Μια λεπτή μέση χωρίς λιπαρές αποθέσεις φαίνεται αισθητικά ευχάριστη και ελκυστική. Για να πραγματοποιηθούν τα όνειρα της αφαίρεσης της κοιλιάς, είναι απαραίτητο να εργαστούμε σοβαρά όχι μόνο όσον αφορά τις ειδικές σωματικές ασκήσεις, αλλά και σε θέματα διατροφής και τρόπου ζωής.
Απαραίτητη
- - χαλί:
- - στηρίξτε το κεφάλι.
- - συμμετοχή στο γυμναστήριο
- - ποδήλατο;
- - κύλινδρο πρέσας.
- - δίσκος DVD με εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
- - Πρόσβαση στο διαδίκτυο.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εάν αποφασίσετε να κάνετε κοιλιακούς στο σπίτι, εναλλάξτε συστηματικά μερικές βασικές ασκήσεις. Άσκηση νούμερο 1: ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετώντας ένα χαλί ή αφρό από καουτσούκ, στερεώστε τα πόδια σας, ομαλά, χωρίς να τσακίζετε, σηκώστε και κατεβάστε το πάνω μέρος του σώματος. Είναι καλύτερα να κρατήσετε τις παλάμες σας σε μια κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή να τις πιέσετε στο στήθος σας. Ο αριθμός προσεγγίσεων ποικίλλει ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και κυμαίνεται από τρεις έως δέκα. Ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση μπορεί επίσης να είναι διαφορετικός - από 10 έως 50, ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.
Βήμα 2
Πηγαίνετε στην άσκηση αριθ. 2: ξαπλωμένος στην πλάτη σας και κρατώντας τα χέρια σας, για παράδειγμα, από τα πόδια του ντουλαπιού, σηκώστε και χαμηλώστε τα ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα πόδια σας στα γόνατα. Μπορείτε να βάλετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας ή να τυλίξετε μια πετσέτα από μια πετσέτα. Σε αυτήν την άσκηση, το εύρος της κίνησης είναι σημαντικό - κάντε την άσκηση καθαρά, βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν συνεχώς.
Βήμα 3
Πάρτε έναν κοιλιακό κύλινδρο και κάντε διάφορες ασκήσεις μαζί του. Γυρίστε τον εξοπλισμό γυμναστικής μπροστά και μπροστά στην αρχική θέση στα γόνατά σας. Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στις λαβές των τροχών, κυλήστε με τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός (αγγίξτε τα γόνατά σας με το στήθος σας). Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις 10 έως 30 φορές, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Βήμα 4
Αφού ολοκληρώσετε τις βασικές ασκήσεις για την άντληση του τύπου, προχωρήστε σε επιπλέον. Αυτά μπορεί να είναι διάφορες κλίσεις, τόσο ίσια όσο και πλευρικά, αυξάνοντας τα ίσια πόδια από μια επιρρεπή θέση, ώθηση από το πάτωμα κ.λπ. Με αυτές τις ασκήσεις, θα εκπαιδεύσετε διάφορους κοιλιακούς μυς.
Βήμα 5
Για να επιτύχετε έναν αθλητικό τύπο - "κύβους" σε αυτό, κ.λπ., αγοράστε μια συνδρομή στο γυμναστήριο και συμμετάσχετε σε ασκήσεις δύναμης σε ειδικούς προσομοιωτές, με αλτήρες, ένα barbell. Ο εκπαιδευτής σας θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το σωστό συγκρότημα σύμφωνα με τα φυσιολογικά σας χαρακτηριστικά.
Βήμα 6
Κάνετε γυμναστική ή τέντωμα, αυτές οι τεχνικές βοηθούν στην ενίσχυση των μυών και απαλλαγείτε από λιπαρές ασκήσεις. Μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο αθλητικό κέντρο όσο και στο σπίτι, ακολουθώντας προγράμματα από το Διαδίκτυο ή εγγεγραμμένα σε δίσκο DVD.
Βήμα 7
Ξεκινήστε να κάνετε ασκήσεις στην κοιλιά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο, μην προσπαθήσετε να καταγράψετε τις πρώτες ημέρες της προπόνησης. Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι οι κοιλιακοί μύες, που δεν είναι συνηθισμένοι σε αυτό το είδος άγχους, θα πληγούν αρκετά μέχρι να συμμετάσχετε στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Βήμα 8
Να θυμάστε επίσης ότι ο τρόπος ζωής σας δεν έχει μικρή σημασία για την αδυναμία σας. Περπατήστε πιο συχνά, κάντε ποδήλατο, τρέξτε και το βάρος σας θα αρχίσει να μειώνεται.
Βήμα 9
Για την καταπολέμηση του σωματικού λίπους στην κοιλιακή περιοχή, δώστε προσοχή στη διατροφή σας. Εξαλείψτε γλυκά, λιπαρά και αμυλούχα τρόφιμα από αυτό, συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Πίνετε άφθονο νερό, θυμηθείτε να περιορίσετε το αλάτι.
