανάλογα με την τεχνική ώθησης, μπορείτε να μεταβάλλετε το φορτίο σε διάφορα μέρη του σώματος. Έτσι, με μια ευρεία ρύθμιση των χεριών, οι θωρακικοί μύες λειτουργούν πιο εντατικά, εμπλέκονται ακόμη περισσότερο όταν εκτελούν push-ups με υψηλή στήριξη, όταν μπορείτε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας κάτω από το επίπεδο των χεριών και των ποδιών. Με μια στενή ρύθμιση των βραχιόνων, το φορτίο πέφτει κυρίως στους τρικέφαλους μυς, αλλά εμπλέκονται επίσης οι θωρακικοί μύες - κυρίως οι θωρακικοί μικροί. Όσο περισσότερο μένετε στο κορυφαίο σημείο, τόσο καλύτερα αντλούνται τα χέρια σας. Μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά το φορτίο στους βραχίονες και τη ζώνη των ώμων κάνοντας push-ups με το ένα χέρι, αλλά αυτή η τεχνική δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους.
Εάν το κεφάλι είναι χαμηλότερο από το επίπεδο των ποδιών κατά τη διάρκεια των ώσεων, τότε οι κοιλιακοί μύες εμπλέκονται περισσότερο, εάν κρατήσετε το κεφάλι χαμηλότερο, τότε ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στο άνω στήθος. Τα push-ups στο πίσω μέρος των παλάμων σας επιτρέπουν να βάλετε το φορτίο στο χέρι, το οποίο είναι πολύ χρήσιμο για ορειβάτες και άλλους ακραίους αθλητές.
Για να ενεργήσετε σε όλους τους αναφερόμενους μύες που λειτουργούν κατά τη διάρκεια του push-ups, πρέπει να εκτελέσετε σωστά την άσκηση: βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι τεντωμένο σε ένα κορδόνι, μην κάμπτεται στη σπονδυλική στήλη, μην σηκώνετε τους γλουτούς, τον παράλληλο του σώματος με το πάτωμα, ιδανικά αγγίξτε με το στήθος ή τη μύτη του δαπέδου. Πρέπει να κάνετε αργά push-ups, να εισπνέετε όταν κατεβάζετε και να εκπνέετε κατά την ανύψωση.
Είναι δύσκολο για παιδιά και γυναίκες χωρίς προετοιμασία να κάνουν κλασικά push-ups · συνιστάται να ξεκινήσουν push-ups από τα γόνατά τους. Σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο από τα πόδια και η πρέσα αφαιρούνται εντελώς, το βάρος μειώνεται, οι τρικέφαλοι μύες και οι θωρακικοί μύες εμπλέκονται σε διαφορετική αναλογία ανάλογα με τη θέση των χεριών.
