Η άσκηση είναι η πιο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών, αλλά χωρίς σωστή και ισορροπημένη διατροφή, θα υπάρξει λίγη χρήση για αυτό. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ποιες τροφές πρέπει να φάτε για να μεγαλώσετε τους μυς και όχι το λίπος.
Οδηγίες
Βήμα 1
Η πρωτεΐνη επιδιορθώνει τις μυϊκές ίνες που έχουν υποστεί ζημιά κατά τη διάρκεια της άσκησης και δημιουργεί μυϊκό ιστό, οπότε πρέπει να τις τρώτε για ανάπτυξη μυών. Υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες είναι τα φιλέτα πουλερικών (όπως γαλοπούλα ή κοτόπουλο), σπαράγγια, τόνος, αυγά και τυρί cottage. Η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης για ένα άτομο που είναι εκπαιδευμένο σε δύναμη είναι 80-100 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, η οποία είναι περίπου 400-500 γραμμάρια κανονικής τροφής πρωτεΐνης.
Βήμα 2
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για ολόκληρο το σώμα και ειδικότερα για τους μυϊκούς ιστούς. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεστε. Ανάλογα με την ένταση της άσκησης, το ποσοστό υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνεται για την ανάπτυξη των μυών κυμαίνεται από 4 έως 8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Πολύπλοκοι υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά σκληρού σίτου και όσπρια είναι χρήσιμα.
Βήμα 3
Τα λίπη δεν χρειάζεται να εξαλειφθούν πλήρως από τη διατροφή σας. Για την ομαλή λειτουργία του σώματος, χρειάζονται ζωικά και φυτικά λίπη, το κύριο πράγμα δεν είναι να παρασυρθείτε πολύ μαζί τους. Η βέλτιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά στη διατροφή σας πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 20-30%. Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε ιχθυέλαιο, το οποίο περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά και απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών.
Βήμα 4
Εκτός από τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω, για την ανάπτυξη των μυών, θα πρέπει να τρώτε γιαούρτια χωρίς γεύσεις και βαφές, λαχανικά και φρούτα (τα ακτινίδια, τα οποία περιέχουν μια ημερήσια δόση βιταμίνης C, είναι ιδιαίτερα χρήσιμα) και πίνετε άφθονο καθαρό νερό. Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πολύ ζεστά ή πολύ κρύα.
