Το σφίξιμο της κοιλιάς σας δεν είναι όνειρο, αλλά πραγματικότητα. Υπάρχει ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για τους κοιλιακούς, σχεδιασμένο για τη συνεχή και αυξανόμενη αύξηση της μυϊκής μάζας. Απλά πρέπει να ξεκινήσετε μικρά, βαθμιαία μεταβαίνοντας σε μεγαλύτερα φορτία.
Συχνά είναι πολύ δύσκολο για όσους δεν έχουν ασκήσει ποτέ να ξεκινήσουν την προπόνηση. Ωστόσο, η άντληση του πιεστηρίου για αρχάριους δεν είναι τόσο δύσκολη αν αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Αλλά ένα προηγμένο πρόγραμμα άσκησης θα βοηθήσει στην ενοποίηση και τη διατήρηση του επιτευχθέντος αποτελέσματος.
Σχέδιο για "ανδρείκελα"
Για να χτίσετε κοιλιακούς στο σπίτι από το μηδέν, πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον δύο ασκήσεις - στρίβοντας και σηκώνοντας τα πόδια. Πρώτα, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα πόδια σας και χαμηλότερα πίσω στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μην κλειδώσετε τα δάχτυλά σας για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς, όχι τους μυς του λαιμού. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τους ώμους και τον κορμό σας μακριά από την επιφάνεια, συστέλλοντας την κοιλιά σας και πιέζοντας σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Μην βοηθήσετε τον εαυτό σας σε τραυματισμούς, οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Μείνετε στο πάτωμα στην αρχική θέση με μόνο τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας. Καθώς εκπνέετε, κατανοήστε τα πόδια σας με τη λεκάνη σας έως ότου τα γόνατά σας κρέμονται πάνω από το θώρακα. Οι μύες του Τύπου αυτή τη στιγμή είναι τεταμένοι στο όριο. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
Ξαπλώστε στο πλάι σας, ξεκουραστείτε στο αντιβράχιο σας. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στη ζώνη σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Κλειδώστε τον κορμό σας σε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, εισπνεύστε και χαλαρώστε. Κάθε άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 20 φορές.
Προηγμένο πρόγραμμα
Οι έμπειροι αθλητές θα βρουν αυτήν την ρουτίνα προπόνησης κοιλιακών πολύ πρωτόγονη. Μην ανησυχείτε, υπάρχει πολλή άσκηση για αυτό το μέρος του σώματος. Μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το φορτίο από τη "γραμμή".
Τοποθετήστε τους βραχίονες και τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει και οι ωμοπλάτες δεν ανεβαίνουν. Πάγωμα σε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό. Ακολουθήστε 3 σετ. Επίσης, ένα προηγμένο πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει την ανύψωση του σώματος από έναν πάγκο με κλίση με βάρη. Στο γυμναστήριο, πρέπει να ξαπλώνετε σε κλίση, περνώντας έναν αποσυμπιεστή κάτω από αυτόν, τον οποίο πρέπει να κρατάτε με τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες. Κάντε τους ανελκυστήρες χωρίς να μετακινήσετε τα χέρια ή τα πόδια σας. Λειτουργεί μόνο ο άνω κορμός.
Η γνωστή άσκηση "ποδήλατο" θα βοηθήσει στην άντληση του τύπου στο σπίτι. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, σηκώστε τις κνήμες σας κάθετα προς την επιφάνεια και κλείστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και αρχίστε αργά να προσομοιώσετε το πετάλι με τα πόδια σας. Αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων κάθε μέρα.
