Ένα άρθρο για όσους θέλουν να μάθουν πώς να αποκτήσουν γρήγορα και αποτελεσματικά μυϊκή μάζα χωρίς εναποθέσεις λίπους.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, το φάσμα επαναλήψεων που κάνουμε μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα μυϊκής ανάπτυξης που διεγείρουμε με κάθε σετ. Υπάρχει μια διάσημη μελέτη του Brad Schoenfeld, Ph. D., την οποία εξετάζουμε σε αυτό το άρθρο σχετικά με την προπόνηση δύναμης. Διαπίστωσε ότι όταν έκανε επτά σετ, η ανάπτυξη των μυών θα ήταν η ίδια με όταν έκανε τρία σετ υψηλών επαναλήψεων.
Η ομάδα προπόνησης δύναμης πραγματοποίησε 7 σετ 3 επαναλήψεων. Χρειάστηκαν 70 λεπτά για να ολοκληρώσουν τις προπονήσεις τους και μέχρι το τέλος της μελέτης διαμαρτύρονταν για πόνο στις αρθρώσεις και γενική κόπωση. 2 συμμετέχοντες αποχώρησαν λόγω πόνου στις αρθρώσεις.
Η ομάδα προπόνησης υπερτροφίας έκανε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Χρειάστηκαν 17 λεπτά για να τελειώσουν τις προπονήσεις τους, ήθελαν να κάνουν περισσότερους ανελκυστήρες, ολοκλήρωσαν τη μελέτη αισθανόμενοι ανανεωμένοι και έχτισαν την ίδια ποσότητα μυών με την πρώτη ομάδα.
Εάν κοιτάξουμε τη γενική έρευνα, μπορούμε να δούμε ότι σύνολα 1-3 επαναλήψεων, και ίσως ακόμη και σύνολα 4-5 επαναλήψεων, δεν διεγείρουν την ίδια μυϊκή ανάπτυξη με τα σύνολα με υψηλότερες επαναλήψεις. Είναι ιδανικά για μια προσέγγιση δύναμης, αλλά όχι τόσο καλά για την οικοδόμηση μυών.
Στη συνέχεια, στο άλλο άκρο του φάσματος αντοχής αντοχής, καθώς οι επαναλήψεις υπερβαίνουν τις 30-40 επαναλήψεις ανά σετ, γίνονται καλύτερα για τη βελτίωση της αντοχής των μυών, αλλά αρχίζουν να διεγείρουν λιγότερη μυϊκή ανάπτυξη.
Σύμφωνα με τον ειδικό Greg Nachols, τα σετ των 4-40 επαναλήψεων διεγείρουν τη μέγιστη ποσότητα μυϊκής ανάπτυξης ανά σετ. Για άλλους, όπως ο Mike Israet (Ph. D.), σύνολα 5-30 επαναλήψεων είναι ιδανικά για την οικοδόμηση μυών. Έχουμε επίσης ερευνητές όπως ο James Krieger που μετρά μόνο 8+ επαναλήψεις στη μελέτη του για τον όγκο της υπερτροφίας. Ωστόσο, όλες αυτές οι επαναλήψεις υπερτροφίας είναι ουσιαστικά οι ίδιες, και γίνονται ακόμη πιο παρόμοιες όταν αρχίσουμε να τις τοποθετούμε στο πλαίσιο ενός καλού μαζικού προγράμματος.
Όταν κάνουμε σετ 1-5, τα σετ τείνουν να έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις και στους συνδετικούς ιστούς μας, μπορεί να έχουν υψηλότερα ποσοστά τραυματισμών και μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν. Υπάρχουν επίσης προβλήματα με το σετ των 20-40 επαναλήψεων. Πρώτον, πρέπει να τους φέρουμε πιο κοντά στην μυϊκή ανεπάρκεια προκειμένου να προκαλέσουμε αξιόπιστη ανάπτυξη των μυών. Δεύτερον, η λήψη υψηλών επαναλήψεων στην αποτυχία είναι τόσο οδυνηρή που οι άνθρωποι αισθάνονται άρρωστοι Και τρίτον, τα υψηλότερα σετ επαναλήψεων μπορούν να προκαλέσουν τεράστια μυϊκή βλάβη, καθιστώντας δύσκολη την ανάκαμψη από τις προπονήσεις.
Έτσι, ενώ τα σετ 4-40 ή 5-30 μπορούν τεχνικά να διεγείρουν τη μέγιστη ποσότητα μυϊκής ανάπτυξης, η προπόνηση με υπερτροφία τείνει να τρέχει πολύ πιο ομαλά αν αφιερώσουμε περισσότερο χρόνο ανυψώνοντας στην περιοχή 6-20 επαναλήψεων. Ακόμα και σε αυτό το κωνικό εύρος επαναλήψεων, διαφορετικά ανελκυστήρες ανταποκρίνονται καλύτερα σε διαφορετικά εύρη επαναλήψεων, περιορίζοντάς το ακόμη περισσότερο.
Λόγω του πόσο βαρύ και κουραστικό είναι, το κάτω άκρο αυτού του εύρους είναι γενικά ιδανικό για μεγαλύτερα μέρη του σώματος:
Deadlift: 4-10 επαναλήψεις ανά σετ.
Front Squat: 5-12 επαναλήψεις ανά σετ.
Bench Press: 5-12 επαναλήψεις ανά σετ.
Άνω κοιλιακοί: 6-12 επαναλήψεις ανά σετ.
Pull-ups: 5-10 επαναλήψεις ανά σετ.
Στη συνέχεια, τα ιδανικά εύρη επαναφοράς αυξάνονται υψηλότερα για βοήθεια και βοηθητικούς ανελκυστήρες που είναι ευκολότεροι, λιγότερο κουραστικοί και μπορούν να ανεχθούν ελαφρές διαταραχές στην τεχνική. Ακολουθούν μερικές δωρεάν οδηγίες για ορισμένες κοινές ανελκυστήρες απομόνωσης:
Bicep μπούκλες: 8-15 επαναλήψεις ανά σετ.
Σειρές: 8-15 επαναλήψεις ανά σετ.
Πτώσεις: 8-15 επαναλήψεις ανά σετ.
Dumbbell Bench Press: 8-15 επαναλήψεις ανά σετ.
Ρουμανικό Deadlift: 8-15 επαναλήψεις ανά σετ.
Zercher Squats: 8-15 επαναλήψεις ανά σετ.
Side Raises: 10-20 επαναλήψεις ανά σετ.
Push-ups: 10-30 επαναλήψεις ανά σετ.
Μπούκλες καρπού: 12-30 επαναλήψεις ανά σετ.
Λαιμός μπούκλες: 15-30 επαναλήψεις ανά σετ.
Εν πάση περιπτώσει, η ουσία είναι ότι τα σετ των 4-40 επαναλήψεων και, φυσικά, τα σετ των 6-20 επαναλήψεων διεγείρουν σχεδόν την ίδια ποσότητα ανάπτυξης μυών, η οποία μας επιτρέπει να μετράμε απλά τον αριθμό των δύσκολων σετ ανά εβδομάδα.
Εάν κάνετε σετ με λιγότερα από τέσσερα ή περισσότερα από σαράντα επαναλήψεις, μετρήστε τα ως μισό σετ.
