Όσον αφορά την εστίαση, η προπόνηση δύναμης χωρίζεται σε εκείνες που εστιάζονται στην απόκτηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση της δύναμης και σε εκείνες που στοχεύουν στη μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση της αντοχής ως ποιότητας. Οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές ενεργούν σύμφωνα με την αρχή «όσο περισσότερο το καλύτερο», με αυτόν τον τρόπο υπερβολική εργασία των μυών και επιβραδύνοντας σημαντικά τη διαδικασία ανάπτυξης των μυών. Υπάρχουν μερικές βασικές αρχές της αύξησης της μάζας που πρέπει να ακολουθούνται στενά για να επιτευχθεί ανάπτυξη μυών σε σταθερό χρονικό διάστημα.
Απαραίτητη
συμμετοχή στο γυμναστήριο
Οδηγίες
Βήμα 1
Πρώτα απ 'όλα, δώστε προσοχή στον αριθμό των επαναλήψεων, των συνόλων και επίσης στα βάρη που χρησιμοποιείτε. Οι προπονήσεις πρέπει να συστηματοποιούνται αυστηρά, η απόλυτη μέγιστη άσκηση για μια ομάδα μυών είναι τρεις ασκήσεις, προσεγγίσεις σε μια άσκηση - έξι, επαναλήψεις σε μια προσέγγιση - δώδεκα. Το βάρος εργασίας σας πρέπει να είναι εξήντα ή εβδομήντα τοις εκατό του μέγιστου.
Βήμα 2
Ο ελάχιστος αριθμός ασκήσεων ανά ομάδα μυών είναι ένας, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι τρεις, ο αριθμός των επαναλήψεων στην προσέγγιση είναι τέσσερις. Οποιαδήποτε απόκλιση από αυτά τα όρια που περιγράφονται σε αυτά τα δύο βήματα είτε θα οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση είτε δεν θα φέρει καθόλου αποτελέσματα.
Βήμα 3
Τρώτε έντονα κατά τη διάρκεια της περιόδου αύξησης βάρους. Θυμηθείτε ότι εάν δεν έχετε πρωτεΐνη, τότε θα προέλθει από τους μυς - αντί να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια υψηλών φορτίων, το σώμα σας θα τους καταστρέψει.
Βήμα 4
Χρησιμοποιήστε την αθλητική διατροφή καθώς και κανονικά. Η αθλητική διατροφή είναι ένα συμπύκνωμα ουσιών απαραίτητων για την απόκτηση μάζας, αλλά υγιεινή τροφή απαιτείται για τον φυσιολογικό μεταβολισμό. Ταυτόχρονα, τα συνηθισμένα τρόφιμα δεν περιέχουν τόσο υψηλή συγκέντρωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων χωρίς ανάμειξη λίπους.
Βήμα 5
Πάρτε αρκετό ύπνο και ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων για τουλάχιστον μία ημέρα. Ο καθημερινός ύπνος σας δεν πρέπει να είναι μικρότερος από οκτώ ώρες. Εάν ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες, οι μύες σας θα έχουν αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν, διαφορετικά δεν θα επιτύχετε ταχεία ανάπτυξη των μυών.
