Οι ευρείς, ισχυροί και όμορφοι άνδρες ώμοι είναι ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα στα οποία οι γυναίκες δίνουν προσοχή. Ως εκ τούτου, οι άνδρες αρχίζουν να επισκέπτονται το γυμναστήριο και προσπαθούν να αυξήσουν τον όγκο αυτής της ομάδας μυών. Ελαφρώς ανεμισμένοι ώμοι κοριτσιών δίνουν κάποια ομορφιά στη φιγούρα και τη σεξουαλικότητα.
Απαραίτητη
- - barbell;
- - αλτήρες.
- - οριζόντια μπάρα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Εάν θέλετε να αυξήσετε τον όγκο των μυών των ώμων σας, ξεκινήστε με ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο. Αυτό το βλήμα καθιστά δυνατή την ανάπτυξη ολόκληρης της ζώνης ώμου. Πάρτε την αρχική θέση (κρεμάστε και κάμψτε στην πλάτη), λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και σταυρώστε. Ενώ τραβάτε προς τα πάνω, ενώστε τις ωμοπλάτες σας, αγγίξτε το υψηλότερο σημείο της οριζόντιας ράβδου με το πάνω μέρος του στήθους σας. Επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας καθώς κατεβαίνετε για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας
Βήμα 2
Μια αποτελεσματική άσκηση για τους μυς της ζώνης του ώμου είναι η πρέσα barbell από το πίσω μέρος του κεφαλιού, τοποθετώντας έτσι ένα φορτίο στο πάνω μέρος των τραπεζών και τους μεσαίους δεσμούς των δελτοειδών μυών. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί όρθια και καθισμένη σε ένα παγκάκι. Τοποθετήστε μια μπάρα με ένα συγκεκριμένο βάρος στους ώμους σας πίσω από το κεφάλι σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και πιέστε το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, μην λυγίζετε στην κάτω πλάτη. Εκπνεύστε στο τέλος της κίνησης. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
Βήμα 3
Για την άντληση των τρικέφαλων μυών, του μπροστινού και του μεσαίου τμήματος των δελτοειδών μυών, του κλειστού τμήματος των θωρακικών μυών, είναι κατάλληλη η ακόλουθη βασική άσκηση - η πρέσα barbell από το στήθος. Πάρτε μια μπάρα, γυρίστε τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα εμπρός, μην λυγίσετε την κάτω πλάτη σας. Τοποθετήστε το μπάρμπεκιου πάνω από το στήθος σας, εισπνεύστε και πιέστε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω. Εκπνεύστε στην κορυφή του κινήματος. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
Βήμα 4
Διαχωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, πάρτε την μπάρα από ψηλά (η απόσταση μεταξύ των χεριών σας πρέπει να είναι δεκαπέντε έως είκοσι εκατοστά). Σηκώστε το barbell στο πηγούνι σας και κρατήστε το κοντά στο σώμα σας. Το πίσω μέρος πρέπει να παραμένει ίσιο και οι αγκώνες να είναι πάνω από τη ράβδο. Αυτή η άσκηση επηρεάζει τις δέσμες των πρόσθιου μυϊκού δελτοειδούς και τους μυς του τραπεζίου.
Βήμα 5
Πάρτε αλτήρες με συγκεκριμένο βάρος και σηκώστε τους στους ώμους σας, οι παλάμες πρέπει να στραφούν προς τα εμπρός. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και αγγίξτε τους στο πάνω σημείο. Χαμηλώστε τους αλτήρες κατά την εκπνοή στην αρχική θέση. Η πρέσα αλτήρων μπορεί να εκτελεστεί εναλλάξ, καθώς και σε καθιστή θέση. Λόγω του μεγάλου εύρους κίνησης, αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική από εκείνη με το barbell.
