Μια ισχυρή και καλά ανεπτυγμένη ζώνη ώμου κάνει το σχήμα πιο αρρενωπό και ανάλογο. Έχει πολλές μυϊκές ομάδες στη σύνθεσή του και κάθε μία από αυτές πρέπει να επεξεργαστεί.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η ζώνη ώμου αντιπροσωπεύεται από ένα σύνολο δελτοειδών και τραπεζών μυών. Ο δελτοειδής μυς έχει τρεις δέσμες: πρόσθιο, μεσαίο και οπίσθιο. Ο τραπέζιος μυς βρίσκεται στο πίσω μέρος του κορμού. Οι αρθρώσεις των ώμων έχουν σύνθετη δομή, επειδή παρέχουν την κίνηση του βραχίονα γύρω από την περιφέρεια.
Βήμα 2
Οι πρόσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών ξεκινούν από την κλείδα, καταλήγουν στον βραχίονα. Κινούν το χέρι τους προς τα εμπρός. Οι μεσαίες δοκοί βρίσκονται στο ίδιο μέρος, αλλά είναι υπεύθυνοι για την απαγωγή του βραχίονα προς τα πλάγια στο επίπεδο του σώματος. Οι οπίσθιες δέσμες ξεκινούν από τις ωμοπλάτες και συνδέονται με τον βραχίονα, μετακινούν το βραχίονα προς τα πλάγια και προς τα πίσω.
Βήμα 3
Οι τραπέζιοι μύες ξεκινούν στη βάση του κρανίου και καταλήγουν στη μέση της κάτω σπονδυλικής στήλης. Σηκώνουν και χαμηλώνουν τους ώμους τους, φέρνουν μαζί τις ωμοπλάτες. Υπάρχουν ασκήσεις για αρκετούς μύες της ζώνης ώμου ταυτόχρονα, άλλοι εκπαιδεύουν έναν μυ απομονωμένο.
Βήμα 4
Και για τις τρεις δέσμες των δελτοειδών μυών, μπορείτε να κάνετε μια άσκηση που ονομάζεται Arnold press. Οι αλτήρες είναι στο επίπεδο του λαιμού, οι αγκώνες βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με το σώμα, οι παλάμες στρέφονται προς το σώμα. Οι αλτήρες συμπιέζονται καθώς εκπνέετε, στο επίπεδο της κορώνας της παλάμης, οι παλάμες περιστρέφονται προς τα έξω.
Βήμα 5
Η καθιστή πρέσα barbell από το στήθος εκπαιδεύει τις μπροστινές και μεσαίες δέσμες των δελτοειδών μυών, η καθιστή θέση βοηθά στην εστίαση στους ώμους. Για αυτήν την άσκηση, το πίσω μέρος του πάγκου πρέπει να είναι κοντά στην κατακόρυφη θέση, στη ράβδο της ράβδου - στο επίπεδο του στήθους. Η ράβδος τραβιέται με μεγάλη λαβή, οι παλάμες κοιτάζουν προς τα πάνω. Πιέστε τη ράβδο ευθεία προς τα πάνω, ενώ το στήθος κάμπτεται προς τα εμπρός.
Βήμα 6
Για να δώσετε ένα φορτίο μόνο στη δέσμη του πρόσθιου μυϊκού δελτοειδούς, πρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας με αλτήρες μπροστά σας. Ταυτόχρονα, η απόσταση μεταξύ των αλτήρων δεν υπερβαίνει το πλάτος του ώμου, τα χέρια υψώνονται στους ώμους ή ελαφρώς υψηλότερα. Το μπροστινό μέρος εμπλέκεται επίσης σε push-ups με το πίσω μέρος του πάγκου.
Βήμα 7
Πιέστε από πίσω από το κεφάλι φορτώνει τη μεσαία δέσμη των δελτοειδών μυών και το πάνω μέρος των τραπεζών. Η ράβδος είναι πίσω από το κεφάλι σας, η πλάτη σας είναι ευθεία. Καθώς εκπνέετε, η ράβδος υψώνεται πάνω από το κεφάλι σας. Η αναπαραγωγή αλτήρων στις πλευρές περιλαμβάνει κυρίως μεσαίες δοκούς.
Βήμα 8
Για να ενεργοποιήσετε τις πίσω δοκούς, είναι απαραίτητο να απλώσετε τα χέρια στις πλευρές με κλίση. Το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα, τα χέρια κινούνται αποκλειστικά σε κατακόρυφο επίπεδο. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί επίσης τους τραπέζους μυς.
Βήμα 9
Οι πίσω δοκοί περιλαμβάνουν επίσης μια σειρά αλτήρων με ένα χέρι σε κεκλιμένη γραμμή. Ταυτόχρονα, στέκονται, ακουμπώντας στον πάγκο με το άλλο χέρι, το σώμα είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα. Το χέρι με τον αλτήρα τεντώνεται με τον αγκώνα προς τα πάνω και στη συνέχεια ισιώνει προς τα κάτω.
