Το πουλόβερ είναι μια άσκηση που σας επιτρέπει να ασκήσετε καλά τους μυς του στήθους και της πλάτης. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο με barbell όσο και με αλτήρες. Η τεχνική εκτέλεσης προβλέπει την ανύψωση του βλήματος τόσο σε ισιωμένους βραχίονες όσο και σε κλίση στους αγκώνες.
Το πουλόβερ είναι μια φυσική άσκηση στο bodybuilding που σας επιτρέπει να ασκήσετε δύο μεγάλες ομάδες μυών ταυτόχρονα. Μιλάμε για τους θωρακικούς και τους ευρύτερους μυς της πλάτης. Πριν από περίπου εκατό χρόνια, δεν υπήρχαν ειδικοί προσομοιωτές για αυτήν την άσκηση. Σήμερα υπάρχουν, αλλά ακόμη και με την εμφάνισή τους, η δημοτικότητα του πουλόβερ, που εκτελείται τόσο με barbell όσο και αλτήρες, δεν έχει ξεθωριάσει. Αυτό το είδος προπόνησης βάζει καλό φορτίο στο στήθος και στους μυς του κορμού.
Χαρακτηριστικά εκτέλεσης
Υπάρχουν δύο τύποι πουλόβερ. Το πρώτο ονομάζεται δύναμη και εκτελείται με τα χέρια στραμμένα στους αγκώνες. Το δεύτερο ονομάζεται αναπνευστικό. Συνιστάται να το εκτελείτε με ίσια χέρια. Και οι δύο τύποι πουλόβερ προβλέπουν την κίνηση του βάρους πίσω από το κεφάλι. Επιπλέον, μόνο οι αρθρώσεις ώμων μπορούν να κινηθούν, οι αρθρώσεις των αγκώνων είναι ακίνητοι, διαφορετικά η άσκηση θα ονομάζεται ήδη γαλλικός τύπος. Ένα πουλόβερ με ίσους βραχίονες μπορεί να χρησιμοποιεί σημαντικά μικρότερο βάρος και σε ένα πουλόβερ με λυγισμένους βραχίονες, είναι εξαιρετικά σημαντικό να στερεώνετε τα πόδια. Το barbell αναγνωρίζεται ως το πιο αποτελεσματικό βλήμα για την εκτέλεση πουλόβερ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πλεξούδα σάς επιτρέπει να φορτώνετε μόνο το τελικό τμήμα του εύρους κίνησης και είναι άβολο να εκπαιδεύεστε με μεγάλους βαριούς αλτήρες.
Η άσκηση δεν συνιστάται να εκτελείται με το μέγιστο βάρος του βλήματος, καθώς σε αυτήν την περίπτωση υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού στον αγκώνα, στον ώμο ή στον καρπό. Το βάρος πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να μπορείτε να κάνετε τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων με μέσο ρυθμό και να αισθανθείτε το μυϊκό τέντωμα. Εάν πρέπει να ασκήσετε μια συγκεκριμένη περιοχή των μυών, τότε μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του σώματος. Επομένως, τα πουλόβερ μπορούν να πραγματοποιηθούν σε οριζόντιο, κεκλιμένο ή αντίστροφο πάγκο κλίσης.
Τεχνική εκτέλεσης
Για να κάνετε ένα πουλόβερ με ένα barbell, πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν ίσιο πάγκο, κρατώντας το βλήμα μπροστά σας. Είναι πολύ σημαντικό να τοποθετήσετε τη μπάρα στα χέρια σας με μια λαβή προς τα επάνω σας, διατηρώντας μια απόσταση μεταξύ των παλάμων των 40 εκ. Μετά την εισπνοή, σηκώστε τη μπάρα, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και οδηγώντας την σε κύκλο. Η κίνηση πρέπει να συνεχιστεί έως ότου το βλήμα είναι πίσω από το κεφάλι. Η άσκηση στη συνέχεια εκτελείται σωστά όταν οι παλάμες "κοιτούν" προς τα πάνω και τα χέρια είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μετά την εκπνοή, ο αθλητής πρέπει να επιστρέψει στο SP και να επαναλάβει την άσκηση όσες φορές έχει προγραμματιστεί.
Για να κάνετε ένα πουλόβερ αλτήρα, πρέπει να ξαπλώσετε στον πάγκο έτσι ώστε να βρίσκεται μόνο το πάνω μέρος της πλάτης σας. Ο αθλητής πρέπει να βεβαιωθεί ότι το κεφάλι και ο λαιμός του κρέμονται πάνω από την άκρη του πάγκου και τα πόδια του ακουμπούν καλά στο πάτωμα. Είναι απαραίτητο να πάρετε τους αλτήρες σε πλήρως εκτεταμένους βραχίονες, έτσι ώστε οι παλάμες να στηρίζονται στην εσωτερική πλευρά του άνω δίσκου του βλήματος. Εισπνοή, χαμηλώστε απαλά τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αισθανόμενος πώς τεντώνουν οι μύες των χεριών και του στήθους. Κρατώντας την αναπνοή σας, όπως ομαλά αυξήστε το βάρος και επιστρέψτε στο PI, εκπνέοντας στο τέλος του μονοπατιού.
Η άσκηση πρέπει να εκτελείται τηρώντας τους κανόνες ασφαλείας, δηλαδή, προσκαλώντας έναν σύντροφο για δίχτυ ασφαλείας. Μην πάρετε πάρα πολύ βάρος. Το πουλόβερ αντενδείκνυται σε άτομα με καρδιακές παθήσεις.
