Οι ανεπτυγμένοι δελτοειδείς μύες, ή απλά η ζώνη των ώμων, είναι απαραίτητο χαρακτηριστικό ενός ισχυρού σύγχρονου άνδρα (και ορισμένων γυναικών). Αυτή η κατηγορία μυών περιλαμβάνει επίσης τους τραπέζους μυς, η άντληση των οποίων είναι επίσης σημαντικό έργο.
Απαραίτητη
- - Ένα barbell και ένα μέρος για άσκηση με αυτό.
- - Αλτήρες
- - Block προσομοιωτή.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτα απ 'όλα, ζεσταίνετε και τεντώστε τους μυς σας. Οποιαδήποτε άσκηση θα κάνει για αυτό. Ωστόσο, είναι καλύτερο να κάνετε 20 επαναλήψεις με μια ελαφριά μπάρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κενή μπάρα ή αλτήρες. Λάβετε υπόψη ότι μόνο μετά την προθέρμανση, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια σειρά βασικών ασκήσεων. Θυμηθείτε να κάνετε μερικές καταλήψεις και να τεντώσετε τις αρθρώσεις σας. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
Βήμα 2
Ξεκινήστε με ένα καθιστικό barbell. Πάρτε μια μπάρα και βάλτε πλάκες βάρους πάνω της. Επιλέξτε βάρος με βάση την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση. Η έναρξη με πολύ βάρος αμέσως δεν συνιστάται. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην άντληση των πλευρικών και των πρόσθων δελτοειδών μυών.
Βήμα 3
Πάρτε αλτήρες. Καθώς κάθεστε, κάντε ένα σετ με τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Πρώτα πρέπει να κάνετε όσες φορές σας επιτρέπει το πολύτιμο σώμα σας. Μετά από αυτό, ξεκινήστε να σηκώνετε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Πρώτα, κάντε το ένα κάθε φορά και μετά συγχρονίστε. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι οι τραπέζιοι μύες θα αναπτυχθούν παράλληλα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε και ξεκινήστε να απλώνετε τα χέρια σας με αλτήρες στο πλάι και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε μια παρόμοια άσκηση, αλλά με τον κορμό σας κεκλιμένο.
