Δεν είναι τίποτα που οι άνδρες προσπαθούν να αναπτύξουν τους ώμους τους, γιατί από αμνημονεύτων χρόνων, οι πλατύι ώμοι είναι ένα σημάδι δύναμης και αρρενωπότητας. Οι ώμοι μπορούν να αυξηθούν μέσω σωματικής άσκησης (άντληση των δελτοειδών μυών).
Οδηγίες
Βήμα 1
Μόνιμη πρέσα
Σταθείτε ευθεία, πιάστε τη μπάρα όπως φαίνεται στο σχήμα Α, τραβήξτε τη λεκάνη σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, και στη συνέχεια ευθυγραμμίστε τα απότομα, σηκώνοντας τη μπάρα στα ίσια χέρια.
Βήμα 2
Μόνιμη πίεση αλτήρα
Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρων και, όρθιος όρθιος, σηκώστε τους μέχρι το επίπεδο του πηγουνιού. Πιέστε τους αλτήρες ευθεία προς τα πάνω, χωρίς να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα πόδια σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους απαλά στην αρχική τους θέση.
Βήμα 3
Πάγκος πάγκου σε κλίση
Θα χρειαστείτε ένα πάγκο με κλίση 45-50 °. Βγάλτε το μπάρμπεκιου από τα ράφια, χαμηλώστε το στο στήθος, ακριβώς κάτω από το λαιμό και πιέστε το στην αρχική του θέση.
Βήμα 4
Καλωδίωση υψηλής ταχύτητας ενώ στέκεστε
Σταθείτε όπως φαίνεται στο Σχήμα A. Μετακινήστε αργά τα χέρια σας 30 cm από τους γοφούς σας και, στη συνέχεια, με μια απότομη ανύψωση κίνησης στο επίπεδο του ώμου. Οι ίδιοι οι ώμοι δεν πρέπει να σηκώνονται. Μετά από 3 δευτερόλεπτα, πάρτε την αρχική θέση.
Βήμα 5
Απαγωγή με το ένα χέρι στο μπλοκ
Σταθείτε στα δεξιά της συσκευής μπλοκ και πιάστε τη λαβή με το δεξί σας χέρι. Χωρίς να λυγίσετε το χέρι σας, μετακινήστε το στο πλάι μέχρι το επίπεδο του ώμου. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.
Βήμα 6
Καλωδίωση κεκλιμένου μπλοκ
Σηκωθείτε όπως φαίνεται στο σχήμα A. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, χωρίς να φέρετε τις ωμοπλάτες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Βήμα 7
Ανυψώνοντας αλτήρες μπροστά σας
Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρων, λυγίστε τα χέρια σας ελαφρώς στους αγκώνες. Αργά, χωρίς να κλίνει πίσω, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μετά από 3 δευτερόλεπτα.
Βήμα 8
Standing Cuban Dumbbell Press
Πάρτε ένα ζευγάρι αλτήρων και σταθείτε όπως φαίνεται στο Σχήμα Α. Λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας τους αλτήρες στο επίπεδο του πηγουνιού και, χωρίς να σταματήσετε, γυρίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να πάρουν μια στάση όπως στο Σχήμα Γ. Πιέστε τους αλτήρες και, στη συνέχεια, επαναλάβετε όλες αυτές οι κινήσεις με αντίστροφη σειρά.
