Οι βασικές ασκήσεις είναι το θεμέλιο κάθε προπόνησης για την ανάπτυξη μυών. Το πιο προσβάσιμο από αυτά είναι το pull-up στη γραμμή. Τα πλεονεκτήματα αυτού του τύπου άσκησης είναι η δυνατότητα διαφορετικών θέσεων των χεριών, η συγκέντρωση του φορτίου σε ορισμένους μυς. Έτσι, για να αυξήσουν την ένταση και να ενισχύσουν τους δικέφαλους μυς, χρησιμοποιούν τα pull-ups με την αντίστροφη λαβή.
Το κλειδί για την αποτελεσματικότητα της άσκησης έγκειται στη σωστή τεχνική εκτέλεσης και στην κατανόηση της φυσικής της. Για να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους μυς σας με αντίστροφη λαβή (παλάμες που βλέπουν προς εσάς), πρέπει να συγκεντρώσετε το φορτίο. Αυτό γίνεται επιλέγοντας την επιθυμητή λαβή στη ράβδο.
Επιλογή λαβής εγκάρσιας ράβδου
Η λαβή της ράβδου μπορεί να είναι μεσαία όταν οι παλάμες έχουν πλάτος ώμου και συνεπώς στενές και πλάτες. Όσο πιο στενή είναι η λαβή, τόσο υψηλότερο είναι το φορτίο στους δικέφαλους μυς.
Εκτός από τη ρύθμιση του φορτίου, το τμήμα εργασίας του δικέφαλου εξαρτάται από το πλάτος εργασίας. Το εσωτερικό μέρος του δικέφαλου είναι περισσότερο φορτωμένο με μια στενή λαβή της ράβδου. Όταν είναι ευρύ, το εξωτερικό του κεφάλι. Η μέση λαβή πίσω κατανέμει το φορτίο σχετικά ομοιόμορφα. Με αυτό, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση στην εγκάρσια γραμμή.
Το τράβηγμα, σε αντίθεση με το να δουλεύεις με αλτήρες ή μπάρα, περιλαμβάνει έναν αριθμό μυών. Πρώτα απ 'όλα, αυτό είναι το κάτω μέρος του latissimus dorsi. Σε μικρότερο βαθμό - η ζώνη του ώμου, οι δελτοειδείς και οι θωρακικοί μύες. Και χάρη στις κινήσεις των αρθρώσεων ώμου και αγκώνα, ο όγκος του δικέφαλου χρησιμοποιείται με τον καλύτερο τρόπο.
Τεχνική άσκησης
Για να εξασκηθείτε στη σωστή τεχνική και για να αισθανθείτε τους μύες, συνιστάται να κάνετε παθητικά pull-ups πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στην εγκάρσια ράβδο. Αυτή η μέθοδος συνίσταται στο γεγονός ότι η άσκηση αρχίζει να εκτελείται από το πάνω σημείο, δηλαδή με λυγισμένα χέρια και πηγούνι πάνω από τη διασταύρωση, και γι 'αυτό στέκονται σε ένα σκαμνί. Στη συνέχεια, αργά ξεβιδώνοντας τα χέρια σας, κατεβαίνουν.
Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση και να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, πρέπει να πάρετε την αρχική θέση αρπάζοντας τη ράβδο, ισιώνοντας πλήρως τα χέρια σας και τραβώντας ελαφρώς τους ώμους σας πίσω. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα στην εγκάρσια ράβδο, αγγίζοντας το με το άνω στήθος. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, πραγματοποιείται εισπνοή. Πριν χαμηλώσετε, πρέπει να κάνετε μια σύντομη παύση. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε αργά τα χέρια σας.
Δημιουργία προπόνησης
Ο προτεινόμενος αριθμός προσεγγίσεων για pull-ups με αντίστροφη λαβή είναι 3-5 φορές. Σε κάθε σετ, ο αριθμός των ασκήσεων κυμαίνεται από οκτώ έως είκοσι επαναλήψεις. Μικρότερες ποσότητες στοχεύουν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και του όγκου και χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Δεκαπέντε ή περισσότερες επαναστάσεις αμαξοστοιχίας.
Για να μην σταματήσετε την πρόοδο και να μην χάσετε την αποτελεσματικότητα των τάξεων, πρέπει να αυξήσετε το φορτίο με την πάροδο του χρόνου. Όταν γίνεται αρκετά εύκολο να σηκωθεί το σώμα σας, μπορούν να χρησιμοποιηθούν βάρη. Μπορεί να είναι ένα ειδικό γιλέκο ή ένα απλό σακίδιο γεμάτο με την απαιτούμενη ποσότητα τηγανίτες barbell. Το βάρος ρυθμίζεται έτσι ώστε να μην υπερβαίνει το εύρος επανάληψης 8-10.
