Είναι εύκολο να χτίσετε μυ με push-ups. Ωστόσο, αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει σωστά. Υπάρχει μια ειδική τεχνική προπόνησης με διαφορετικά φορτία σε ομάδες μυών.
Οδηγίες
Βήμα 1
Αρχίστε να κάνετε push-ups στο χαμηλότερο φορτίο. Μια άσκηση τοίχου είναι ιδανική για αυτό. Τα push-ups θα γίνουν σε όρθια θέση. Βγείτε ένα βήμα μακριά από τον τοίχο με το πρόσωπό σας στραμμένο προς την επιφάνεια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο επίπεδο των θωρακικών μυών. Σπρώξτε στον τοίχο. Θυμηθείτε: όσο μικρότερο το βήμα, τόσο χαμηλότερη είναι η δύναμη φόρτωσης. Εκτελέστε ώθηση από τον τοίχο κάμπτοντας τους αγκώνες. Προσπαθήστε να αγγίξετε την επιφάνεια με το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας καθώς ασκείστε.
Βήμα 2
Για να αυξήσετε το φορτίο των θωρακικών μυών, κάντε ώθηση από το πάτωμα. Αρχική θέση - ξαπλωμένη. Τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτος ώμου, αγκώνες ευθεία. Αναπτύξτε τις βούρτσες προς τα μέσα 40-45 μοίρες. Αρχικά, κάντε την άσκηση από τα γόνατά σας, τοποθετώντας ένα χαλί κάτω από τα πόδια σας εκ των προτέρων. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο. Μην γείρετε το πηγούνι σας ενώ κάνετε την άσκηση. Σπρώξτε ομαλά από το πάτωμα, χωρίς να τσακίζετε. Εκτελέστε 10-15 ασκήσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο κάθε μέρα. Με την πάροδο του χρόνου, προχωρήστε σε πιο δύσκολα push-ups από το πάτωμα, σε ίσια πόδια.
Βήμα 3
Θυμηθείτε: όταν επιλέγετε ένα φορτίο, καθοδηγηθείτε από την ευημερία σας. Δεν πρέπει να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση εάν έχετε καρδιακά προβλήματα.
Βήμα 4
Παρακαλώ σημειώστε ότι με τακτικά push-ups με την ίδια τοποθέτηση των χεριών και των ποδιών, θα αναπτυχθεί η ίδια περιοχή των μυών. Εάν θέλετε να επιτύχετε ομοιόμορφο αποτέλεσμα, αλλάξτε συστηματικά τη στροφή των χεριών, τη θέση των ποδιών, την κλίση του κεφαλιού και το πλάτος των χεριών.
Βήμα 5
Κάντε μια προπόνηση με αυτήν την άσκηση που περιλαμβάνεται 2-3 φορές την εβδομάδα. Οι ειδικοί δεν συνιστούν να κάνετε push-ups καθημερινά, καθώς οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ανακάμψουν. Έτσι, ακολουθώντας όλες τις συμβουλές και τα κόλπα, θα επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα και καλή φυσική κατάσταση.
