Οι πλατύι ώμοι στους άντρες θεωρούνταν πάντα σύμβολο δύναμης, αρρενωπότητας και αξιοπιστίας. Ως αποτέλεσμα άσκησης ικανών ασκήσεων για την ανάπτυξη των δελτοειδών και τραπεζών μυών της ζώνης ώμου, θα γίνετε γρήγορα ιδιοκτήτης μιας αθλητικής μορφής σχήματος V.
Απαραίτητη
- - barbell;
- - αλτήρες.
Οδηγίες
Βήμα 1
Συμπεριλάβετε δύο τύπους ασκήσεων ώμου στην προπόνηση σας - πρέσες και κούνιες. Οι βασικές ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας περιλαμβάνουν πρέσες όρθιου και καθίσματος, πρέσες πίσω από το κεφάλι και το στήθος, πρέσες αλτήρων ή barbell. Οι μηχανές στοχεύουν έναν συγκεκριμένο μυ. Για παράδειγμα, ανυψώνοντας τη μπάρα μπροστά σας αναπτύσσετε τους μπροστινούς δελτοειδείς μύες, σηκώνοντας τους αλτήρες από τις πλευρές - τους μεσαίους και την αναπαραγωγή αλτήρων στην πλαγιά - τους πίσω. Εκτελέστε κάθε κίνηση όχι περισσότερο από 8-10 φορές για 3-4 σετ.
Βήμα 2
Σταθείτε ίσια, λυγίστε λίγο στην κάτω πλάτη, βάλτε τα πόδια σας παράλληλα. Πάρτε την μπάρα με ευθεία λαβή, ενώ απλώνετε τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας. Χαμηλώστε τους αγκώνες σας και κρατήστε τη ράβδο στο επίπεδο του λαιμού σας. Ισιώστε πλήρως τα χέρια σας, πιέστε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, κοιτάξτε μπροστά σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε.
Βήμα 3
Πάρτε μια μπάρα με ευθεία λαβή. Κρατήστε τα αντιβράχια σας παράλληλα μεταξύ τους και κάθετα ακριβώς στο πάτωμα. Μην γείρετε το κεφάλι σας. Ισιώστε την πλάτη σας και χαμηλώστε τη ράβδο στην κορυφή των τραπεζών σας. Πιέστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 4
Χαμηλώστε την μπάρα μπροστά σας. Κρατήστε τη ράβδο με χειροκίνητη λαβή. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω, κρατήστε το barbell δίπλα στο σώμα. Η ράβδος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πηγούνι σας. Βάλτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Παρακολουθήστε τις θέσεις της πλάτης και του κεφαλιού σας. Χαμηλώστε αργά τη μπάρα.
Βήμα 5
Κρατήστε τους αλτήρες με χειρολαβή στο ύψος του ώμου. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να αγγίξουν τους αλτήρες. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 6
Επεκτείνετε τα χαμηλωμένα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Γείρετε ελαφρώς το σώμα. Σηκώστε τους αλτήρες στο πλάι και πάνω ακριβώς από τους ώμους σας. Οι καρποί πρέπει να περιστραφούν ελαφρώς. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω.
Βήμα 7
Κρατήστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε αργά το δεξί σας χέρι προς τα κάτω και σηκώστε τα αριστερά σας αυτήν τη στιγμή. Και τα δύο χέρια πρέπει να είναι σε κίνηση, με τους αλτήρες να απλώνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις μπροστά από το πρόσωπο.
Βήμα 8
Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός με γωνία τουλάχιστον 45 μοιρών. Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Γυρίστε τους καρπούς σας έτσι ώστε το μικρό δάχτυλό σας να βρίσκεται πάνω από το δείκτη. Μην λυγίζετε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας με αλτήρες.
