Για να επιτευχθεί μια όμορφη ανακούφιση των ποδιών, είναι απαραίτητο να ασκείτε τακτικά αρκετές μυϊκές ομάδες: γλουτιαίους μυς, τετρακέφαλους, μπλοκάρει, μοσχάρια Το τέντωμα πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψη.
Ασκήσεις για τους γλουτούς
Βασικές ασκήσεις για τους γλουτούς: deadlift και lunges. Πραγματοποιούνται με μπάρα γιατί απαιτείται επιπλέον βάρος για την ανάπτυξη των μυών. Εάν η άσκηση μπορεί να γίνει εύκολα 30 φορές στη σειρά, δεν θα δώσει καμία αίσθηση στους μυς, θα ενισχύσει μόνο το καρδιαγγειακό σύστημα. Πολλές ομάδες μυών εμπλέκονται στο deadlift, αναπτύσσει τους γλουτούς πολύ καλά. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι είναι γεμάτο με τραυματισμούς · δεν μπορεί να εκτελεστεί με τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης ή της πλάτης.
Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτη, έτσι ώστε οι κάλτσες να φτάνουν στις τηγανίτες της γειτονικής ράβδου. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας, απλώνοντας τα γόνατά σας στις πλευρές. Πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, ισιώστε την πλάτη, τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Όσο χαμηλότερα είναι τα ισχία, τόσο περισσότερο φορτίο θα είναι πάνω τους και όχι στο πίσω μέρος. Βγείτε από τη θέση τραβώντας τη ράβδο προς τα πάνω έτσι ώστε να γλιστρά ευθεία κατά μήκος των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη.
Οι πνεύμονες με τα πόδια γίνονται με τη σειρά τους με μια μπάρα στους ώμους ή με αλτήρες στα χέρια, χαμηλωμένα. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα, πιο στενά από τους ώμους σας. Η πλάτη είναι ευθεία, κοιτάξτε μπροστά σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Προχωρήστε πολύ μπροστά με ένα πόδι, ίσιο σώμα, μεταφέρετε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι και κάθισε προς τα κάτω. Το μπροστινό πόδι κάμπτεται σε ορθή γωνία και το πίσω γόνατο κρέμεται χαμηλά πάνω από το πάτωμα, αλλά δεν το αγγίζει. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και βήμα με το άλλο πόδι.
Μύες των μηρών και των κάτω ποδιών
Ασκήσεις για τετρακέφαλους. Τα τετράγωνα είναι το πίσω μέρος του μηρού που εκτείνεται μέχρι την κάμψη του ποδιού. Κάνετε καταλήψεις barbell για να αναπτύξετε αποτελεσματικά αυτήν την ομάδα μυών. Τοποθετήστε την μπάρα στο πάτωμα, πιάστε τη μπάρα με μεγάλη λαβή. Πλάτος ώμου στα πόδια, πίσω ευθεία. Χαμηλώστε ομαλά τον εαυτό σας, με τα γόνατά σας ελαφρώς προς τα εμπρός και τους γλουτούς σας πίσω και κάτω. Το σώμα έχει κλίση περίπου 45 μοίρες. Τα τακούνια είναι σταθερά στο πάτωμα, το κεφάλι δεν πέφτει. Ανεβείτε στην αρχική θέση. Για τα τετράκλινα, οι πνεύμονες είναι επίσης υπέροχοι.
Για να εργαστείτε στο μπροστινό μέρος του μηρού ή του δικέφαλου, κάντε το deadlift στην κλασική έκδοση. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε τα πόδια σας στενά, κάθονται ελαφρώς κάτω, κάμπτοντας τα γόνατά σας. Τα ισχία είναι παράλληλα με το δάπεδο. Πιάστε τη ράβδο με λαβή και ευθυγραμμίστε τα γόνατα. Η ράβδος γλιστράει κατά μήκος των ποδιών, η πλάτη είναι ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Για τους μύες του μοσχαριού, σηκώνετε το μοσχάρι ενώ στέκεστε ή κάθεστε. Εάν στέκεται, πιάστε μια μπάρα στους ώμους σας για επιπλέον φορτίο. Εάν κάθεστε, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό προσομοιωτή ή να βάλετε κάποιο βάρος στα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, καθίστε στην άκρη του πάγκου, οι γοφοί σας δεν βρίσκονται πάνω του.
