Ο καθένας μπορεί να καθίσει στο σπάγγο. Ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία. Φυσικά, θα είναι ευκολότερο για τους νέους παρά για τους ηλικιωμένους. Αλλά η υπομονή και η αφοσίωση για αρκετές εβδομάδες ή μήνες σίγουρα θα οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Οδηγίες
Βήμα 1
Θυμηθείτε, οι σύνδεσμοι σας θα βλάψουν κατά τις ασκήσεις τεντώματος. Ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι όλα πάνε σωστά. Αλλά ο πόνος δεν πρέπει να είναι σοβαρός ή σκληρός - ελέγξτε τις προσπάθειές σας. Ο έντονος πόνος μπορεί να είναι ένα σήμα τραυματισμού των μυών ή του συνδέσμου. Μετά από έναν τέτοιο τραυματισμό, θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να ανακάμψει και η επίτευξη του στόχου θα αναβληθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Προπονηθείτε τακτικά, 2-3 φορές την εβδομάδα, για 30-60 λεπτά. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις ομαλά και αργά, χωρίς υπερβολική άσκηση και ξαφνικές κινήσεις.
Βήμα 2
Ζεσταθείτε προσεκτικά πριν από την άσκηση. Το τζόκινγκ λειτουργεί καλά για αυτό. Στο σπίτι, αντικαταστήστε το τζόκινγκ με σχοινάκι, καταλήψεις, ταλαντευόμενα πόδια προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Όταν εκτελείτε τις κούνιες, κρατήστε τα πόδια σας ίσια, μην προσπαθείτε να τα σηκώσετε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Επίσης, κάντε ασκήσεις προθέρμανσης στο γόνατο, στροφές και πλευρικές στροφές.
Βήμα 3
Ξεκινήστε την κύρια προπόνησή σας με πνεύμονες. Για να το κάνετε αυτό, βάλτε ένα πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε στο γόνατο. Ισιώστε το δεύτερο και πάρτε το ξανά. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Κάντε αναπήδηση καταλήψεις πάνω-κάτω και, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, επεκτείνετε το μπροστινό πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο και βάλτε το πίσω πόδι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 4
Για τη δεύτερη άσκηση, απλώστε τα πόδια σας μακριά. Αρχίστε να κάθεστε στο ένα πόδι, κάμπτοντάς το στο γόνατο. Αφήστε το άλλο πόδι ίσιο. Κρατώντας το σώμα σας ίσιο, κυλήστε ομαλά από το ένα πόδι στο άλλο. Σε αυτήν την περίπτωση, η λεκάνη πρέπει να κινείται σε ευθεία γραμμή και όχι σε τόξο.
Βήμα 5
Η επόμενη άσκηση είναι η πεταλούδα. Για να το εκτελέσετε, καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας μαζί, απλώστε τα γόνατά σας στις πλευρές. Κάντε ελαστικές κινήσεις με τα γόνατά σας πάνω-κάτω, προσπαθώντας να τις χαμηλώσετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Βοηθήστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας να είναι αποτελεσματικά. Μετά το τέλος της άσκησης, χωρίς να αλλάξετε τη στάση του σώματος, πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και αρχίστε να εκτελείτε στροφές προς τα εμπρός.
Βήμα 6
Προχωρήστε στις ασκήσεις διασταύρωσης. Καθίστε στο σπάγγο όσο το δυνατόν χαμηλότερα, πιέστε τα πόδια σας με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια σαν να προσπαθείτε να σηκωθείτε. Κάντε αυτήν την άσκηση με κάλτσες μαλλιού σε παρκέ και λινέλαιο. Για 10 δευτερόλεπτα, κρατήστε τη μέγιστη ένταση των μυών και στη συνέχεια χαλαρώστε τα για 5 δευτερόλεπτα.
Βήμα 7
Σε καθιστή θέση στο μέγιστο διαχωρισμό, αρχίστε να ταλαντεύεστε απαλά έτσι ώστε τα πόδια σας να κινούνται σταδιακά όλο και πιο πλατιά. Επίσης από αυτήν τη θέση, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός και προς τα πλάγια. Στη συνέχεια, κάθεται στο μέγιστο διαχωρισμό, βάλτε μια στοίβα βιβλίων κάτω από σας και καθίστε πάνω τους. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια αφαιρέστε αργά τα βιβλία από κάτω σας.
Βήμα 8
Κατά την έναρξη της προπόνησης, κάντε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Κάθε 2 εβδομάδες, προσθέστε 5 επαναλήψεις έως ότου φτάσετε 45 φορές. Προσπαθήστε να τεντώσετε λίγο περισσότερο με κάθε επακόλουθη επανάληψη της άσκησης παρά με την προηγούμενη. Αλλά όταν εμφανιστεί έντονος πόνος, χαλαρώστε τις προσπάθειές σας.
