Τα χέρια και το στήθος είναι μερικές από τις μυϊκές ομάδες που οι αρχάριοι αθλητές προσπαθούν να χτίσουν πρώτα. Είναι κατανοητό - αυτοί οι μύες είναι το πρώτο πράγμα που ο ίδιος ο αθλητής δίνει προσοχή. Συνιστάται η άντληση αυτών των μυϊκών ομάδων τη μία μέρα, ή σε δύο ημέρες που πηγαίνουν το ένα μετά το άλλο.
Είναι απαραίτητο
συνδρομή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Χρησιμοποιήστε μια μπάρα για να αντλήσετε τους θωρακικούς μυς σας. Ξαπλώστε σε έναν ίσιο πάγκο με μεγάλη λαβή. Κάντε μερικά σετ προθέρμανσης και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την κύρια προπόνηση - πέντε έως έξι σετ επτά έως οκτώ επαναλήψεων. Για να αντλήσετε επιτέλους τους θωρακικούς μύες, χρησιμοποιήστε αλτήρες σε έναν ίσιο πάγκο. Ολοκληρώστε τη δουλειά στους θωρακικούς μύες, επαναλαμβάνοντας όλες τις ασκήσεις που έχουν ήδη γίνει στον κεκλιμένο πάγκο.
Βήμα 2
Αμέσως μετά την άσκηση των θωρακικών μυών, ασχοληθείτε με τρικέφαλους μυς. Εκτελέστε μια από τις δύο ασκήσεις: είτε ένα πουλόβερ από πίσω από το κεφάλι, είτε ένα E-Z barbell, επίσης από πίσω από το κεφάλι. Μετά από αυτό, κάντε την επέκταση του βραχίονα από τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι και την επέκταση του βραχίονα από τους αλτήρες σε κεκλιμένη θέση, στηρίζοντας το γόνατο στον πάγκο. Εκτελέστε κάθε άσκηση για τρεις έως τέσσερις προσεγγίσεις, καθεμία για δέκα έως δώδεκα επαναλήψεις.
Βήμα 3
Εργαστείτε τους δικέφαλους μυς και τους αντιβράχιοι σας. Εναλλακτικά χρησιμοποιήστε μια ευθεία ράβδο και μια μπάρα E-Z ενώ εργάζεστε σε ένα παγκάκι με ένα στήριγμα αγκώνα. Αυτός ο πάγκος θα σας επιτρέψει να αποφύγετε την εξαπάτηση και να επιλύσετε τον δικέφαλο σας καλύτερα από ό, τι εάν κάνατε τις ίδιες ασκήσεις σε βάρος. Ολοκληρώστε την προπόνηση δουλεύοντας τα αντιβράχια σας, περιστρέφοντας τη ράβδο από τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις σε αυτόν τον κύκλο για έξι προσεγγίσεις, καθεμία για δέκα έως δώδεκα επαναλήψεις.
