Για να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να συνδυάσετε την πλυομετρική προπόνηση με την τακτική προπόνηση δύναμης. Οι πιλομετρικές ασκήσεις είναι ασκήσεις που εκτελούνται με επιτάχυνση. Προετοιμάζουν τους μυς για επακόλουθη εργασία με βάρος, αναγκάζοντας περισσότερες μυϊκές ίνες να συμμετάσχουν στην εργασία. Σε μία προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε τους δείκτες ισχύος κατά 5%. Το προτεινόμενο πρόγραμμα περιλαμβάνει εναλλασσόμενες προπονήσεις άνω σώματος με προπονήσεις για τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Οι ασκήσεις εκτελούνται σε ζευγάρια.
Απαραίτητη
- - γυμναστικός πάγκος
- - medball;
- - barbell;
- - αλτήρες.
- - δύο πλατφόρμες γυμναστικής.
Οδηγίες
Βήμα 1
Πάρτε μια επιρρεπή θέση με τις παλάμες σας στο πάτωμα μεταξύ των δύο πλατφορμών. Το ύψος των πλατφορμών είναι 10 - 15 εκ. Τα πόδια μαζί, ισιώνουν τα χέρια σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας.
Λυγίστε τους αγκώνες σας και αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας. Ανοίξτε αμέσως δυναμικά με τα χέρια σας, "πηδήξτε" και προσγειώστε με τις παλάμες σας και στις δύο βάσεις. Για να μην καταστρέψετε τις αρθρώσεις και τους καρπούς των αγκώνων, προσγειωθείτε στα λυγισμένα χέρια, "ελατήριο".
Πηγαίνετε πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε. Κάνετε 5 επαναλήψεις συνολικά.
Βήμα 2
Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας πλατύτερα από τους ώμους σας. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Πιάστε τη ράβδο με ευθεία λαβή, ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας.
Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τη ράβδο στο κάτω μέρος του στέρνου, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάνετε 5-8 επαναλήψεις.
Βήμα 3
Σηκωθείτε ευθεία, πάρτε μια βαριά μπάλα ιατρικής στα χέρια σας. Τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους, το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός. Σηκώστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα, τους αγκώνες που δείχνουν προς τα πλάγια.
Πετάξτε τη μπάλα σταθερά στο πάτωμα, σαν να προσπαθείτε να τρυπήσετε μια τρύπα μέσα της. Θα πρέπει να μοιάζει με εκρηκτική έκδοση του "πουλόβερ".
Επαναλάβετε 5 φορές.
Βήμα 4
Μπείτε στον πάγκο με το αριστερό σας γόνατο με το πόδι σας στον πάγκο. Για σταθερότητα, ακουμπήστε στον πάγκο με το αριστερό σας χέρι. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένη.
Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τον αλτήρα στη μέση σας. Στο επάνω σημείο, σταματήστε, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
Βήμα 5
Πάρτε ένα βαρύ medball και σηκώστε το μπροστά από το στήθος σας. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα κάτω.
Αναγκάστε την μπάλα κάθετα. Πιάστε και μετά επαναλάβετε ξανά τη ρίψη.
Κάντε 5 ρίψεις συνολικά.
Βήμα 6
Καθίστε σε ένα γυμναστήριο. Ρυθμίστε την πλάτη σχεδόν κάθετα. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και σηκώστε τους στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
Πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Κάνετε 5-8 επαναλήψεις.
Βήμα 7
Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι όπως θα κάνατε για έναν τύπο barbell. Τοποθετήστε το medball στο στήθος σας και κρατήστε το με τα δύο χέρια.
Οι αγκώνες χωρίζονται.
Σπρώξτε την μπάλα όσο πιο ψηλά γίνεται με μια δυνατή ώθηση. Πιάστε και επαναλάβετε τη ρίψη 4 ακόμη φορές.
Βήμα 8
Ξαπλώστε στον πάγκο. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα πόδια σας παράλληλα. Πάρτε την μπάρα με λαβή ελαφρώς πιο στενή από το στήθος και αφαιρέστε την από τα ράφια.
Εισπνεύστε και χαμηλώστε τη ράβδο στο κάτω στέρνο σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Χρειάζονται 5-8 επαναλήψεις.
Βήμα 9
Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά από τα αριστερά σας σε μια απόσταση δύο βημάτων. Το δεξί πόδι στρέφεται ελαφρώς προς τα μέσα, το αριστερό είναι στο δάχτυλο.
Πηδήξτε προς τα πάνω και στο άλμα, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας. Το αριστερό πόδι πρέπει τώρα να είναι μπροστά. Πηδήξτε ξανά με την αλλαγή των ποδιών.
Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε πέντε από αυτούς συνολικά.
Βήμα 10
Τοποθετήστε το barbell στους ώμους σας. Το πίσω μέρος είναι ίσιο, τα πόδια απέχουν μεταξύ τους.
Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί σας πόδι. Λυγίστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βαθιά μπουνιά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για το άλλο πόδι.
Κάντε 5-7 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Βήμα 11
Σταθείτε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
Πηδήξτε απαλά από τον πάγκο στο πάτωμα σε μισή στάση. Σπρώξτε αμέσως απότομα και πηδήξτε όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Προσγειωθείτε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πηδήξτε ξανά στον πάγκο.
Κάνετε 5 επαναλήψεις.
Βήμα 12
Τοποθετήστε την μπάρα πάνω από τους τραπεζοειδείς μύες σας. Τα πόδια κάμπτονται ελαφρώς στα γόνατα, είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους.
Λυγίστε στην κάτω πλάτη και πάρτε τη λεκάνη πίσω. Κάμψη και των δύο ποδιών στα γόνατα, οκλαδόν έτσι ώστε η λεκάνη να βρίσκεται κάτω από τα γόνατα. Μην σηκώνετε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ένα τρακ.
Κάνετε 5-8 επαναλήψεις.
Βήμα 13
Σταθείτε στο δεξί σας πόδι με το αριστερό γόνατο λυγισμένο και χαλαρό. Το αριστερό πόδι δεν αγγίζει το πάτωμα. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, λυγίστε προς τα εμπρός και αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας.
Δώστε μια δυνατή ώθηση με το δεξί σας πόδι και πηδήξτε απότομα. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Κάνετε 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Βήμα 14
Πάρτε την μπάρα με την ευρύτερη λαβή σας. Τα πόδια είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους, οι κάλτσες είναι ελαφρώς χωριστές. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς.
Χαμηλώστε τη ράβδο στο μεσαίο μοσχάρι, τραβώντας αργά τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κλίνοντας προς τα εμπρός. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσιο. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
Κάνετε 5-8 επαναλήψεις.
