Το τέντωμα των μυών σας θα βοηθήσει το σώμα σας να παραμείνει τονωμένο ανά πάσα στιγμή. Οι ασκήσεις τεντώματος μπορούν να γίνουν ως προθέρμανση πριν από πιο σοβαρή άσκηση. Το πιο σημαντικό είναι να παρατηρήσετε το μέτρο, επειδή η μυϊκή καταπόνηση αντιμετωπίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τέντωμα των μυών του λαιμού. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε όρθια ή καθιστή θέση, 10 επαναλήψεις η καθεμία. Πρώτα: βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας με τα δάχτυλά σας μαζί. Πιέστε στο κεφάλι σας για να το λυγίσετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα στο στήθος σας. Μην μετακινείτε τους ώμους σας, μην περιστρέφετε την πλάτη σας. Δεύτερον: βάλτε το αριστερό σας χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Πιέστε στο κεφάλι σας, στοχεύοντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, γυρίστε το προς τα αριστερά έτσι ώστε το πηγούνι να τεντώνεται προς τον αριστερό ώμο. Επαναλάβετε για τη δεξιά πλευρά.
Τρίτον: κλείστε τα χέρια σας στο μέτωπό σας και αρχίστε να γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Οι ώμοι παραμένουν χαλαροί. Τέταρτον: τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο μέτωπό σας, γείρετε το κεφάλι σας πίσω και μετά στον αριστερό σας ώμο. Πέμπτο: εκτελέστε τις στροφές κεφαλής αριστερά και δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε τον αντίστοιχο ώμο. Ο ώμος δεν σηκώνεται ταυτόχρονα. Έκτον: κάντε κυκλικές περιστροφές της κεφαλής αριστερά και δεξιά, προσπαθώντας να κάνετε με το μεγαλύτερο πλάτος. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές.
Τέντωμα των μυών των χεριών και των ώμων. Επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις 10 φορές. Αρχικά, απλώστε τον αριστερό σας βραχίονα, πιάστε τον με τον δεξιό σας αγκώνα και τραβήξτε τον όσο το δυνατόν πιο κοντά στον δεξιό ώμο Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά. Δεύτερον: βάλτε τα χέρια σας στην κλειδαριά πίσω από την πλάτη σας. Ο αγκώνας του ενός χεριού κοιτάζει προς τα πάνω και το άλλο προς τα κάτω. Πάρτε τον άνω αγκώνα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν δεν λειτουργεί αμέσως, τεντώστε κάθε χέρι με τη σειρά. Σηκώστε τον αγκώνα σας και πιέστε το με το άλλο σας χέρι, προσπαθώντας να αγγίξετε την ωμοπλάτη. Τρίτον: καθίστε, κλείστε τα χέρια σας στην κλειδαριά και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός και αφήστε τα χέρια σας να παραμείνουν στη θέση τους.
Για να επιταχύνετε την πρόοδό σας, βρείτε έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη που μπορεί να σας βοηθήσει με δύσκολες ασκήσεις.
Τέντωμα των κοιλιακών μυών. Σε κάθε θέση, καθυστερήστε για 15 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 5 φορές. Πρώτα: ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε τα χέρια σας, αψιδώνοντας την πλάτη σας. Νιώστε την ένταση στους λοξούς κοιλιακούς μυς σας. Αυτή η άσκηση είναι επίσης κατάλληλη για τους μυς της πλάτης. Δεύτερος: γονατίστε. Λυγίστε το σώμα πίσω, στηρίξτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τρίτον: κάντε την κλασική άσκηση γεφυρών. Από μια επιρρεπή θέση, σηκώστε τις παλάμες και τα πόδια σας, προσπαθώντας με το στήθος και την κοιλιά σας προς τα πάνω.
Τέντωμα των μυών της πλάτης και της κάτω πλάτης. Αυτές οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται μερικές φορές κρατώντας την τελική θέση για 15-30 δευτερόλεπτα. Πρώτα: χωρίστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, τα χέρια χαλαρά. Αρχίστε να λυγίζετε αργά την πλάτη σας, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα. Το σωματικό βάρος συγκεντρώνεται στα δάχτυλα των ποδιών, η πλάτη είναι στρογγυλή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση εξίσου αργά. Δεύτερον: λυγίστε το σώμα σας, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Στο τελικό σημείο, στηρίξτε τα χέρια σας στις κνήμες σας. Τρίτον: προσπαθήστε να πιέσετε το στήθος και το στομάχι σας στα ίσια πόδια, τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω τους.
Τέταρτον: γονατίστε, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γλουτούς σας στα τακούνια σας. Τεντώστε τα ίσια χέρια σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα στο πάτωμα, με το μέτωπό σας σε επαφή με το πάτωμα. Αυτή η άσκηση τεντώνει απαλά τη σπονδυλική στήλη, μπορείτε να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για όσο διάστημα θέλετε χωρίς κακό. Πέμπτον: καθίστε, τεντώστε τα πόδια σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και ακουμπήστε προς τα πόδια σας, πιέζοντας το σώμα σας πάνω τους. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στις πλευρές των ποδιών ή να πιάσουν τα πόδια.
Με την τακτική προπόνηση, μπορείτε να κάνετε δραματικές αλλαγές σε 1-2 μήνες.
Τέντωμα των μυών των ποδιών. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται 2-3 φορές, κρατώντας την τελική θέση για 30 δευτερόλεπτα. Πρώτα, μπείτε σε μια στάση δρομέα πριν ξεκινήσετε. Το ένα γόνατο πηγαίνει προς τα εμπρός, το άλλο πόδι είναι στα δάχτυλα των ποδιών πίσω, ίσια. Προσπαθήστε με τη λεκάνη σας στο έδαφος. Δεύτερον: η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά βάλτε το πίσω πόδι σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι του μπροστινού ποδιού σας. Προσπαθήστε με τη λεκάνη σας στο έδαφος. Τρίτον: η θέση του σώματος είναι η ίδια, αλλά τώρα τα αντιβράχια βρίσκονται στο πλάι του ποδιού. Όσο πιο κοντά μετακινούνται στο πόδι, τόσο περισσότερο ανοίγει η λεκάνη. Τέταρτον: καθίστε με τα λυγισμένα γόνατά σας και τα πόδια σας συνδεδεμένα. Πιέστε προς τα κάτω τα γόνατά σας με τα χέρια σας, τραβώντας τα στο πάτωμα.
