Μια απλή και προσιτή άσκηση για όμορφους μυς στο στήθος και τους ώμους είναι μια ώθηση. Για την εφαρμογή του, αρκεί μόνο μια οριζόντια πλατφόρμα. Η εκτέλεση push-ups δεν απαιτεί ειδικό αθλητικό εξοπλισμό, όπως η πρέσα barbell. Παρεμπιπτόντως, τα push-ups είναι το αντίστροφο της άσκησης του πάγκου, αλλά το αποτέλεσμα είναι αρκετά συγκρίσιμο με αυτό.
Μπορείτε να κάνετε push-ups παντού και για όλους, πρακτικά δεν έχει καμία εξαίρεση. Η άσκηση είναι κατάλληλη για οποιοδήποτε σύνολο προπονήσεων, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση. Έχει μια απλή και κατανοητή τεχνική για όλους, αλλά είναι σημαντικό να δημιουργήσετε μια στάση πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση. Τα Push-ups πραγματοποιούνται αργά, ελέγχοντας κάθε μυ στο σώμα. Σε αυτό, εργάζεστε μόνο με το δικό σας βάρος.
Μυς
Με push-ups, σχεδόν όλοι οι μύες λειτουργούν, αλλά οι κύριοι μύες του θωρακικού, δελτοειδείς, τρικέφαλοι (τρικέφαλοι του ώμου) εμπλέκονται ως οι κύριοι. Οι μύες της κοιλιάς, των καρπών και των αρθρώσεων λειτουργούν ως βοηθητικοί μύες.
Ποιες είναι οι βασικές τεχνικές για το push-ups; Αυτά περιλαμβάνουν:
- στενή ρύθμιση των χεριών (όχι περισσότερο από 20 cm μεταξύ των χεριών).
- ευρεία ρύθμιση των βραχιόνων (20-30 cm πλάτος από τους ώμους).
- κλασική στάση (παλάμες κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων).
Λάβετε υπόψη ότι αλλάζοντας την τεχνική push-up, για παράδειγμα, μειώνοντας ή επιμηκύνοντας την απόσταση μεταξύ των παλάμων, αναδιανέμετε έτσι το φορτίο σε άλλους μυς!
Για παράδειγμα, με στενή πρόσφυση, εκπαιδεύονται τρικέφαλοι μύλοι (triceps brachii) και ελαφρώς θωρακικοί άκρες. Με τα χέρια απλωμένα ευρέως, ο κύριος στόχος είναι η άντληση του στήθους, δηλαδή οι θωρακικοί μύες λειτουργούν.
Αν θέλουν να αυξήσουν τη δύναμη και τον όγκο των μυών, τότε χρησιμοποιούνται βάρη. Οι τύποι των περίπλοκων push-ups είναι:
- με επιπλέον βάρος στο πίσω μέρος (πλήρες σακίδιο, ειδικό γιλέκο, τηγανίτα από το μπαρ).
- "Diamond" push-ups (οι αντίχειρες και οι προφυλακτήρες του αθλητή αγγίζουν ο ένας τον άλλον, σχηματίζοντας ένα διαμάντι).
- a la "spider-man" (η στάση μοιάζει με αράχνη αναρρίχησης: το πόδι κάμπτεται και κατευθύνεται προς τον ώμο στο χαμηλότερο σημείο).
- push-ups με βαμβάκι (plyometric).
Τα δύσκολα push-ups είναι κατάλληλα για όσους εκπαιδεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι καλύτερο για τους αρχάριους να μην τους συμπεριλάβουν στο συγκρότημα στο αρχικό στάδιο της προπόνησης. Όταν πιέζετε, βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι ευθεία - ράβδος. Οι γλουτοί δεν πρέπει να είναι το υψηλότερο σημείο στην κατώτερη φάση.
Συμβουλή
Εάν είναι δύσκολο να το κάνετε στην αρχή των μαθημάτων, ξεκινήστε με push-ups από τα γόνατά σας. Κρατήστε κάθε μυ υπό έλεγχο. Οι ασκήσεις εκτελούνται αργά, αλλά σε αυτήν την περίπτωση είναι καλύτερο να επιβραδύνετε και να κάνετε αποτελεσματικά από ό, τι συχνά και εσφαλμένα.
Πόσα πρέπει να κάνω;
Η προπόνηση δύναμης δεν γίνεται καθημερινά. Γιατί; Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι μυϊκές ίνες πρέπει να έχουν χρόνο να ανακάμψουν από μικρο-κατάγματα. Επομένως, εργαστείτε στο καθεστώς 1-2 φορές την εβδομάδα για 2-3 προσεγγίσεις. Υπάρχουν 8-10 push-ups σε ένα σετ. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με λιγότερες επαναλήψεις.
Εάν θέλετε να επαναφέρετε τον μυϊκό τόνο, σφίξτε τους χωρίς να αντλήσετε συγκεκριμένους μύες και, στη συνέχεια, μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε τεχνική.
