Εάν θέλετε να φροντίσετε τον εαυτό σας, αλλά ο ξέφρενος ρυθμός της προπόνησης στο γυμναστήριο δεν είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε - δώστε προσοχή στη γιόγκα. Οι ομαλές κινήσεις, η αρμονία και η χαλάρωση μετά από κάθε προπόνηση κάνουν τα μαθήματα γιόγκα ελκυστικά για πολλούς. Πώς να κάνετε γιόγκα στο σπίτι από το μηδέν; Εξετάστε επτά στάσεις (asanas) για αρχάριους.
Πού να ξεκινήσετε μαθήματα γιόγκα
Πρώτα απ 'όλα, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Η γιόγκα αντενδείκνυται για οποιεσδήποτε χρόνιες ασθένειες στο οξύ στάδιο και τις συγγενείς παραμορφώσεις της τομής των οστών. Εάν έχετε κάνει προηγούμενες επεμβάσεις στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να ξεκινήσετε γιόγκα μόνο μετά από μια σειρά ασκήσεων φυσικοθεραπείας.
Για να εξασκηθείτε στη γιόγκα στο σπίτι, θα χρειαστείτε: ένα αντιολισθητικό χαλί, πετσετάκι και ρούχα που δεν περιορίζει την κίνηση. Δεν χρειάζονται παπούτσια γιόγκα, όλες οι ασκήσεις γίνονται με γυμνά πόδια. Για τη διάθεση, φορέστε χαλαρωτική μουσική και ενεργοποιήστε τον ιονιστή αέρα (εάν υπάρχει).
Το καλοκαίρι, αν είναι δυνατόν, κάντε γιόγκα σε εξωτερικούς χώρους: στο γρασίδι ή στο θαλάσσιο περίπατο. Τίποτα δεν πρέπει να αποσπά την προσοχή από τις σπουδές σας. Διάρκεια ενός μαθήματος: τουλάχιστον 45 λεπτά.
Γιόγκα για αρχάριους: 7 asanas (θέσεις)
Τα μαθήματα γιόγκα ξεκινούν πάντα με συντονισμό αναπνοής και τελειώνουν με χαλάρωση. Σκεφτείτε 7 asanas (θέσεις) για αρχάριους.
Για να ξεκινήσετε την άσκηση, απλώστε ένα χαλί και καθίστε σταυροπόδι. Τοποθετήστε τους καρπούς σας στα γόνατά σας με τα πίσω. Κρατήστε την πλάτη και τους ώμους σας ευθεία και το πηγούνι σας δεν γέρνει. Κλείσε τα μάτια σου. Πάρτε 6 βαθιές ανάσες μέσα και έξω. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη διάρκεια και το βάθος της εισπνοής και της εκπνοής τα ίδια.
1. Γάτα πόζα
Ένα από τα πιο σημαντικά καθήκοντα της γιόγκα στο σπίτι: ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα στη σπονδυλική στήλη. Πολλοί συχνά παρατήρησαν πώς η γάτα κάμπτεται χαριτωμένα, απομακρύνοντας τα απομεινάρια του ύπνου. Η πρώτη στάση γιόγκα για αρχάριους είναι η στάση γάτας, σχεδιασμένη να δίνει ευελιξία και τόνο στη σπονδυλική στήλη.
Βάλτε και τα τέσσερα έτσι ώστε τα πόδια και τα χέρια σας να είναι σε ορθή γωνία με το σώμα σας. Τα δάχτυλα απλώνονται. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα κάτω, ισιώστε τους ώμους σας και τραβήξτε το κεφάλι σας χωρίς να σηκώσετε τις παλάμες σας από το πάτωμα. Στην εκπνοή, αντίθετα, αψίδα την πλάτη σου σε τόξο, τραβήξτε το στομάχι σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω.
Όλες οι κινήσεις είναι χαλαρές - φανταστείτε ότι είστε γάτα στον ήλιο. Όλες οι στάσεις γιόγκα μετράνε στο 6. Ολοκληρώστε την έκτη εισπνοή, εκπνεύστε πλήρως και σιγά-σιγά σπρώξτε τις παλάμες σας από το πάτωμα, κάμπτοντας τα γόνατά σας και καθισμένοι στα τακούνια σας.
2. Πόζα στο βουνό
Όλες οι στάσεις γιόγκα ρέουν ομαλά από το ένα στο άλλο. Από την τελική θέση της στάσης της γάτας, μετακινήστε το δεξί ή το αριστερό ισχίο σας στο πλάι, βάλτε το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο και σηκώστε αργά, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Η πλάτη είναι ευθεία, το στομάχι τραβιέται. Το πίσω μέρος του κεφαλιού, οι ωμοπλάτες, η ουρά και τα τακούνια πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
Τα χέρια τοποθετούνται χαλαρά κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια είναι σταθερά πάνω στο χαλί. Νιώστε σαν ένα βουνό που τίποτα δεν μπορεί να σας κάνει να φύγετε. Καθώς εισπνέετε, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα έξω (που ονομάζονται ανοιχτές παλάμες) και σηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τα δάχτυλα τεντώνονται. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τις παλάμες σας στην αρχική τους θέση και χαμηλώστε τα χέρια σας. Πάρτε 6 αναπνοές μέσα και έξω.
Από τη στάση του βουνού, είναι βολικό να κάνετε στροφές προς τα αριστερά και τα δεξιά. Τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας (με την παλάμη προς τα αριστερά, όχι προς τα κάτω) και σηκώστε πάνω από το κεφάλι σας. Γείρετε ελαφρώς το χέρι και το άνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά. Γυρίστε το κεφάλι και το στήθος σας προς το σηκωμένο χέρι σας. Πάρτε 2 αναπνοές μέσα και έξω. Στην 3η εισπνοή, ισιώστε και εκπνεύστε, χαμηλώστε το χέρι σας. Το ίδιο πράγμα προς την άλλη κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ανταλλαγή αέρα στους πνεύμονες και επίσης τονώνει τους λοξούς μυς της κοιλιάς.
3. Θέση μετάνοιας (λατρεία)
Μπείτε σε μια στάση βουνού. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Γείρετε προς τα εμπρός αργά. Επεκτείνετε τα χέρια σας και τυλίξτε τους αστραγάλους ή τα πόδια σας κάτω από τα γόνατά σας. Χωρίς να σηκώνετε τα χέρια σας, ισιώστε την πλάτη και τα πόδια σας όσο το επιτρέπει το επίπεδο ευελιξίας σας. Κατά την εισπνοή, χωρίς να σηκώνετε τα χέρια σας, τεντώστε, ισιώστε τους ώμους σας και τεντώστε την πλάτη σας. Καθώς εκπνέετε, σκύβετε, προσπαθώντας να πιέσετε το κεφάλι σας στα πόδια σας. Η πλάτη είναι χαλαρή. Μετά την 6η εκπνοή, σηκώστε αργά, ανοίγοντας σαν ένα λουλούδι. Το κεφάλι σηκώνεται τελευταία.
4. Πνεύμονες
Το δεύτερο από τα καθήκοντα της γιόγκα στο σπίτι είναι η ανάπτυξη ευελιξίας και τεντώματος των μυών. Από τη στάση του βουνού, σιγά σιγά προς τα εμπρός, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι εντελώς πάνω στο χαλί και τα γόνατά σας να βρίσκονται στις μασχάλες σας. Επιστρέψτε με το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το αριστερό σας γόνατο. Το γόνατο και ο αστράγαλος του δεξιού ποδιού πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο δεξί σας γόνατο και ισιώστε την πλάτη σας διατηρώντας ταυτόχρονα την ισορροπία. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε στο στομάχι σας, καθώς εκπνέετε, κρεμάστε ελαφρώς προς τα κάτω για να αναπτύξετε τους εσωτερικούς μύες του δεξιού μηρού. Μετά από 6 αναπνοές, κάντε την άσκηση με το άλλο πόδι.
5. Η στάση του δέντρου
Αρχική θέση: όρθια (στάση βουνού). Περιστρέψτε το δεξί πόδι και το γόνατό σας προς τα δεξιά και λυγίστε αργά, τοποθετώντας το πόδι σας στον αστράγαλο του αριστερού σας ποδιού. Στη συνέχεια, με ολισθαίνουσες κινήσεις του ποδιού (μπορείτε να βοηθήσετε με το χέρι σας), σηκώστε το στο επίπεδο του γόνατος ή στην εσωτερική πλευρά του μηρού. Ταυτόχρονα, το πόδι του αριστερού ποδιού πιέζεται στο πάτωμα, το ίδιο το πόδι είναι ίσιο. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία, τοποθετήστε μια καρέκλα με ψηλά πλάτη στα αριστερά σας και στηρίξτε την με το αριστερό σας χέρι. Σηκώστε αργά τα χέρια σας και τοποθετήστε τα σε επίπεδο καρδιάς, οι παλάμες πιέζονται μαζί. Κοιτάξτε ένα σημείο μπροστά σας, εστιάστε. Εάν "τρέχετε" τα μάτια σας, δεν θα είστε σε θέση να διατηρήσετε την ισορροπία. Πάρτε 6 αναπνοές μέσα και έξω. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
6. Cobra πόζα
Αρχική θέση: Πάρτε μια επιρρεπή θέση. Τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα, οι παλάμες βρίσκονται και στις δύο πλευρές του θώρακα, το κεφάλι σηκώνεται. Πάρτε 6 αναπνοές μέσα και έξω. Κατά την εισπνοή, το στήθος, λόγω της πλήρωσης των πνευμόνων με αέρα, θα σηκώσει το ίδιο το άνω μέρος του σώματος, και κατά την εκπνοή, το χαμηλώνει. Μετά από αυτήν την προκαταρκτική προετοιμασία, σηκώστε αργά τον εαυτό σας στα χέρια σας και κάμψτε πίσω. Διορθώστε τη θέση και πάρτε 6 αναπνοές και εκπνοές. Κατά την τελευταία εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. Η στάση του παιδιού
Από την αρχική θέση της κόμπρας, πηγαίνετε ομαλά σε στάση και στα τέσσερα. Φέρτε τα μεγάλα δάχτυλα των δύο ποδιών μαζί και απλώστε τα γόνατα στις πλευρές. Χαμηλώστε τον κορμό σας στα τακούνια σας, αφήνοντας τα χέρια σας τεντωμένα (ή τοποθετήστε τα κατά μήκος του σώματός σας, ό, τι σας ταιριάζει καλύτερα). Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Χαλαρώστε καθώς εκπνέετε. Πάρτε 6 αναπνοές μέσα και έξω
Τελική χαλάρωση
Επεκτείνετε τα πόδια σας από τη στάση του παιδιού, λαμβάνοντας μια επιρρεπή θέση. Περάστε στην πλάτη σας. Κρατήστε τα πόδια και τα χέρια σας ελεύθερα. Κλείστε τα μάτια σας και απολαύστε τη σιωπή (ή μουσική). Ξαπλώστε έτσι για 10 λεπτά χωρίς να σκεφτείτε τίποτα.
Το να κάνετε γιόγκα στο σπίτι είναι εύκολο, μπορείτε να εναλλάσσετε τις πόζες κατά την κρίση σας: για παράδειγμα, ξεκινήστε με τη στάση του βουνού και τις πλαγιές. Το κύριο πράγμα: μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε σωστά και να κάνετε τα πάντα αργά και με ευχαρίστηση. Οποιαδήποτε δυσφορία: κακή διάθεση, επώδυνες περιόδους, υψηλή θερμοκρασία κ.λπ. Είναι ένας καλός λόγος για να ακυρώσετε την προπόνηση σας. Μετά από 3 εβδομάδες καθημερινής προπόνησης, μπορείτε να συμπληρώσετε τις προπονήσεις με άλλες, πιο περίπλοκες στάσεις.
